Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

Jak się pozbyć cellulitu? Ćwiczenia na uda z Adą Palką

Na udach łatwo powstaje cellulit i kumuluje się tłuszcz. Regularne ćwiczenia na uda pomogą ci się z nimi rozstać. Ada Palka radzi, jak się pozbyć cellulitu

Tekst i ćwiczenia: Ada Palka
Ada Palka była sportowcem wyczynowym, trenowała biegi na średnich dystansach. Skończyła Akademię Wychowania Fizycznego w Krakowie. Prowadzi treningi personalne i zajęcia biegowe. Więcej: adriannapalka.pl

Ćwiczenia na uda to walka z tkanką tłuszczową. Co warto o niej wiedzieć

  • 80 proc. tkanki tłuszczowej w organizmie znajduje się bezpośrednio pod skórą.
  • Tkanka tłuszczowa w ciele kobiety, której waga mieści się w normie, to 20–25 proc. masy całkowitej, u mężczyzn 15–20 proc.
  • Ilość komórek tłuszczowych ustalona zostaje we wczesnym okresie życia. W zależności od trybu życia i sposobu odżywiania się komórki zostają napełnione tłuszczem lub nie.
  • Średnia wielkość komórki tłuszczowej dorosłej osoby wynosi od 10 do 200 tysięcznych milimetra, w zależności od sposobu odżywiania. Komórki tłuszczowe u osób z nadwagą mogą być do trzech razy większe niż u osób o idealnym składzie ciała.
  • Tkanka tłuszczowa nigdy nie znika. Gdy spalasz tłuszcz, komórka tłuszczowa zostaje w tym samym miejscu – pod skórą. Staje się tylko mniejsza i kurczy się, sprawiając, że wyglądasz szczuplej. Gdy organizmowi zabraknie energii, uwalnia wtedy hormony i enzymy, które dają komórkom tłuszczowym sygnał do korzystania z zapasów. Ćwiczenia na uda nie zlikwidują tkanki tłuszczowej, ale sprawią, że twoje uda będą lepiej wyglądać.
  • Tkanka tłuszczowa jest niezwykle aktywna, nieustannie rozpada się i odbudowuje. Głównym zadaniem komórek tłuszczowych jest magazynowanie specjalnego rodzaju tłuszczu pod postacią trójglicerydów. To zasoby energii na tzw. gorsze czasy.
  • Tkanka tłuszczowa to tylko zapasowe źródło energii, jej nadmiar nie jest wskazany. To ona przyczynia się do powstania cellulitu.
Komórki tłuszczowe. Fot. Shutterstock.com

Zanim zaczniesz ćwiczenia na uda: 5 zasad treningu cardio

Aby trening cardio (wytrzymałościowy) przyniósł najlepsze rezultaty i ćwiczenia na uda były skuteczne, musi być przeprowadzony zgodnie z kilkoma zasadami. Przede wszystkim powinien trwać 30–60 minut i być wykonywany tak, by nie przekraczać 65 proc. tętna maksymalnego. Spokojnie, wszystko wyjaśniamy poniżej.

  1. Przyjemne zmęczenie.
    Wysiłek w treningu cardio powinien być umiarkowany, z zachowaniem stałego tempa i niezbyt forsowny. Musisz tak rozłożyć energię, aby wystarczyło ci jej na 60 minut treningu.
  2. Sprawdź:
    • oddech
    Wysiłek nie zaburza twojego oddechu, możesz swobodnie rozmawiać.
    • pracę serca
    Najpierw oblicz swoje tętno maksymalne czyli HRmax według wzoru: od liczby 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz 30 lat, wynik wyniesie 190. Następnie pomnóż swoje HRmx, czyli 190 przez 65 proc. Zatem 123 to tętno, którego powinnaś się trzymać w trakcie ćwiczeń cardio. Najłatwiej zmierzyć je za pomocą pulsometru, a jeżeli go nie masz – przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej i przez minutę licz uderzenia.
  3. Dlaczego trening cardio trwa aż godzinę?
    Ponieważ nasz organizm przez dwa kwadranse pozyskuje energię z węglowodanów (z glikogenu mięśniowego i wątrobowego). Dopiero po 30 minutach wysiłku aerobowego zaczynamy spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Warto o tym pamiętać, zaczynając ćwiczenia na uda.
  4. Ćwicz regularnie!
    Aby był efekt, musisz trenować często i długo. Zacznij od treningu co drugi dzień. Później możesz trenować codziennie. Im częstszy trening, tym prędzej pozbędziesz się niechcianego tłuszczu, a ćwiczenia na uda i cellulit będą skuteczniejsze.
  5. Aerobowy, czyli tlenowy (część treningu cardio)
    Na siłowni – skakanka, aerobik, trening na bieżni, rowerku stacjonarnym, stepperze, orbitreku. W plenerze – jazda na rolkach, rowerze, pływanie, jogging, jazda na łyżwach lub nartach.

Train my way i ćwiczenia na uda z Adą Palką

Metoda Train my way to połączenie elementów cardio z ćwiczeniami wzmacniającymi. Pozwala spalić tkankę tłuszczową i lekko wyrzeźbić sylwetkę. Wykonujemy trzy ćwiczenia na uda w trzech seriach. Każde ćwiczenie wykonujemy po 30 sekund. Trzy ćwiczenia po kolei. Przerwa po każdej serii – 30 sekund w ruchu (np. bieg w miejscu, skakanka).

Ćwiczenia na uda – 3 x 3 x 30 sekund, czyli jak się pozbyć cellulitu

Możesz wykonywać te ćwiczenia z taśmą Mini Power Band. Dodatkowe obciążenia i lepsza stabilizacja pobudzą do pracy mniejsze partie mięśniowe i przyspieszą efekty treningowe ćwiczeń na uda.

Przysiad sumo 

1. Stań w dużym rozkroku, stopy na zewnątrz, tak by znajdowały się w tej samej płaszczyźnie co kolana, ręce oprzyj na biodrach, napnij mięśnie korpusu i wyprostuj plecy. 

2. Zrób przysiad i powróć do pozycji wyjściowej. By ćwiczenia na uda były skuteczne, nie pochylaj się ani w przód, ani w tył.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

Ćwiczenia na uda: mięśnie odwodziciele

1. Połóż się bokiem na przedramieniu, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Lewą dłoń oprzyj przed sobą na podłodze.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

2. Lewą nogę ze stopą zadartą unieś tak wysoko, jak to możliwe. Opuść nogę, nie dotykając podłogi, i ponownie unieś.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

Na mięśnie przywodziciele i pośladki – most

1. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Postaw stopy na podłodze.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

2. Unieś miednicę do góry. Umieść między kolanami kartkę, małą piłkę lub ręcznik.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

3. Ściskając przedmiot, opuszczaj i podnoś miednicę, napinając przywodziciele i pośladki.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

Czy wiesz, że... stres nie spala

Czy wiesz, że chroniczny stres utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej? Pod jego wpływem organizm produkuje betatrofinę. To białko, które ogranicza zdolność spalania zapasów energii z tkanki tłuszczowej. Ćwiczysz i nie chudniesz? Weź pod uwagę, że bardzo intensywny trening to stres dla organizmu. Kiedy czujesz, że twój organizm jest przemęczony, zamiast się forsować, lepiej odpocznij i zregeneruj zmęczone mięśnie. Pamiętaj o tym planująć ćwiczenia na uda.

Zbawienne działanie jogi na sylwetkę

  • Zajęcia jogi znajdziesz w grafiku w prawie każdym lokalnym klubie fitness, a jeśli nie – to w internecie. Joga stała się popularna, ćwiczenie jej zalecają lekarze i fizjoterapeuci. Nic dziwnego, bo poprzez odpowiednią pracę z ciałem łagodzi rozmaite bóle, dolegliwości, a dzięki odblokowaniu oddechu pomaga w uwolnieniu napięć i złagodzeniu stresu.
  • W jodze nie chodzi o ponadprzeciętną elastyczność czy wyszukane pozycje. Dla mnie najważniejsze jest połączenie elementów tradycyjnej jogi i jej holistycznego podejścia do człowieka z nowoczesnym treningiem opartym na wiedzy z anatomii połączeń mięśniowo-powięziowych.
  • Jogi nie należy się obawiać – pozycje możemy dobrać do możliwości swojego ciała i wykonywać je bez bólu. Aby uzyskać głęboki efekt rozluźniający, wystarczy regularnie ćwiczyć bardzo proste pozycje i obserwować swoje ciało i oddech. Jeśli ruch będziemy synchronizować z oddechem, pomoże to wyciszyć układ nerwowy i regenerować organizm.
  • Jeśli więc na twojej liście noworocznych postanowień znalazły się takie hasła jak: Zadbać o siebie! Zadbać o kręgosłup! Więcej ruchu! – joga może ci bardzo w tym pomóc.