Fot. iStock

Pomysł na zdrowe śniadanie. Zacznij dobrze dzień

Osoby rozpoczynające dzień od smacznego i zdrowego śniadania mają dobrą energię. Nie masz pomysłu na śniadanie? Sprawdź, co radzi nasza dietetyczka

Magda Rosłaniec: Aż 68 proc. ankietowanych Polaków deklaruje, że starannie czyta etykiety produktów, oceniając ich skład pod kątem wartości odżywczych. Ponad połowa przestrzega optymalnej częstotliwości posiłków. Tylko 19 proc. podjada słodycze między posiłkami*. To bardzo dobry sondaż, prawda?

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Skoro jest tak dobrze, to dlaczego jest tak źle? Jesteśmy najszybciej tyjącym narodem w Europie. Ponad 60 proc. dorosłych Polaków ma nadmierną masę ciała. Oczywiście, cieszą mnie takie deklaracje, bo być może oznacza to, że Polacy znają zasady zdrowego odżywiania i z czasem zaczną je stosować. Świadomość to już coś. Najbardziej podejrzana jest informacja, że tylko 19 proc. podjada pomiędzy posiłkami – myślę, że jedynie tyle nie podjada.

Zdrowe śniadanie: do godziny po pobudce

88 proc. zgadza się ze stwierdzeniem, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. A 57 proc. codziennie zjada śniadania w domu**. To też tylko deklaracje czy mamy zwyczaj jeść zdrowe śniadanie?

Myślę, że to prawda. Dobry efekt przyniosły kampanie i wiele publikacji dotyczących śniadań. Moje obserwacje również potwierdzają ten trend – coraz mniej osób wybiega z domu do pracy lub  szkoły z pustym żołądkiem.

Zdrowe śniadanie jest ważne, bo przez całą noc nic nie jemy i po obudzeniu się musimy dostarczyć do organizmu glukozę, czyli energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Osoby, których nie ciągnie do jedzenia po przebudzeniu, mogą, nie później niż godzinę po wstaniu z łóżka, zjeść jakiś owoc albo garść orzechów. Na rozruch wystarczy choćby coś małego.

Zdrowe śniadanie czy duże śniadanie?

Znam osoby, które zjadają potwornie duże śniadania, które wystarczają im aż do obiadokolacji. Dla nich najważniejszy posiłek znaczy największy! To dobry pomysł na śniadanie?

Niestety, osoby te łamią najważniejszą zasadę zdrowego odżywiania, czyli regularne jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie powinno zapewnić około 20 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Kolejne 20 proc. powinna dawać kolacja, 30 proc. obiad i po 15 proc. przypada na przekąski: drugie śniadanie i podwieczorek. Ubolewam nad tym, że wielu Polaków zaniedbuje zdrowy zwyczaj jedzenia drugiego śniadania. Wszystko przez modę na lunch. Wielu moich pacjentów po śniadaniu o godzinie 12 zjada lunch, a około godziny 17 ma ochotę na kolejny obiad. I takim sposobem zjadają dwa duże posiłki. Radzę im, że jeśli już muszą mieć lunch (zamiast drugiego zdrowego śniadania i normalnego obiadu), to niech wybierają zupę albo sałatkę. A najlepiej po trzech godzinach od śniadania zjeść drugie śniadanie, po kolejnych 3–4 godzinach obiad. Potem podwieczorek i kolację.

Czyli po pierwsze – pięć posiłków.  A po drugie?

Przestrzeganie piramidy żywieniowej. Jej podstawą są warzywa i owoce w proporcjach 4 do 1, czyli cztery porcje warzyw i jedna owoców. Warzywa powinny pojawiać się w każdym posiłku, choćby w formie listka sałaty.
Na drugim miejscu są produkty zbożowe. Najlepiej pełnoziarniste, bo dają na długo uczucie sytości. Inaczej niż po zjedzeniu białego pieczywa, po którym stężenie glukozy szybko rośnie i szybko spada, co powoduje wilczy apetyt i ochotę na coś słodkiego.
Piramida żywieniowa przewiduje dwie porcje produktów mlecznych. Kategoria „mięsa i zamienniki” to tylko jedna porcja, czyli około 150 g mięsa. Zamiennikami są ryby, jaja, fasola, cieciorka, soczewica. Tłuszcze w czystej postaci znajdują się na szczycie piramidy, czyli ich powinno być najmniej.

Nic nie zastąpi zdrowego śniadania

A co myśli pani o modzie na cudowne eliksiry pite na czczo – np. łyżka oleju, woda z octem, woda z sokiem z cytryny?

Łyżka oleju na dzień dobry nie rozrusza naszego układu pokarmowego. Rano organizm potrzebuje glukozy, źródła energii, a czysty olej to tylko dodatkowy tłuszcz, więc nie jestem za.
Picie wody z octem jabłkowym modne jest wśród osób odchudzających się. Owszem, ocet przyśpiesza metabolizm, ale wypity na pusty żołądek może podrażnić jego błonę śluzową, a dodatkowo odwadnia. Więc jeśli już, to po posiłku – na lepsze trawienie, ale nigdy przed śniadaniem.
Natomiast szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny to rewelacyjny pomysł! Napój taki pobudzi nasz metabolizm, spowoduje lepszą pracę jelit, a po dodaniu odrobiny kurkumy i imbiru będzie miał również działanie przeciwzapalne. Zimą polecam również dodatek rozgrzewających przypraw takich jak cynamon czy kardamon.

* badanie z 2018 r., źródło: cheers.com.pl
** badanie z 2017 r., źródło: brwblog.pl

Pomysł na śniadanie dla dziecka: domowe musli

Fot. Małgorzata Kujda, przygotowanie Monika Szeffler, stylizacja Żaneta Hajnowska

Kluczowe składniki zdrowego śniadania dla dziecka

  • Płatki (jaglane, owsiane, granola, crunchy) – z nich energia uwalnia się powoli, dlatego są lepsze niż biała bułka z kremem czekoladowym, po której następuje wyrzut glukozy, szybki jej spadek, a potem uczucie ospałości i wilczy apetyt na słodycze.
  • Suszone owoce – dają dużo energii i są odżywcze, np. morele i figi są źródłem wapnia i żelaza.
  • Orzechy – dostarczają do organizmu kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na układ nerwowy dziecka.

Domowe musli figowo-migdałowe z pomarańczą - przepis

Składniki (na jedną porcję)

płatki owsiane górskie – 10 g (duża łyżka)
woda – 75 ml (1 szklanki)
suszone figi – 25 g (2 sztuki)
pomarańcza – 150 g (1 mała sztuka)
płatki migdałowe – 8 g (łyżka)
jogurt naturalny – 150 g (kubeczek)
cynamon – pół łyżeczki

Przygotowanie domowego musli:
Płatki owsiane zalej wodą i pozostaw na 10 minut, żeby spęczniały. Pokrój figi i pomarańczę bardzo drobno, migdały zrumień na złoty kolor na suchej patelni. Do płatków dodaj pomarańczę oraz figi, a następnie domieszaj jogurt. Całość posyp gorącymi migdałami i oprósz cynamonem.

Wartość odżywcza: 280 kcal, białko 10 g, tłuszcze 8 g, węglowodany 49 g
Czas przygotowania 12 min

Pomysł na śniadanie dla nastolatka: pasta z czarnej fasoli

Fot. Małgorzata Kujda, przygotowanie Monika Szeffler, stylizacja Żaneta Hajnowska

Kluczowe składniki zdrowego śniadania dla nastolatka

  • Chleb pełnoziarnisty albo orkiszowy, bo wolno uwalnia energię, dając uczucie sytości na długo. Zawiera magnez i witaminy z grupy B.
  • Składnik białkowy – zamiast wędliny może być pasta rybna, z fasoli, jajek, hummus.
  • Warzywa – dowolne, np. pomidor, ogórek kiszony, papryka.

Pasta z czarnej fasoli z pieczywem - przepis

Składniki

fasola czarna (konserwowa) – 120 g (8 łyżek)
olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
sól himalajska – 1 g (szczypta)
kolendra (świeża) – 4 g (kilka listków)
sok z limonki – 1 g (łyżeczka)
kmin rzymski (kumin) – 1 łyżeczki
mielona papryka chili – 1 g (szczypta)
czosnek – 1 g (odrobina, do smaku)
cebula czerwona – 20 g (do smaku)
mielona słodka papryka – 1 g (szczypta)
chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj na pastę. Podaj z pieczywem i dowolnymi warzywami.

Wartość odżywcza: 423 kcal, białko 13 g, tłuszcze 12 g, węglowodany 52 g
Czas przygotowania 15 min

Pomysł na śniadanie dla kobiety: owsianka dyniowa

Fot. Małgorzata Kujda, przygotowanie Monika Szeffler, stylizacja Żaneta Hajnowska

Kluczowe składniki zdrowego śniadania dla kobiety

  • Orzechy albo pestki dyni – produkty te zawierają zdrowe tłuszcze, żelazo, a orzechy dodatkowo magnez, który zmniejsza stres i ułatwia zasypianie. 
  • Płatki owsiane – zawierają błonnik, który na długo zapewnia uczucie sytości.
  • Produkt mleczny – dobre źródło wapnia, którego dostarczanie zapobiega osteoporozie. Zamiast mleka i jogurtu może być kefir lub maślanka z probiotykami dla prawidłowej pracy jelit.
  • Owoce – np. leśne (z mrożonek), cytrusy, kiwi, maliny. Dobrze dodawać je do owsianki, bo przez to śniadanie jest zdrowsze i smaczniejsze. Unikaj bananów, mango, winogron i suszonych owoców – mają wysoki indeks glikemiczny (co znaczy, że po ich zjedzeniu gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi). 

Owsianka dyniowa - przepis

Składniki

mleko sojowe naturalne bio – 125 g (1 szklanki)
płatki owsiane (górskie) – 40 g (4 łyżki)
dynia – 90 g
len mielony – 10 g (2 łyżeczki)
sól himalajska – 1 g (szczypta)
mielona gałka muszkatołowa – 1 g (szczypta)
imbir mielony – 1 g (szczypta)
cynamon – 1 g (szczypta)
ksylitol – 5 g (1 łyżeczki)
pestki dyni – 10 g

Przygotowanie:
Dynię zetrzyj na tarce, albo pokrój w drobną kostkę. Potem zagotuj ją razem z wszystkimi składnikami i przyprawami. Posyp pestkami dyni. 

Wartość odżywcza: 342 kalorii, białko 15,7 g, tłuszcze 12,5 g, węglowodany 42 g
Czas przygotowania 10 min

Pomysł na śniadanie dla mężczyzny: ser biały z warzywami i pieczywem

Fot. Małgorzata Kujda, przygotowanie Monika Szeffler, stylizacja Żaneta Hajnowska

Kluczowe składniki zdrowego śniadania dla mężczyzny

  • Jajko albo twaróg – oba składniki są dobrym źródłem białka, zapewniają uczucie sytości.
  • Pieczywo pełnoziarniste.

Ser biały z warzywami i pieczywem - przepis

Składniki

ser twarogowy półtłusty – 100 g
pestki dyni – 20 g (2 łyżki)
chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 kromki)
oliwa z oliwek – 2 g (0,2 łyżki)
pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
sól himalajska – 1 g (szczypta)
szczypiorek – 2 g (niecałe 1 łyżeczki)
papryka czerwona – 30 g
ogórek – 30 g
pomidor – 30 g (ćwiartka)
sałata – 20 g (4 liście)

Przygotowanie:
Ser wymieszaj z oliwą, przyprawami, posyp pestkami dyni i szczypiorkiem. Podaj z pieczywem i warzywami.

Wartość odżywcza: 487 kcal, białko 29 g, tłuszcze 18 g, węglowodany 46 g
Czas przygotowania 15 min

Pomysł na śniadanie dla seniorów: krem z pieczonych warzyw

Fot. Małgorzata Kujda, przygotowanie Monika Szeffler, stylizacja Żaneta Hajnowska

Kluczowe składniki zdrowego śniadania dla seniora

  • Warzywa – są lekkostrawne i odżywcze.
  • Delikatne przyprawy – mają działanie przeciwzapalne.

Krem z pieczonych warzyw - przepis

Składniki

bataty – 100 g
cukinia – 80 g
cebula czerwona – 20 g
pietruszka, korzeń – 50 g (1 sztuka)
rozmaryn (świeży) – 1 g (szczypta)
kmin rzymski (kumin) – 1 łyżeczki
czosnek – 5 g (1 mały ząbek)
bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 szklanka)
szałwia (mielona) – 1 łyżeczka
chleb orkiszowy – 60 g (2 kromki)
pestki dyni – 15 g (1 1 łyżeczki)

Przygotowanie:
Warzywa pokrój i upiecz w piekarniku. Zmiksuj na krem z bulionem i przyprawami. Posyp pestkami dyni i podawaj z pieczywem.

Wartość odżywcza: 392 kcal, białko 13 g, tłuszcze 9 g, węglowodany 55 g
Czas przygotowania 20 min
Zupę lepiej przygotować dzień wcześniej, nadmiarowe porcje można zamrozić.