fot. Shutterstock

Trzymaj pion - zdrowie kręgosłupa

Coś tam cię łamie, gdzieś tam ci strzyka, nie pozwala się zgiąć albo do końca wyprostować. Kto choć raz cierpiał z powodu bólu kręgosłupa, dobrze wie, że to nie przelewki. Trzeba wziąć się za siebie i zadbać o tę newralgiczną część ciała. Bo bez niej, nomen omen, ani rusz. 

Na własne życzenie

Kręgosłup to oś twojego ciała. Utrzymuje cię w pionie, pozwala się pochylać, obracać i zginać. Jest jednym z najważniejszych narządów organizmu. I choć jest solidnie zbudowany, okazuje się wrażliwy na urazy, o które nietrudno przy współczesnym trybie życia.
Można powiedzieć, że dolegliwości kręgosłupa fundujesz sobie na własne życzenie: za dużo siedzisz, za bardzo się stresujesz i za mało ćwiczysz. I o ile pewnych rzeczy trudno uniknąć – jeśli masz pracę siedzącą, nie porzucisz jej tylko dlatego, że zaczęły cię boleć plecy – to możesz naprawdę wiele zrobić, aby odciążyć kręgosłup w innych sytuacjach.

Pierś do przodu

Zacznij może od prostej rzeczy: wypnij pierś do przodu, lekko ściągnij łopatki, opuść barki i wydłuż szyję, ciągnąc czubek głowy do sufitu. Wciągnij lekko brzuch. Staraj się utrzymać taką postawę w czasie chodzenia. Na początku może wydawać się wymuszona i nienaturalna, będziesz musiała sobie o niej stale przypominać. Jeśli jednak wejdzie ci w krew, prawidłowo ułożony i wsparty mięśniami brzucha kręgosłup bardzo szybko podziękuje ci za to.
O prawidłowej postawie trzeba pamiętać także w czasie siedzenia, kiedy kręgosłup jest wyjątkowo obciążony. Najważniejsze jest dobre podparcie pleców; powinny przylegać do oparcia, lędźwie można dodatkowo podeprzeć wałkiem. Stopy muszą opierać się na podłodze, dobrze, jeśli ustawimy je na podnóżku. Nadgarstki oprzyj na blacie stołu, przedramiona na podłokietnikach.

Więcej ruchu

Im częściej zmieniasz pozycję, tym lepiej dla kręgosłupa. Nie ma nic gorszego niż trwanie zbyt długo w bezruchu. Nawet jeśli musisz siedzieć osiem godzin za biurkiem, staraj się pamiętać o przerwach na ruch. Co godzina wstań od biurka, przeciągnij się, pójdź na krótki spacer, choćby do toalety lub po wodę. Siedząc, napinaj mięśnie brzucha, ruszaj stopami, unoś nogi, opierając stopy na palcach.
Dobrym pomysłem jest zastępowanie krzesła innymi sprzętami do siedzenia: klęcznikiem lub dużą piłką rehabilitacyjną. Można je trzymać w biurze i od czasu do czasu się na nie przesiadać. Siedzenie na piłce uruchamia pracę mięśni głębokich, które podtrzymują kręgosłup. Klęcznik natomiast ustawia ciało w pozycji, która skutecznie odciąża odcinek lędźwiowy, najbardziej narażony na przeciążenia.

Pozycja horyzontalna

Kręgosłup najlepiej odpoczywa w pozycji leżącej. Dlatego jeśli to tylko możliwe, połóż się w ciągu dnia choć na kilka minut, najlepiej na plecach. Pod kolana można włożyć poduszkę, aby dodatkowo odciążyć dolny odcinek kręgosłupa. Dobrze odpoczywa się również w pozycji krzesełka: leżąc na plecach, ugnij nogi pod kątem prostym w biodrach i kolanach, a łydki oprzyj przy tym na kilku poduszkach.
Skoro o leżeniu mowa, równie ważne dla kręgosłupa jest właściwe ułożenie ciała w czasie snu. Najkorzystniejsze jest spanie na plecach lub na boku, pod warunkiem że plecy będą proste, a nogi zgięte w biodrach pod kątem prostym. Między nogi można włożyć poduszkę. Zainwestuj w dobry, dość twardy materac.

Dobre nawyki

O prawidłowej pozycji warto pamiętać nie tylko w czasie chodzenia i siedzenia. Odciążaj kręgosłup w każdej możliwej sytuacji.

  • Podnosząc coś z ziemi, zwłaszcza coś ciężkiego, nie pochylaj się, tylko kucaj.
  • Prasując, zamiast stać przy desce na baczność, stań w lekkim wykroku. Noga z przodu odciąża kręgosłup; po jakimś czasie zmień ją. Dzięki temu przez długi czas nie odczujesz zmęczenia. Pamiętaj, by deska nie była ustawiona za nisko.
  • Zamiast myć włosy nad umywalką, uklęknij przy wannie, opierając się o jej rant.
  • Niosąc zakupy, przekładaj co pewien czas wypełnioną siatkę z jednej ręki do drugiej, a najlepiej zamień torbę na plecak, który równomiernie obciąża ramiona i plecy. Dobrym rozwiązaniem są również zakupowe torby na kółkach, które można za sobą ciągnąć.

Rozluźniająca kąpiel

Jeśli po całym dniu wieczorem bolą cię plecy, zrób sobie odprężającą kąpiel z kilkoma kroplami olejku eterycznego. Ciepła woda rozluźnia spięte mięśnie, a że ciało w wodzie „waży mniej”, więc kręgosłup również odpoczywa. Po kąpieli możesz poprosić kogoś o delikatne rozmasowanie pleców dłońmi natłuszczonymi oliwką lub balsamem do ciała. Od czasu do czasu bolące plecy powinien wymasować dobry masażysta – profesjonalny masaż to dla twoich pleców prawdziwe spa.

Gorset mięśniowy

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego kręgosłupa, jest wypracowanie dla niego od środka solidnego, mocnego podparcia. Taki gorset mięśniowy wokół kręgosłupa tworzą silne mięśnie grzbietu i brzucha, w tym mięśnie głębokie trzymające kręgosłup w ryzach (chodzi o mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny w części lędźwiowej kręgosłupa, który łączy sąsiadujące ze sobą kręgi, mięśnie dna miednicy oraz przeponę).
Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem – dyskopatii bądź kręgozmyku – mięśnie możesz wzmacniać na zajęciach sportowych. W klubach sportowych odbywają się często zajęcia „zdrowy kręgosłup”. Idealne są również pilates i ćwiczenia na piłkach. Inne polecane aktywności to nordic walking i pływanie – wzmacniają wiele partii mięśni, nie obciążając stawów i kręgosłupa.
Osoby cierpiące na bóle pleców powinny unikać treningu na stepach oraz z dużym obciążeniem. W przypadku poważnych dolegliwości zestaw ćwiczeń musi ułożyć lekarz lub rehabilitant.

Domowe sos

Ból kręgosłupa możesz przez kilka dni łagodzić lekami przeciwbólowymi dostępnymi bez recepty. Pomocne mogą być także okłady: zimne w przypadku stanu zapalnego, gdy ból jest dość ostry, pulsujący, lub ciepłe, które złagodzą ból mięśni, np. napięciowy. Najlepiej w tym czasie jak najwięcej polegiwać.
W wielu przypadkach bóle pleców są nieszkodliwe i ustępują samoistnie po kilku dniach lub tygodniach. Czasami jednak mogą powodować poważne powikłania, ból korzeniowy lub rwę kulszową w przypadku wypadnięcia dysku. Jeżeli dolegliwości nie ustępują, powinnaś udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który w razie potrzeby skieruje cię na dodatkowe badania.

Trening w domu

Oto 20-minutowy zestaw ćwiczeń, który wzmocni i rozciągnie mięśnie kręgosłupa oraz brzucha. Warto go wykonywać systematycznie kilka razy w tygodniu.

Skręty tułowia

Usiądź z plecami pod kątem 45° do podłogi. Ściągnij łopatki, szyję ustaw w jednej osi z plecami, a ugięte nogi rozstaw na szerokość bioder. Unieś ramiona i skręć tułów w lewo, sięgając rękami podłogi. Podobnie wykonaj ćwiczenie na prawą stronę. Powtarzaj je po 10 razy na obie strony.

Zgięte nogi w bok

Połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90°. Ramiona rozłóż na boki również pod kątem 90° w stosunku do tułowia. Wolno przenoś nogi na lewy bok w stronę podłogi, starając się, aby nogi jej nie dotknęły. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej i przekładaj nogi na prawy bok. Ćwiczenie powtarzaj 10 razy w każdą stronę. Aby było skuteczne, należy wykonać trzy takie serie.

Koci grzbiet

Przyjmij pozycję klęku podpartego: oprzyj się na dłoniach i kolanach, zachowując kąty proste pomiędzy ramionami i nogami a tułowiem. Plecy wypchnij do góry, tworząc tzw. koci grzbiet. Głowę opuść, a miednicę i kość łonową podciągaj do środka; powinno to wyglądać tak, jakbyś chciała podwinąć pod siebie ogon. Następnie wykonuj odwrotny ruch: głowa do góry, brzuch w dół, wypchnij pośladki na zewnątrz, tworząc tzw. wiszący most. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10–15 razy. To jedno z ważniejszych ćwiczeń kręgosłupa, szczególnie istotne dla odcinka lędźwiowego. Właśnie między ostatnim kręgiem lędźwiowym, a kością krzyżową dochodzi najczęściej do kontuzji. Mobilizując ten odcinek poprzez ćwiczenia, zmniejszasz m.in. ryzyko wystąpienia tzw. rwy kulszowej, czyli ostrego, często kłującego bólu, odczuwanego w okolicach pośladków i bioder aż do pięty.

Wznoszenie ramion

W klęku podpartym trzymaj głowę na przedłużeniu tułowia, wzrok kierując na  matę. Unieś prawą rękę i po chwili połóż ją z powrotem na macie. Następnie podnieś i opuść lewą. Wykonaj trzy takie serie po 15–20 powtórzeń.

Łokcie do kolan

Z tej samej pozycji podnieś prawą rękę i wyciągnij ją w przód. Następnie unieś lewą nogę i wyprostuj ją do tyłu. W tym samym momencie zegnij rękę i nogę, tak aby kolano i łokieć dotknęły się pod brzuchem, a potem wyprostuj obie kończyny. Powtórz na drugą stronę. Wykonaj 10–15 powtórzeń na każdą stronę w trzech seriach. 

Podnoszenie kolan

W klęku podpartym oprzyj stopy na palcach. Unoś jednocześnie oba kolana na wysokość 10 cm i wytrzymaj w takiej pozycji około 20 sek. Potem opuść kolana na matę. Takie ćwiczenie powtórz trzy razy.

Prostowanie nóg

Tym razem oprzyj się na łokciach i kolanach. Wyprostuj prawą nogę, nie obciągając stopy. Podnoś nogę i opuszczaj ją 15–20 razy, nie dotykając stopą podłoża. Zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

Półprzysiady z obciążeniem

Stopy ustaw na szerokość bioder, nogi ugnij lekko w kolanach. W rękach trzymaj ciężarek lub butelkę z wodą (1–1,5 l). Wyciągnij lekko ugięte ręce przed siebie, trzymając tułów prosty. Zginaj tułów w biodrach do przodu. Nie garb się. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 10 razy w trzech seriach, w sumie – 30 razy.

Czarna piątka, czyli co szkodzi kręgosłupowi

Bezruch
Człowiek jest stworzony do ruchu, a ty ciągle siedzisz: w samochodzie, w pracy, przed telewizorem. Co gorsza, w takiej pozycji krzywisz się, wyginając plecy w pałąk.

Zła postawa
Pochylona głowa, zwisające ramiona, zgarbione plecy i wypięty brzuch. Nieprawidłowa postawa powoduje nierównomierne obciążenie ciała, a zwłaszcza kręgosłupa. Na problemy kręgosłupa skarżą się coraz częściej młodzi ludzie, którzy nie odrywają wzroku od smartfonów.

Stres
Wydzielane w stresie hormony wywołują nadmierne napięcie mięśni, powodując ból w okolicy łopatek, karku i szyi. Długotrwałe spięcie mięśni tej części ciała może utrwalić wady postawy i doprowadzić do zmian zwyrodnieniowych.

Nadwaga
Każdy zbędny kilogram to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa. Poza tym, gdy więcej ważysz, trudniej ci ćwiczyć, a unikając ruchu, spalasz mniej kalorii
i tyjesz. Błędne koło gotowe.

Wysokie obcasy
Chodzenie w szpilkach powoduje nienaturalne przesunięcie środka ciężkości, co prowadzi do obciążenia odcinka lędźwiowego. Najzdrowsze jest chodzenie w butach na dwu-, trzycentymetrowym obcasie.

Kiedy do lekarza?

  • bóle występują często, bez wyraźnej przyczyny;
  • bóle są bardzo silne;
  • silnemu bólowi pleców towarzyszą gorączka lub dreszcze;
  • występują objawy niedowładu lub kłopoty z oddawaniem moczu i wypróżnieniem;
  • bóle lub obrzęk pojawiają się w okolicach innych stawów;
  • bóle nie znikają po kilku dniach samodzielnego leczenia.

Tekst: Małgorzata Welman, Konsultacja medyczna: dr n. med. Michał Dziewulski.