fot. Dirima/Shutterstock

Szybki kurs szybkiego biegania

BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe przed najważniejszymi zawodami biegowymi, trwa osiem tygodni. Mniej więcej tyle pozostało do kluczowego dla centralnej Polski biegu na 10 km – rozgrywanego 26 maja Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run.

Jeśli biegasz od jakiegoś czasu, wychodzisz co 2–3 dni na ulubioną kilkukilometrową pętlę, to jesteś gotowy na to, żeby „przestać biegać, a zacząć trenować”. Rozwijając na osobnych treningach podstawowe dla biegacza cechy motoryczne – siłę, szybkość i wytrzymałość – osiągniesz dużo więcej niż tylko przez jednostajny bieg. Poniżej skrócony plan treningowy na 3–4 treningi w tygodniu dla ambitnych biegaczek i biegaczy.

Popracujmy nad siłą i wytrzymałością. Jeśli zimą zrobiłaś zbyt mało treningów siły biegowej albo wybiegałaś niewiele kilometrów, teraz jest ostatnia szansa, żeby to nadrobić.

Przy trzech treningach w tygodniu zrób tak:

  1. Podbiegi. 30 minut. Wbiegnij szybko na łagodną górkę (podbieg ma trwać 30–45 sekund), w dół truchtaj powoli. Powtórz 8–10 razy.
  2. Bieg. 45 minut albo godzinę. Biegnij powoli, w ostatnich kilku minutach lekko przyspiesz.
  3. Wolny bieg. W weekend wyjdź na trening na godzinę lub półtorej. Treningi muszą być wolne! Tylko w ten sposób ćwiczysz wytrzymałość. Przy szybszym biegu organizm zakwasza się i nie potrafi korzystać z tłuszczowych rezerw energii – a to będzie ci bardzo potrzebne na zawodach. Tempo ma być o minutę lub półtorej wolniejsze od planowanego na zawodach!

Czyli – jeśli chcesz przebiec 10 km w czasie 55 minut (tzn. w tempie 5:30 min/km), wolne treningi biegaj w tempie nie szybszym niż 6:30 min/km.
Jeśli masz możliwość, zrób czwarty trening. Najlepiej zaplanować go na koniec tygodnia, np. na niedzielę. Pobiegaj przez godzinę, powoli, z szybszym akcentem na koniec.

Potrzeba jeszcze trochę siły, nawet więcej niż trochę. Tylko odpowiednio wzmocnione mięśnie przełożą się na szybkie bieganie na zawodach.

  1. Podbiegi. Wydłuż czas podbiegania do 45–60 sekund. W dół powoli, powtórz 8–10 razy.
  2. Kros po pagórkowatym terenie zamiast spokojnego biegu. Rozbujasz serce, przyzwyczaisz je do intensywniejszych jednostek treningowych. Sam kros niech potrwa jakieś 15–20 minut, a cały trening obudowany wolnym biegiem – 45 minut.
  3. Długi wolny bieg. Około 1,5 godziny.

A jeśli robisz czwarty trening – biegaj około godziny z przyspieszeniem.
 

  1. Podbiegi. Nie daruję ci ich. Ale już trochę szybciej, do zadyszki. W ten sposób zwiększasz maksymalny pobór tlenu przez organizm podczas biegu. Wydłuż czas podbiegania do minuty. W dół powoli; powtórz 8–10 razy.
  2. Bieg. Do wolnego, 45–minutowego treningu wprowadź szybszy odcinek w tempie o 30–45 sekund wolniejszym od startowego. Biegnij tak przynajmniej 2 km, ale może od razu dasz radę 3–4 km?
  3. Długi wolny bieg. Około 1,5 godziny.
  4. Czwarty trening? Jeśli tak, to godzina powoli, ale ostatni kilometr w tempie startowym plus mniej więcej 30–45 sekund.
  1. Podbiegi. Ostatni raz, więc trochę się tym pobawimy. Zrób 10 powtórzeń, ale różnej długości – od pół do półtorej minuty. Zaskakuj organizm, bo to najbardziej stymuluje.
  2. Bieg. Jeszcze raz 45 minut, powoli z mocniejszą wkładką (tempo powinno być wolniejsze od startowego o 30–45 sekund). Ale tym razem wkładka trochę dłuższa, jakieś 4–6 km.
  3. Długi wolny bieg. Nic nie zmieniamy.

Masz siłę i ochotę na czwarty trening? W takim razie też bez zmian.

Jesteś w połowie drogi. Wytrzymałość ugruntowana, a siła biegowa wypracowana. Pora dodać kolejne piętro sportowej piramidy – szybkość. Pojawi się nowe tempo – szybsze od zaplanowanego na start! – i nowy rodzaj treningu: interwały.

  1. Bieg. 45 minut powoli z szybszą wkładką przez jakieś 4–6 środkowych kilometrów (tempo startowe plus 30–45 sekund).
  2. Interwały. 30 minut. Naprawdę wymagające tempo, maksymalne, jakie możesz utrzymać 2–3 minuty. Powinno być szybsze od planowanego na start przynajmniej o 15, a może nawet o 30 sekund. Trening wygląda tak: po rozgrzewce biegniesz 2 minuty szybko i 3 minuty odpoczywasz (możesz trochę truchtać, maszerować, stanąć – tylko nie siadaj!). Powtarzasz ten cykl sześć razy.
  3. Długi i wolny bieg. Czyli bez zmian.

Namawiam na czwarty trening. Nawet jeśli do tej pory trenowałaś tylko trzy razy, zdecyduj się teraz na dodatkowy, godzinny, powolny bieg. Dwa powolne treningi z rzędu są bezcenne dla kształtowania wytrzymałości.

  1. Bieg. 45 minut powoli z szybszym odcinkiem przez 2–4 środkowe kilometry. Skróciliśmy go trochę, żebyś miała więcej energii na interwały, bo to kluczowy trening.
  2. Interwały. 30 minut. Trochę wydłuż szybki odcinek i skróć przerwy. 2,5 minuty szybko, 2,5 minuty odpoczynku między odcinkami. Powtórz ten cykl sześć razy.
  3. Bieg. Skróć weekendowy trening. Zmniejszenie obciążenia na dwa tygodnie przed startem to dobry bodziec wyostrzający formę. Pobiegaj powoli 45 minut, maksimum godzinę.

Czwartego treningu nie dodawaj, nawet jeśli do tej pory trenowałaś cztery razy w tygodniu. Zasłużyłaś na mały odpoczynek.

  1. Bieg. 45 minut powoli z szybszym odcinkiem mniej więcej 2–4-kilometrowym.
  2. Interwały. 30 minut. Jeszcze trudniej: 3 minuty szybko, 2 minuty odpoczynku. Powtórz sześć razy.
  3. Bieg. 1–1,5 godziny powoli.

Masz ochotę na czwarty trening?  Powinien trwać niecałe 45 minut: 30 minut powoli plus 2 km w szybszym tempie (startowe tempo plus 30–45 sekund).

Ostatni tydzień przed startem jest bardzo ważny. Niewiele można poprawić, a dużo zepsuć. Najważniejszy jest odpoczynek. Musisz się dobrze wysypiać, nie wolno ci przetrenować się na siłowni albo przy remoncie domu. Dobrze się odżywiaj, a przede wszystkim nawadniaj, zwłaszcza w przeddzień i w dniu startu. Zmień też kolejność treningów: na początku tygodnia (najlepiej koło wtorku) zrób jako pierwszy trening interwałowy. A potem już tylko lekkie bieganie, bo na linii startu musisz być wypoczęta.

  1. Interwały. 45 minut. 3 minuty szybko, 2 minuty odpoczynku. Powtórz osiem razy.
  2. Lekkie bieganie. 45–60 minut.
  3. Dzień Zero! 10 km Biegu Ulicą Piotrkowską!

Tekst: Wojciech Staszewski autor prowadzi blog sportowy StaszewskiBiega.pl

Zdjęcia: Dirima/Shutterstock