Napoje roślinne - zdrowa żywność w twojej kuchni

Dzięki nim mleko nabierze nowych smaków, a dieta wegetariańska będzie bardziej przyjazna, niż kiedykolwiek. Spróbuj dziś!

FOT. Małgorzata Kujda, Żaneta Hajnowska/ Shutterstock

FOT. Małgorzata Kujda, Żaneta Hajnowska/ Shutterstock


Pij mleko, będziesz miał zdrowe kości i zęby, będziesz szybko rósł, będziesz silny – kto z nas nie słyszał tego w dzieciństwie? Okazuje się jednak, że niektórym z nas mleko zwierzęce szkodzi. Powinny je odstawić osoby z alergią na białko mleka oraz ci, którzy mają nietolerancję laktozy, cukru mlecznego (to około 30 proc. Polaków!). Nie oznacza to, że muszą rezygnować z porannego cappuccino czy caffè latte. Zwierzęce mleko ma świetne zamienniki – mleko roślinne i napoje bez laktozy, które kolorem i smakiem są do mleka zbliżone, a nie powodują przykrych dolegliwości. Po te napoje często sięgają także weganie.  Wiele osób uważa, że napoje roślinne są mniej kaloryczne niż mleko. Różnie z tym bywa, ale generalnie różnice kaloryczne są niewielkie. Dwuprocentowe mleko krowie to około 50 kcal w 100 g.


Uwaga: napoje roślinne, choć przypominają mleko, dostarczają z reguły znacznie mniej wapnia. Jeśli więc z jakichkolwiek powodów musimy z normalnego mleka zrezygnować, włączmy do diety inne produkty bogate w ten pierwiastek, na przykład sardynki czy tofu, albo zastanówmy się nad suplementacją.

Który napój roślinny wybrać? 

  • Napój ryżowy (mleko ryżowe) zawiera znacznie więcej węglowodanów niż mleko krowie, za to nie ma w nim cholesterolu, laktozy ani kazeiny. Jest nieco bardziej wodnisty niż mleko zwierzęce. Ma lekko słodkawy, ale dość neutralny smak. Z uwagi na wysoki indeks glikemiczny powinni unikać go cukrzycy.
  • Napój owsiany (mleko owsiane) dostarcza błonnika, więc ma dodatkową zaletę – szybko syci i pozostawia to uczucie na długo. Nie jest dobrym wyborem dla osób cierpiących na celiakię – owies zawiera gluten. Poza tym wyjątkiem, napój pomaga regulować trawienie. Jest odpowiedni dla małych dzieci. Zawiera też poprawiające odporność beta-glukany.
  • Koktajl migdałowy nie dość, że jest smaczniejszy od krowiego mleka, to zawiera sporo witaminy E, która działa jako przeciwutleniacz, walczący z wolnymi rodnikami i spowalniający procesy starzenia się. Jest także bogaty w inne ważne mikroelementy, m.in. mangan, cynk, selen, potas i żelazo. Od większości innych napojów roślinnych różni go stosunkowo wysoka zawartość wapnia, porównywalna z mlekiem krowim. Dostarcza zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które są skutecznym orężem w walce z cholesterolem. Migdały należą do produktów o odczynie zasadowym i zrobiony z nich napój alkalizuje organizm. To ważne np. dla osób z nadkwasotą. Uważać na mleko migdałowe powinny jedynie osoby uczulone na migdały i orzechy.
  • Napój orkiszowy to źródło pierwiastków: manganu, cynku, selenu, potasu, fosforu, magnezu i żelaza. Dostarcza też witamin z grupy B. Jest stosunkowo bogaty w białko, zawiera także błonnik, dzięki któremu obniża poziom cholesterolu i pozostawia długotrwałe uczucie sytości. Jeśli jesteście na diecie niskowęglowodanowej, pamiętajcie, że napój orkiszowy to bogate źródło węglowodanów złożonych.
  • Napój sojowy (mleko sojowe) zawiera prawie tyle samo białka co mleko krowie, jest więc jednym z jego najlepszych zamienników, a przy tym jest o wiele mniej kaloryczny. To także źródło potasu, witaminy A i B12. Regularnie popijany, pomaga skutecznie obniżyć poziom cholesterolu LDL (czyli tej szkodliwej frakcji), dzięki czemu przeciwdziała miażdżycy, zawałom i udarom. Soja poprawia odporność, a zawarte w niej izoflawony korzystnie wpływają na mineralizację kości, dlatego napoje sojowe poleca się przy osteoporozie. Pełnią też funkcję fitohormonów (substancji podobnych do żeńskich hormonów płciowych), dzięki czemu mogą łagodzić niektóre objawy menopauzy. Produkty sojowe wykazują także działanie antynowotworowe; zaleca się je zwłaszcza w profilaktyce raka piersi. Uważać na nie powinny osoby uczulone na soję (to częsty alergen!) i mające problemy z tarczycą.


Dla porównania:
•napój owsiany – 40 kcal
•koktajl migdałowy – 40 kcal
•napój orkiszowy – 42 kcal
•napój ryżowy – 54 kcal
•najmniej kaloryczny wśród napojów roślinnych jest sojowy – 28 kcal w 100 g

Napoje roślinne w kuchni

Bez problemu zastępują krowie mleko w każdej potrawie, począwszy od porannej owsianki, poprzez mleczne koktajle, aż po budynie, naleśniki i racuchy. Nadają się do zabielenia zupy, sprawdzą się także jako dodatek do ciast drożdżowych i ucieranych. Warto wypróbować przepisy wegetariańskie i dania wegańskie! Zdrowa żywność nie zaszkodzi:)

Kawa dla wegetarian

Choć weganie najczęściej proszą o latte na sojowym, spróbujcie dolać do swojej kawy napój (koktajl) migdałowy, który doda jej subtelnego smaku. Jeśli zależy wam na bardziej neutralnym smaku mleka, możecie zabielać kawę mieszanką koktajlu migdałowego z napojem owsianym.

Tekst: Inka Wrońska