fot. Shutterstock.com, materiały prasowe

Najszybszy trening interwałowy? Trening tabata. 4 minuty i już!

Trening tabata to najmodniejszy HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trwa rekordowo krótko. Spróbuj z naszym ekspertem!

W internecie na hasło „trening tabata” wyskakują dziesiątki filmów instruktażowych. Włączyłem jeden z nich, poćwiczyłem z instruktorką na ekranie przepisowe 4 minuty i wzruszyłem ramionami. A potem dowiedziałem się, jak naprawdę zrobić trening tabata. Tabata to trening HIIT, czyli high intensity interval training - trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Jak się robi trening tabata?

Ustawiasz timer w smartfonie (po ściągnięciu specjalnej aplikacji do tabaty) albo puszczasz filmik z internetu z precyzyjnym odliczaniem: 20 sekund ćwiczenia/10 sekund odpoczynku. Ten cykl powtarza się osiem razy. Dobry timer piknięciami odlicza koniec każdej fazy. W 20-sekundowych mocnych interwałach treningu tabata wykonujesz proste ćwiczenia, ale z bardzo wysoką intensywnością – od 90 do 100 proc. (interwałem określa się – trochę na przekór nazwie, która oznacza przerwę – mocne odcinki intensywnego wysiłku; tak mocne, że muszą być przedzielone przerwą wypoczynkową). Zależnie od ćwiczenia oznacza to 15–20 powtórzeń w jednym interwale. Czyli powinieneś mieć mocną zadyszkę, która nie zniknie w czasie krótkich, 10-sekundowych przerw. Chodzi o to, by treningiem interwałowym uruchomić w organizmie nie tylko przemiany tlenowe (organizm korzysta z tego mechanizmu przy wolnych, spokojnych ćwiczeniach), ale także beztlenowe.

Jakie ćwiczenia wybrać do treningu tabata?

Prawdziwa trening tabata to ćwiczenia „z ciężarem własnego ciała”. Żadne dodatkowe obciążenie nie jest potrzebne – nie wykonasz prawidłowo treningu nawet z małymi hantlami, a ponadto ryzykujesz kontuzję. Ćwiczenia powinny angażować duże grupy mięśniowe, a nie pojedyncze mięśnie.

Ile ćwiczeń podczas treningu tabata?

Możesz wybrać jedno, dwa, cztery lub osiem ćwiczeń. Jedni trenerzy zalecają, by było ich jak najwięcej, aby angażowały wszystkie mięśnie. Inni uważają, że tylko trening tabata z jednym ćwiczeniem jest w stanie doprowadzić mięśnie do odpowiedniego zmęczenia i przynieść pożądany efekt. Zazwyczaj wykonuje się trening z czterema ćwiczeniami. Można również wybrać dwa ćwiczenia na różne grupy mięśniowe (np. pompki i przysiady). Trening tabata nie służy bowiem do budowania masy mięśniowej i „katowanie” tego samego mięśnia nie ma sensu. Zalecana jest natomiast do podnoszenia sprawności funkcjonalnej i redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening tabata: czy to tylko 4 minuty?

Tyle trwa sam trening tabata, ale trzeba się do niego przygotować rozgrzewką. Chodzi o przygotowanie układu krążenia do wysiłku, rozgrzanie mięśni (żeby nie doszło do urazu). Trening tabata należy zakończyć rozciąganiem, które przywróci mięśniom elastyczność i naturalną długość. ¦

Ekspert: Trening interwałowy spala kalorie z węglowodanów

dr Krzysztof Mizera, fizjolog sportu (Olimpiakos, autor książek „Dietetyka sportowa” i „Bieganie jest proste”)

Zwolennicy interwałów mówią dużo o spalaniu tkanki tłuszczowej przy takim treningu interwałowym. Ale w trakcie intensywnego treningu, chociaż spalamy więcej kalorii niż przy łagodnym wysiłku tlenowym, to kalorie te pochodzą z węglowodanów, a nie z tłuszczu.

Owszem, metabolizm po treningu interwałowym jest pobudzony, ale również po długotrwałym wysiłku tlenowym następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Bilans wychodzi na korzyść treningu tlenowego, dlatego przy odchudzaniu odradzam wykonywanie treningów interwałowych.

Trening tabata: najczęstsze ćwiczenia

  • pompki
  • wyrzuty nóg do tyłu w kucki, z rękami opartymi o podłogę (możesz po wyrzucie dodać pompkę)
  • przysiady (squaty)
  • przysiady z wyskokiem
  • burpees (wyskok, zejście do podporu na ramionach, wyrzut nóg do tyłu, pompka)
  • szybki bieg w miejscu
  • „bieg” w pozycji pompki („wspinaczka po podłodze”)
  • boksowanie
  • brzuszki
  • unoszenie bioder na leżąco (z nogami ugiętymi w kolanach i stopami na macie)

Tekst: Wojciech Staszewski, autor bloga sportowego StaszewskiBiega.pl