fot. GettyImages

"...od jutra", czyli kłopotliwe postanowienia noworoczne

Z postanowieniami zawsze jest kłopot. Wytrwać przy nich trudno, nie podejmować ich jakoś łyso. W końcu robimy to co rok. Obiecujemy sobie zmianę i że tym razem będzie już Inaczej. Jak sobie poradzić?

Wyobraź sobie słodką piankę. Puszystą, różową, mięciutką. Pyszną. Możesz zjeść ją od razu albo powstrzymać się, poczekać chwilę (nie wiesz, jak długą) i dostać dwie takie pianki.

To eksperyment z gatunku tych, które klasycy psychologii przeprowadzali w latach 60. Wszystkie je możemy dziś znaleźć w podręcznikach, ale wyciągnęłam akurat ten konkretny, wymyślony przez Waltera Mischela z Uniwersytetu Stanforda, bo to świetna egzemplifikacja postanowień noworocznych.

Początek roku to okazja, by takie postanowienia prześwietlić: przekonać się, co takiego im dolega, że tak trudno jest w nich wytrwać dłużej niż do 6 stycznia. Badania pokazują, że tylko 8 proc. tych, którzy coś sobie obiecali na początku roku, po upływie sześciu miesięcy wciąż będzie się tego trzymać. Powiało beznadzieją? Zamiast jednak od razu porzucać swoje postanowienia, warto się zastanowić, jak znaleźć się w tej niewielkiej grupie.

Wróćmy do pianki. Test pianki marshmallow został przeprowadzony na grupie 653 dzieci w wieku około czterech lat. Pozostawione sam na sam w pokoju ze słodką pokusą miały różne strategie, żeby sobie poradzić. Odwracały uwagę od pianki albo trochę ją lizały, podgryzały. Większość nie dała sobie rady ze słabą silną wolą. Tylko 30 proc. dzieci wytrwało przez 15 minut. Eksperyment badał samokontrolę i zdolność odraczania gratyfikacji, czyli umiejętność odłożenia w czasie nagrody za wykonane zadanie. Te zdolności mają duży wpływ na determinację w wykonywaniu zadań, skupienie uwagi, terminowość i radzenie sobie ze stresem. W późniejszych badaniach okazało się, że dzieci, które potrafiły się powstrzymać przed zjedzeniem pianki, lepiej radziły sobie w nauce, częściej osiągały życiowy sukces.

No więc tu pierwsza skucha – wytrwanie w jakimkolwiek postanowieniu wymaga od nas wysokiej samokontroli. A my najchętniej łyknęlibyśmy piankę i już. Dlatego nasza silna wola leży i kwiczy po dwóch próbach pójścia na fitness, dieta odłożona jest na wieczne nigdy, a buty do biegania kurzą się w przedpokoju.

Zostań częścią planu

Jak to zmienić? Sposoby są trzy: po pierwsze, możemy delegować kontrolę poza siebie – musimy zrobić tak, żeby „ja chcę schudnąć”, zmieniło się w wynik zewnętrznych okoliczności, na które nie mamy zbyt wielkiego wpływu. Byśmy stali się częścią większego planu. Musimy w tym celu stworzyć sobie rodzaj nawyku, warunkowania niezależnego do naszej woli. Nazywa się to uczenie implementacją intencji, a podejście to wymyślił profesor Peter Gollwitzer z wydziału psychologii Uniwersytetu Nowojorskiego. Takie działania „jeśli–to” tkwią zaprogramowane w naszych umysłach i uruchamiają się automatycznie, gdy tylko znajdziemy się w sytuacji, która staje się przełącznikiem: kiedy oglądam film, jem czipsy. Kiedy piję kawę, zaglądam na Facebooka. Jak pies Pawłowa. No dobra, to spróbujmy też: jeśli dziś środa, to idę biegać. Świadomie zaprogramujmy się na działanie w określonych okolicznościach. Zadziała?

Brytyjscy psychologowie sprawdzili to na trzech grupach ochotników, którzy mieli rozpocząć ćwiczenia. Jednej z grup specjaliści przedstawiali korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej, grupa druga miała swoje postanowienie zaplanować: kiedy, jak, gdzie będzie ćwiczyć, jak często, jak długo potrwa trening: „jeśli to środa, godzina 8 rano, to jadę na siłownię i ćwiczę przez pół godziny na rowerku stacjonarnym”.

Trzecia grupa nie była w żaden sposób motywowana. Miała sama radzić sobie ze swoim postanowieniem.

No więc 91 proc. osób z grupy drugiej osiągnęło sukces, podobnie 39 proc. z grupy pierwszej. Ci z ostatniej przepadli z kretesem – napisali specjaliści w piśmie „British Journal of Health Psychology”.

Zrób sobie nieprzyjemność

Dobrze, to jedna strategia. A druga? Zabrzmi gorzej, ale może znajdzie amatorów: to praca nad samokontrolą i dyscypliną.

– Możemy to osiągnąć przez wyobrażanie sobie naszego działania w różnych sytuacjach – radzi psycholog motywacji dr Ewa Jarczewska-Gerc z Uniwersytetu SWPS.

Nie skupiajmy się na wyniku, tylko na drodze, która do niego prowadzi. Wtedy jest szansa, że cel stanie się nadrzędny wobec naszych chwilowych zmian samopoczucia czy nastrojów, które utrudniają nam działanie. Prowadząc trening mentalny, podczas którego będziemy ćwiczyć panowanie nad różnymi aspektami swojego działania, rozwiniemy też swoją siłę woli.

Dla opornych ma jeszcze jedną radę: zróbmy sobie nieprzyjemność. Serio. Zdenerwujmy się, wyjdźmy ze strefy komfortu, skonfrontujmy się z rzeczywistością. By zacząć działać, musimy poczuć się trochę źle. Inaczej będziemy prokrastynować, czyli odkładać na później, bojąc się, że działanie zniszczy nasze dobre samopoczucie. Co to oznacza w praktyce? Spróbujcie wejść w spodnie, które leżą upchnięte w głębi szafy. Wyciągnijcie tę spódnicę, która czeka, aż znowu się w nią zmieścicie. Zmieńcie towarzystwo. Poważnie.

Bo kto z kim przestaje, takim się staje. Na przykład ryzyko otyłości jest większe o 57 proc. w przypadku przyjaciół osób otyłych, o 40 proc. – w przypadku rodzeństwa, a o 37 proc. dla współmałżonka. Większy wpływ wywierały osoby tej samej płci – zwłaszcza mężczyzna na mężczyznę. Prawdopodobnie otyłość danej osoby zmienia pogląd jego krewnych i znajomych na "normalną masę ciała" i sprawia, że tolerują własne przybieranie na wadze. Czyli nie czujemy się niekomfortowo w towarzystwie nam podobnych. A mamy poczuć się źle.

Lepsza Ja

I na koniec pomysł trzeci. Jak wiemy z dręczenia dzieci piankami, nasza psyche zwykle słabo znosi odroczoną gratyfikację. Ale gdyby tak odwrócić swoją uwagę od nagrody majaczącej na odległym horyzoncie? Można to zrobić, skracając długą drogę, dzieląc ją na małe odcinki. Za ich pokonywanie przyznawać sobie małe „nagródki”.

Można też zastosować tzw. technikę magicznej połowy. Chcesz schudnąć 10 kg? Gdy schudniesz 5, świętuj to! W końcu połowę masz już za sobą i teraz będzie z górki.

Natomiast jeśli zamierzasz schudnąć 15 kg, wyznacz sobie cel trudniejszy – 25 kg. Nasz mózg nie lubi zbyt łatwych wyzwań. Gdy uznaje, że coś jest za proste, w ogóle się za to nie zabiera. A tak, weźmiesz go na ambicję, schudniesz 15, i będzie super!

Tylko... czy za te zmiany w swoim życiu trzeba się koniecznie brać w okolicach Nowego Roku? Powiem krótko: tak.

Tak przynajmniej twierdzą badacze Hengchen Dai (Washington University w St. Louis), Katherine Milkman (University of Pennsylvania) i Jason Riis (University of Pennsylvania). Napisali o tym w piśmie „Psychological Science”. Swoje odkrycie nazwali „efektem nowego początku” (the fresh start effect). Uważają, że aby rozpocząć zmianę, potrzebujemy tzw. czasowych punktów orientacyjnych. Cezury między dotychczasowym „gnuśnym ja” a Lepszym Ja, które właśnie od teraz będzie się zdrowo odżywiało, gimnastykowało i przestanie marnować czas na fejsie. Takim punktem może być 1 stycznia. Mogą nim być kolejne urodziny, pierwsze dni miesiąca, poniedziałki. Byle było od czego zacząć.

No to jak będzie z tą pianką?

Tekst: Olga Woźniak