Pozbywamy się jej, nie tylko wtedy, gdy się pocimy lub oddajemy mocz, ale nawet kiedy oddychamy. Kiedy zawartość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania, następuje odwodnienie. Już dwuprocentowy (względem masy ciała) ubytek wody powoduje, że odczuwamy silne pragnienie, czasami spada też waga. Utrata 15–20 proc. wody prowadzi do śmierci.
- Dlatego właśnie regularne nawadnianie organizmu jest tak ważnie – mówi dietetyk Hanna Stolińska-Fiedorowicz. – Bez wody żaden organ naszego ciała nie będzie dobrze funkcjonował, zwłaszcza nerki. Woda to zdrowa i ładna cera, włosy, paznokcie. Pomaga jasno myśleć i poprawia koncentrację. Bierze udział w transporcie tlenu do komórek, w produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Reguluje temperaturę ciała. Gdy pijemy za mało, zwiększa się gęstość krwi, a co za tym idzie – podwyższa się jej ciśnienie. Woda reguluje trawienie i wypłukuje z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, a więc oczyszcza. Wreszcie – bez odpowiedniej ilości wody nie ma skutecznej diety. Niby wszyscy to wiedzą, a większość moich pacjentów przyznaje, że pije bardzo mało. Najwyżej litr dziennie, i to wliczając zupy, herbatę, kawę.
Tak się dzieje nie tylko w Polsce. Centers for Disease Control and Prevention, amerykańska agencja zajmująca się śledzeniem i badaniem trendów zdrowia publicznego, opublikowała wyniki badań, z których wynika, że 7 proc. Amerykanów w ogóle nie pije zwykłej wody! Przez cały dzień ani kropli.
Czemu pijemy za mało?
– Moi pacjenci twierdzą, że nie czują pragnienia albo że o piciu zapominają, albo że w pracy nie mają czasu – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. – Panie 50+ często świadomie rezygnują z picia wody, bo w pewnym wieku przyplątuje się tzw. nietrzymanie moczu. Czują się z tym niekomfortowo, nie piją, chcąc uniknąć niezręcznej sytuacji. Wiele osób rezygnuje z wody, gdy wybiera się w podróż, aby jak najrzadziej korzystać z toalety w autokarze czy na stacjach benzynowych. To błąd. Picie wody regularnie, małymi łykami, nie spowoduje, że częściej będzie się nam chciało siku. Organizm sobie tę wodę odpowiednio zagospodaruje. Co innego, jeśli wypijemy za dużo na raz, np. całą butelkę za jednym zamachem, bo to obciąży układ krążenia i nerki; nadmiar wody będzie musiał zostać w miarę szybko wydalony.
– Niektórzy pacjenci narzekają też, że nie lubią smaku wody – dodaje dietetyk. – Wtedy radzę, aby dorzucali sobie do niej owoce, np. plasterki cytryny czy pokrojone truskawki, listki mięty lub melisy. Można też przestawić się na wodę gazowaną, dla niektórych smaczniejszą.
A jak najłatwiej sprawdzić, czy ilość wody w naszym organiźmie jest wystarczająca? Uczucie silnego pragnienia jest już sygnałem odwodnienia. Jeśli więc chce się nam pić, nie lekceważmy tej potrzeby.
I jeszcze druga wskazówka: mocz zdrowego człowieka, pijącego odpowiednio dużo, ma kolor jasny, słomkowy. Jeśli zauważymy, że robi się ciemniejszy, to sygnał, że trzeba szybko sięgnąć po wodę.
Dużo wody
Ile pić? Naukowcy wciąż spierają się na ten temat. Czy wystarczy półtoralitrowa butelka dziennie? Czy może trzy litry, czyli dwie butelki, to norma? Na pewno słyszeliście o tzw. regule 8 szklanek, zwanej w USA regułą „8 x 8”. Pochodzi ona jeszcze z 1945 roku, została rozpropagowana przez Food and Nutrition Board i oznacza 8 szklanek po 8 uncji (płynna uncja to 29,6 ml, czyli 8 uncji to nieco ponad 230 ml, średnia szklanka). Dietetycy ustalili wówczas, że powinniśmy wypijać mniej więcej 1 ml płynu na 1 kcal przyjmowaną z pożywieniem. A zatem jeśli nasza dieta to ok. 2000 kcal – powinniśmy pić 2 l dziennie, właśnie ok. 8 szklanek.
Ale to wszystko nie jest takie proste. Średnio tracimy dziennie 2,5 l wody. No, ale właśnie – średnio, bo dochodzi bardzo wiele dodatkowych czynników. Od wieku, poprzez odporność na temperaturę, porę roku (bo latem pocenie jest wzmożone), tryb życia i aktywność fizyczną, po płeć. Tak, właśnie, płeć, bo mężczyźni powinni pić więcej ze względu na budowę ciała. Mają więcej tkanki mięśniowej, w skład której wchodzi 75–80 proc. wody. Udział wody w tkance tłuszczowej – a tej więcej mają panie – wynosi zaledwie 10–20 proc.
Ile zatem powinniśmy pić?
Oto normy ustalone w wyniku badań amerykańskiej National Academy of Medicine:
• dorośli mężczyźni (powyżej 18 lat) – 12 szklanek o poj. 250 ml lub 15 szklanek o poj. 200 ml;
• dorosłe kobiety (powyżej 18 lat) – 8–9 szklanek (250 ml) lub 10–11 szklanek (200 ml).
– Niektórzy obawiają się, że to zbyt wiele. Ale należy pamiętać, że sporą część niezbędnej wody, około 20 proc., dostarczamy sobie wraz z jedzeniem – mówi Stolińska-Fiedorowicz. – Mnóstwo zawierają owoce (np. ponad 90 proc. mają melony, arbuzy czy truskawki) oraz warzywa (tu w czołówce są ogórki, rzodkiewki, pomidory, seler naciowy), toteż weganie i wegetarianie są z reguły lepiej nawodnieni niż mięsożercy. Woda to także zupy i napoje. Ale uwaga! Drinki i słodzone napoje gazowane to puste kalorie, a niektóre płyny, jak czarna herbata, kawa czy piwo, działają moczopędnie, toteż paradoksalnie trzeba pić jeszcze więcej. Niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że jedną kawę zrekompensują dopiero 2 szklanki wody. Zatem kawosze powinni pilnować, żeby uzupełniać wodę w ilości odpowiadającej każdej wypitej kawie.
Jeszcze więcej wody
Kto i dlaczego powinien zwracać szczególną uwagę na regularne nawadnianie organizmu?
• Ludzie aktywni, uprawiający sport – bo tracą sporo wody wraz z potem.
• Kobiety w ciąży – ze względu na prawidłowy rozwój dziecka, bo woda stanowi ponad 80 proc. masy jego ciałka; poza tym pomaga złagodzić dolegliwości towarzyszące ciąży (nudności, wymioty, także zaparcia). Normą dla kobiet oczekujących dziecka jest 9–10 szklanek o poj. 250 ml lub 12 szklanek o poj. 200 ml;
• Kobiety karmiące – bo ich organizm wytwarza wtedy mleko, 700–800 ml dziennie, w zależności od potrzeb dziecka. Normą dla nich będzie 12 szklanek (250 ml) lub 15 szklanek (200 ml).
• Odchudzający się. Wielu ludzi myli uczucie głodu z pragnieniem, toteż rzuca się na jedzenie wtedy, kiedy wystarczyłoby wypić szklankę wody. Poza tym większość diet odchudzających opiera się na dostarczeniu organizmowi błonnika, który pozwala uniknąć zaparć. Ale błonnikowi, aby mógł działać, potrzeba sporo wody. Jeśli jej nie dostanie, wykorzysta tę, która jest w naszym organizmie. No i skutek będzie odwrotny od zamierzonego – duża ilość błonnika przy braku wody doprowadzi do zaparcia.
• Osoby, które narzekają na obrzęki, inaczej mówiąc: na nadmiar wody w tkankach. – Mam pacjentki, które uważają, że im więcej piją, tym bardziej puchną – mówi dietetyk. - Nic bardziej mylnego. Jeśli pijemy za mało, organizm gromadzi wodę właśnie w przestrzeni międzytkankowej. To jego sposób, aby uniknąć odwodnienia.
• Ludzie zmagający się z problemem przykrego oddechu –wielu z nich nie zdaje sobie sprawy, że częstą przyczyną jest mała ilość śliny, do której produkcji konieczna jest woda. Ślina odpowiada za wypłukiwanie resztek jedzenia i nadmiaru bakterii, jeśli jest jej za mało, bakterie bytujące w jamie ustnej namnażają się i nieprzyjemny zapach się wzmaga. Każdy może to łatwo sprawdzić na sobie: zaraz po obudzeniu czujecie przecież nieświeży smak w ustach – a bierze się on stąd, że nocą produkcja ślinianek zwalnia. Problemy z suchością jamy ustnej mają także palacze, osoby żyjące w stresie (kortyzol, hormon stresu, hamuje wydzielanie śliny), panie w okresie menopauzy, a także podczas miesiączki. Dlatego właśnie te osoby powinny pić więcej.
• Uczniowie, studenci, osoby pracujące umysłowo – bo woda usprawnia komunikację między komórkami w mózgu i znacznie poprawia pamięć i koncentrację. Przeprowadzono nawet kiedyś taki eksperyment: jedna grupa studentów poszła na egzamin pisemny, nie pijąc wcześniej wody; w trakcie też nie dostali nic do picia. Na stolikach studentów z drugiej grupy stały butelki z wodą; mogli pić, ile chcieli. Wyniki tych drugich były o 30 proc. lepsze!
• Wreszcie: więcej pić powinny osoby cierpiące na biegunki i wymioty – co oczywiste, bo wtedy błyskawicznie się odwadniają. Tu warto przypomnieć, że w takich sytuacjach powinno się także uzupełniać elektrolity, dodając do wody jeden z preparatów dostępnych w drogeriach i aptekach bądź po prostu szczyptę soli i cukru.