Fot. Michał Adamczyk, materiały prasowe

Ćwiczenia na pośladki, czyli piękna pupa

 Jeśli latem chcesz się świetnie prezentować w bikini lub w krótkich spodenkach, najwyższy czas zacząć robić ćwiczenia na pośladki! Jędrne pośladki o pięknie zarysowanym kształcie wymagają trochę wysiłku i cierpliwości, ale nie jest to tak trudne do osiągnięcia, jak mogłoby się wydawać.

Ćwiczenia na pośladki, czyli słów kilka o anatomii

Najważniejszymi mięśniami, którym pośladki zawdzięczają m.in. swój kształt, są mięśnie pośladkowe – większy, średni i mały. Odpowiadają one za przywodzenie i odwodzenie ud, zginanie i prostowanie stawu biodrowego, skręcanie kończyny do wewnątrz i na zewnątrz, a nawet utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała.

W ćwiczeniach pośladków ciała biorą udział także mięśnie dwugłowe uda i mięsień prostownik grzbietu. Aby trening przynosił efekty, musimy wyjątkowo zadbać o technikę. Podstawowa kwestia, o której należy pamiętać podczas treningu, to obciążanie nóg, a nie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Tylko wtedy będzie można zaobserwować zmieniający się kształt pośladków. I jeszcze jedno.

Apetyczne kształty zależą od… twojego apetytu. Jak to mówią sportowcy: rzeźbić można tylko w masie, więc jeśli pochodzi ona ze zbilansowanej diety, nie przejmuj się dodatkowym kilogramem. Podczas treningu przerobisz go na jędrne pośladki!

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki zacznij od podstaw. Walkę o kształtne pośladki zacznij od jednego ćwiczenia, które z biegiem czasu możesz modyfikować, aby osiągać coraz lepsze efekty.

Fot. Michał Adamczyk, materiały prasowe

Ćwiczenia na pośladki w domu - etap I

Ćwiczenia na pośladki - wariant A

Unosząc biodra, wyprostuj jedną nogę tak, by tworzyła z podłożem kąt 45 stopni. W tej pozycji wykonaj ćwiczenie.

Ćwiczenia na pośladki - wariant B

Wykonaj ćwiczenie z obciążeniem ułożonym na biodrach — może to być np. worek treningowy typu corebag.

Fot. Michał Adamczyk, materiały prasowe

Ćwiczenia na pośladki - wariant C

Unoś biodra z obciążeniem, prostując jedną nogę. Noga powinna być wyprostowana również podczas ich opuszczania.

Ćwiczenia na pośladki - wariant D

Unieś biodra z nogą wyprostowaną, znajdującą się w pozycji prostopadłej do podłoża. Opuszczając biodra, opuszczaj nogę, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża.

Fot. Michał Adamczyk, materiały prasowe

Ćwiczenia na pośladki - wariant E

Zegnij łokcie pod kątem prostym i oprzyj się na przedramionach.Piętę jednej stopy oprzyj na palcach drugiej. W tej pozycji unoś biodra.

 

Ćwiczenia na pośladki w domu - etap II

Sięgnij po więcej!
Apetyt rośnie w miarę jedzenia, prawda? Jeśli bez trudu wykonujesz już wszystkie wersje poprzedniego ćwiczenia na pośladki, spróbuj czegoś nowego.

  1. Unieś wyprostowaną nogę w klęku. Palce zadarte.
  2. Unieś ugiętą nogę w klęku podpartym.
  3. Unieś rękę i nogę w klęku podpartym.

Po ćwiczeniach wykonaj półgodzinny trening cardio (np. bieganie, marsz pod górę, rowerek, rolki, skakanka, pływanie). Aby uzyskać jak najlepsze efekty, wykonuj taki zestaw 4–5 razy w tygodniu.