fot.: Shutterstock

Sportowe zabawy... na piasku!

Plaża to świetne miejsce do ćwiczeń sportowych. Gry i zabawy nie tylko uatrakcyjnią pobyt na niej, ale też poprawią naszą koordynację psychoruchową. Chodząc boso po piasku, uaktywniamy stopy i uruchamiamy mięśnie odpowiadające za stabilizację.

Już samo bieganie po plaży daje zupełnie inny efekt niż jogging w mieście. Mocny bieg po suchym piasku to ćwiczenie siłowe. W czasie dłuższych wycieczek biegowych wzdłuż plaży najlepiej biec po kilka minut na zmianę po suchym i mokrym piasku. Bieg po suchym jest trudny, ale trzeba pamiętać, że z kolei mokry piasek jest twardy dla stopy nieochronionej butami z amortyzacją. A jeśli ktoś nie chce po plaży biegać, przedstawiamy pomysł na 10 plażowych dyscyplin rodzinnych.

Ucieczka przed potopem

Rysujemy na mokrym piasku linię w miejscu, do którego docierają fale. Kiedy fala odpłynie, cała rodzina wchodzi za kreskę
i stara się jak najpóźniej uciec przed nadchodzącą kolejną falą. Kto ucieknie ostatni i nie zmoczy nóg – wygrywa turę.
Kiedy wszyscy są już mokrzy, czekamy na falę i kiedy dopływa, musimy przeskoczyć nad jej skrajem i wylądować w wodzie. Ćwiczymy refleks i mięśnie nóg.

Bocian w wodzie

Dzieci stają po kolana w wodzie, a mama – przed nimi na brzegu. Pokazuje trudną figurę, np. staje na jednej nodze z rękoma złączonymi nad głową. Dzieci muszą ją wykonać w wodzie i nie przewrócić się, mimo utrudniających utrzymanie równowagi fal. Wytrzymując każdą figurę, liczymy głośno do 10.
Wszystkie figury wykonujemy w staniu na jednej nodze (warto zmieniać nogę co kilka ćwiczeń), stąd nazwa „bocian”. Możemy do tego dodać np.:

 

  • ramiona szeroko rozłożone;
  • ramiona złączone nad głową, przed sobą, za plecami itp.;
  • dotknięcie ręką (prawą lub lewą) czubka głowy, nosa, kolana, stopy itd.;
  • klaśnięcie przed sobą, nad głową, pod kolanem uniesionej nogi itp.

Ćwiczymy stabilizację i radość z chlapania się w wodzie.

Piaskowe komórki do wynajęcia

Tata rysuje patykiem na piasku kółka – o jedno mniej niż osób  w rodzinie. Stajemy pośrodku między nimi i na sygnał każdy stara się zająć jedno z kół dla siebie. Można ustalić sposoby docierania do nich – biegiem, skacząc obunóż, na jednej nodze. Osoba, dla której zabraknie kółka, biegnie do wody i z powrotem.
Ćwiczymy siłę mięśni łydek i stabilizację stawu skokowego.

Przenosimy muszelki

Rysujemy na piasku dwie linie w odległości 15–20 m, dodatkowo możemy wykopać w nich po małym dołku dla każdego ze startujących. Każdy ma w swoim dołku przy linii startowej pięć muszelek. Na sygnał przenosimy po jednej muszelce z linii startu do dołków na linii mety.
Ćwiczymy szybkość i zwrotność.

Siatkówka w wodzie

Stajemy po kolana w wodzie i odbijamy piłkę w kółku. Kto popełni błąd, ma „karę wodną”. W chłodniejsze dni musi dotknąć dna rękoma, a w gorące – zanurzyć głowę pod wodę.
Ćwiczymy wszystkie mięśnie i opłukujemy głowę z piasku.

Siatkówka plażowa

To dyscyplina olimpijska. Gra się przez siatkę na ograniczonym taśmami boisku (8 x 8 m) w składach dwuosobowych. Piłka jest trochę inna – nieco większa, cięższa i ma mniejsze ciśnienie, są też drobne różnice w przepisach (np. nie można uderzać palcami jedną ręką, a przy uderzeniu sposobem górnym trzeba grać „na wprost”, nie po skosie). W praktyce, jeśli na plaży znajdziemy boisko do plażówki, możemy zagrać z dowolną liczbą osób. Wskazane jest tylko, żebyśmy ustawiali się tak, że jedna osoba stoi pod siatką tyłem do przeciwników i pełni funkcję rozgrywającego. Korzyść z grania na piasku – mocny trening siłowy na nogi i brak problemów przy efektownych wywrotkach, obronach szczupakiem itp.
Ćwiczymy wszystkie mięśnie, a jeśli zapomnimy o okularach przeciwsłonecznych lub czapce z daszkiem, to także odbijanie piłki na ślepo.

Skok w dal

Trudno sobie wyobrazić lepsze miejsce do rozgrywania rodzinnych zawodów w skoku w dal niż lekko nachylona (w stronę morza) plaża. Skaczemy, biegnąc w stronę morza od wydm. Wyznaczamy „belkę” (wygładzając lekko fragment plaży), z której będziemy się odbijać. Zaznaczamy każdemu ze skaczących punkt, do którego doskoczył – po czym każdy mierzy tę odległość własnymi stopami. Dzięki temu dzieci mają szanse w rywalizacji z dorosłymi. Uwaga – przed zawodami powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń na rozgrzewkę (trucht, lekkie podskoki, przeskoki, skłony itp.), żeby przy skoku nie narazić się na kontuzję.
Ćwiczymy mięśnie nóg i umiejętność latania.

Speedminton i catch ball


Często marzy nam się nad morzem gra w badmintona i prawie zawsze wieje tak, że to jest niemożliwe. Dobrym rozwiązaniem jest speedminton – lotka jest cięższa i wiatr jej nie porwie. Jeśli mamy tylko zestaw do badmintona, możemy ratować się, obciążając lotkę kamykiem. Możemy też kupić zestaw plażowych rakietek z piłką. Albo żeby zupełnie nie bać się wiatru, można kupić zestaw catch ball – rękawicę na rzep i piłkę podobną do tenisowej. Pamiętajmy tylko, żeby przed rozpoczęciem gry zrobić rozgrzewkę, a zwłaszcza rozgrzać mięśnie grzbietu. Mocne uderzenie „z pleców” grozi przeciążeniem.
Ćwiczymy ręce i grzbiet.

Walka kogutów


Walczymy w parach, skacząc w kucki i starając się przewrócić przeciwnika na piasek. Ćwiczymy mięśnie nóg (podskoki obunóż w grząskim terenie) i umiejętność otrzepywania się z piasku po wywrotce.

Frisbee


Najtańsza (kosztuje kilka złotych) i najlepsza zabawka, jaką możemy kupić przy wejściu na plażę. Plastikowy dysk, który lata dzięki sile nośnej wytwarzanej wskutek różnicy powietrza pod i nad nim. Żeby lot był stabilny, trzeba przy wyrzucaniu nadać dyskowi ruch obrotowy. Profesjonaliści rzucają forhendem („od zewnątrz”), ale większą kontrolę, chociaż mniejszą prędkość, daje rzut bekhendem („od wewnątrz”).
Ćwiczymy mięśnie ramienia (niestety, tylko ręki rzucającej) i efektowne parady na piachu.

Tekst: Wojciech Staszewski