Chcesz schudnąć? Po treningu jedz produkty bogate w białko

Białko jest podstawowym budulcem ludzkiego organizmu. I nie tylko ludzkiego – występuje niemal w każdym żywym organizmie, włącznie z wirusami oraz grzybami.

Musimy pamiętać, by nasza codzienna dieta zawierała produkty bogate w białko. To składnik niezbędny do życia, wchodzi w skład wszystkich narządów. Można je znaleźć w enzymach, hormonach, przeciwciałach. Białko bierze także udział w procesie przemiany materii. To dzięki niemu możliwy jest prawidłowy wzrost i rozwój człowieka, a także transport hemoglobiny, skurcze mięśni, wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych. Liczba funkcji, które pełni, jest ogromna. Niech dowodem na to będzie fakt, że w ciele dorosłego człowieka znajduje się ok. 10–14 kg białka, a co najmniej 300 g ulega wymianie w ciągu doby.

Dlatego każdego dnia powinnyśmy dbać o dostarczenie organizmowi pełnowartościowego białka, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Produkty bogate w białko trzeba jeść codziennie.

Białka: warto wiedzieć

Proteiny składają się z aminokwasów, które dzieli się na:

• egzogenne (niezbędne) – organizm nie umie ich sam wytworzyć, trzeba je dostarczyć wraz z pożywieniem;
• endogenne (nie niezbędne) – są przez organizm syntetyzowane, czyli organizm sam je sobie buduje, czerpiąc z innych składników dostarczanych w pożywieniu;
• warunkowo niezbędne – organizm umie je sam wytwarzać, jednak zdarza się, że zapotrzebowanie na dany aminokwas przewyższa możliwości produkcyjne i niezbędne jest dostarczenie go z zewnątrz.

Kotlet czy fasolka po bretońsku? Które produkty bogate w białko wybrać

Jakie produkty jeść, by dostarczyć organizmowi białko najlepszej jakości? Przede wszystkim jak najmniej przetworzone – mówią jednym głosem eksperci.

Dietetycy uważają, że najlepszym źródłem białka jest mięso zwierzęce i jego pochodne – pod względem składu aminokwasów bardziej odpowiadają naszym białkom, z których zbudowany jest człowiek, i organizm lepiej je przyswaja niż białka roślinne (z mięsa wchłania się aż 96 proc., z mleka – 90,5 proc.). Do produktów bogatych w białko, oprócz mięsa kurzego, wołowego czy wieprzowego, należy także mięso ryb.

Za wzorcowe źródło protein uważa się jajko kurze, bo znajdująca się w nim albumina to pełnowartościowe białko, zawierające w należytej proporcji wszystkie aminokwasy egzogenne.

Białko jest także obecne w nabiale, choć jest go tam mniej, niż się powszechnie sądzi. Nie należy do produktów bogatych w białko.

Roślinne produkty bogate w białko – tylko w dobrym towarzystwie

Osoby, które nie jedzą mięsa, bez problemu mogą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych białek w diecie roślinnej, choć ze względu na zawartość w roślinach m.in. błonnika jest ono trudniej wchłanialne.

Najbogatsze w proteiny są rośliny strączkowe, orzechy i kasze. Komponując dietę wysokobiałkową z roślin, warto pamiętać o dwóch kwestiach. Organizm sam nie wytwarza ośmiu z 20 potrzebnych mu aminokwasów, więc musi je otrzymywać wraz z dietą. Żadna roślina nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych lub zawiera je w znikomej ilości (np. ziemniaki). Dlatego dietetycy przekonują, że w kuchni wegetariańskiej lub wegańskiej niezwykle ważne jest odpowiednie łączenie produktów bogatych w białko, np. zboża z mlekiem (krowim, kozim lub roślinnym, np. sojowym), czerwonej fasoli z kukurydzą, soi z orzechami.

Białko po treningu - niezbędne

Dodatkowe zapotrzebowanie na ten makroskładnik mają zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy intensywnie uprawiający sport. Dlaczego muszą jeść produkty bogate w białko? Ponieważ u osób trenujących 4–7 razy w tygodniu dochodzi do intensyfikacji procesów metabolicznych, w których białka odgrywają istotną rolę. W czasie treningu wszystkie komórki pracują intensywniej, zatem potrzebują więcej energii i składników odżywczych. Stąd dodatkowe zapotrzebowanie na białko po treningu. Poza tym mamy wtedy do czynienia ze zwiększonym katabolizmem, czyli rozpadem białek, z których zbudowane są mięśnie. Podczas treningu dochodzi zatem do ich uszkodzenia i, by regeneracja mięśni oraz odbudowa były możliwe, niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich białek, i to w określonym czasie. Produkty bogate w białko muszą szybko uzupełnić niedobory.

Białko po treningu to także zastrzyk energii dla mięśni oraz istotna broń z wolnymi rodnikami, które doprowadzają do uszkodzeń różnych struktur w organizmie.

Białko po treningu - co warto zjeść

Po treningu mięśnie potrzebują białka jak kania dżdżu, bo bez niego regeneracja nie jest w ogóle możliwa! Trzeba sięgnąć po produkty bogate w białko. Musimy pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny działa katabolicznie, czyli niszcząco na masę mięśniową. Niejedzenie powoduje przetrenowanie, spadek wagi ciała, zmniejszenie odporności, osłabienie czy problemy ze snem. Ważne jest zatem, by dostarczyć organizmowi białko po treningu, koniecznie w towarzystwie węglowodanów, które pomagają je transportować.

By dostarczyć organizmowi białko po treningu, warto zjeść jogurt z bananem czy pierś kurczaka z ryżem.

Produkty bogate w białko. Ile białka potrzebujesz?

Zakłada się, że zdrowy dorosły człowiek o prawidłowej masie ciała potrzebuje dziennie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że ważąca 65 kg kobieta powinna zjeść 58,5 g białka. Aby dostarczyć taką dawkę protein, wystarczy, że zjesz pół kubeczka jogurtu, kotlet z piersi kurczaka (150 g) i dwa plasterki żółtego sera gouda. Większe jest zapotrzebowanie, gdy kobieta karmi piersią lub gdy jest w ciąży. Więcej białka potrzebuje też niemowlak oraz dzieci do 15. roku życia – z powodu intensywnego wzrostu. Dla nich trzeba szczególnie uważnie wybierać produkty bogate w białko.

Osoby odchudzające się również powinny pilnować odpowiedniej ilości białka w diecie. Po wysiłku, kiedy zjedzenie normalnego posiłku nie jest możliwe, warto sięgnąć po wysokobiałkowy suplement, który dostarczy protein niezbędnych do naprawy uszkodzeń w mięśniach. Ponadto trawienie i przyswajanie białka zmusza organizm do wydatków energetycznych, dzięki czemu spala on więcej kalorii, co sprzyja chudnięciu. Warto sięgać po produkty bogate w białko.

Jak organizm trawi i wchłania białka?

Katarzyna Matella, dietetyczka:

O wchłanianiu białek decyduje kilka czynników, jednak przede wszystkim proces ten zależy od tego, czy białko jest zwierzęce, czy roślinne.

Strawność białka zwierzęcego zależy z kolei od:

• obróbki termicznej
  Surowe mięso jest trudniej dostępne dla enzymów trawiennych, co skutkuje niewielkim wykorzystaniem przez organizm białka, np. pochodzącego z tatara.
  Zbyt wysoka temperatura pieczenia lub smażenia mięsa też nie jest dobra. Dietetycy uważają, że najzdrowsze jest mięso długo pieczone w niskiej temperaturze (70–80 st. C).
• ilości tłuszczu
  Im tłustszy kawałek mięsa, tym organizm ma trudniejsze zadanie, żeby wykorzystać zawarte w nim białko. Im chudsze mięso, tym więcej zawartego w nim białka organizm jest w stanie wykorzystać.
• rodzaju mięsa
  Jasne lepsze niż czerwone, dziczyzna zdrowsza niż mięso zwierząt hodowlanych. Lepiej jest wybierać chudsze kawałki – wtedy mamy gwarancję dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości protein.
• stanu nasycenia organizmu
  Jeśli jesteś najedzona, to absorpcja białek z pokarmu będzie mniejsza niż w przypadku, gdy jesteś głodna. Organizm nie magazynuje białka na zapas. Niewykorzystane wydali. Ważne zatem jest, by jeść regularnie 5–6 małych posiłków.

Białka roślinne wchłaniają się trudniej, ponieważ „przeszkadza” im w tym m.in. wysoka zawartość błonnika. Dodatkowo ogromne znaczenie ma takie łączenie aminokwasów, by aminogram był kompletny, czyli w posiłku znalazły się wszystkie z ośmiu niezbędnych aminokwasów egzogennych, których nie wytwarza nasz organizm. Jeśli któregoś brakuje, pozostałe nie wchłaniają się. Na szczęście aminokwasy można suplementować.

Tekst: Katarzyna Trębacka