Fot. iStock.com

Też możesz mieć zgrabne nogi! Zacznij od skakania na skakance

Jako wiosenną rozgrzewkę Ada Palka proponuje trening ze skakanką. Skakanie na skakance spala tłuszcz, wzmacnia mięśnie i... nic nie kosztuje. Do dzieła!

Skakanie na skakance to dobry sposób na szczupłe ciało, doskonałą kondycję i zgrabne nogi. Skakanie na skakance zwiększa szybkość i siłę nóg, o czym wiedzą sportowcy różnych dyscyplin: bokserzy, tenisiści, narciarze, biegacze.

Co daje skakanie na skakance

1. Wzmocnienie układu krwionośnego

2. Polepszenie koordynacji ruchowej

3. Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej

4. Wzmocnienie całego ciała z naciskiem na mięśnie górnej części ciała:

  • przedramiona
  • bicepsy
  • tricepsy
  • ramiona

5. Zapobieganie osteoporozie

6. Dobry trening cardio

7. No, i tanio.

Skakanie na skakance: jak dobrać skakankę

  • Długość: stań na środku skakanki. Sprawdź długość linek – jeśli uchwyty sięgają ci do pach, to znaczy, że jest odpowiednio dopasowana.
  • Uchwyty: muszą być dopasowane do dłoni i miękkie, bo nabawisz się odcisków.
  • Rodzaj: sznurkowa jest najlepsza dla początkujących. Z tworzywa – dla średnio zaawansowanych, a bardziej wymagające i szybkie, czyli linkowe, rzemienne i metalowe – dla zaawansowanych. Są szybsze - możesz zrobić porządny trening ze skakanką.

Skakanie na skakance: jak skakać?

Skakanie na skakance: jak ćwiczyć?

  • Na początek 3 razy w tygodniu w interwałach:
    30 sekund – podskoki,
    30 sekund – odpoczynek.
  • Powtórz minimum 5 serii w pierwszym tygodniu.
    Systematycznie zwiększaj liczbę serii, w drugim tygodniu zrób 7, w trzecim 9 serii.
  • Po miesiącu wykonuj 10 serii, ale wydłuż czas podskoków do 1 minuty.
    Odpoczynek – 30 sekund.
  • Urozmaicaj podskoki: do tyłu, obunóż, jednonóż, krzyżując nogi lub ręce.

Trening ze skakanką: metoda tabaty

  • Zasady treningu ze skakanką są proste:
    20 sekund skaczesz,
    10 sekund odpoczywasz.
  • Wykonujesz 8 serii jednym ciągiem.

Jedna tabata trwa zaledwie 4 minuty!

  • W pierwszym tygodniu wykonaj 3 tabaty;
  • W drugim tygodniu 4 tabaty;
  • W trzecim tygodniu 5 tabat.

Skakanie na skakance: pamiętaj o przeponie – oddychaj głęboko!

Przepona to obszerny mięsień oddechowy, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Zła praca przepony może być przyczyną wielu dolegliwości w całym ciele, m.in. w obrębie układu oddechowego, krwionośnego, limfatycznego, mięśniowo-szkieletowego czy pokarmowego.

Może powodować występowanie obrzęków, żylaków, cellulitu.

Ponieważ mięsień ten zapewnia wsparcie dla kręgosłupa podczas ruchu, zaburzenia funkcjonowania przepony mogą objawiać się np. bólami w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa, a także bólami głowy, szyi czy karku.

Ma ona także ogromny wpływ na procesy trawienne, które neurologicznie pobudzane są poprzez oddech torem brzusznym.

Ruchy przepony mechanicznie „masują” też narządy wewnętrzne.

Gdy za dużo pracujesz…

Długotrwały stres powoduje, że twój mózg wydziela kortykoliberynę, hormon, który hamuje apetyt.

Niestety działa on bardzo krótko. Jeśli poziom kortyzolu, hormonu stresu, w twoim organizmie jest stale zawyżony, apetyt rośnie i zaczynasz „zajadać stres”. Zamiast niezdrowego batonika sięgnij po orzechy włoskie, migdały albo nerkowce.

Tekst i ćwiczenia: Ada Palka