Karmię, więc jem

Dieta mamy karmiącej ma olbrzymi wpływ na prawidłowy rozwój dziecka i jego zdrowie, a także na kondycję i zdrowie jej samej. Dlatego powinna być prawidłowo zbilansowana: pokrywać zapotrzebowanie na energię, białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne.

Jeśliby podejść do tematu metodycznie, to przy komponowaniu diety młodej mamy trzeba wziąć pod uwagę: wiek, stan odżywienia, styl życia, charakter wykonywanej pracy, jeśli ją podjęła, oraz wysiłek fizyczny. 

Panie, które za mało przybrały na wadze w czasie ciąży, bądź zbyt szybko chudną w trakcie karmienia, wymagają skorygowania diety przez lekarza. 

Zaś te, które zbyt dużo przytyły, powinny zastosować racjonalną, dobrze zbilansowaną dietę, ale nie sięgać w okresie laktacji po diety odchudzające. 

 

Trzymaj się norm

Karmienie piersią to wydatek około 700 kcal dziennie. I mniej więcej o tyle powinnaś zwiększyć „dostawę energii” dla swojego organizmu przez pierwsze pół roku laktacji. 

A oto kilka danych liczbowych. Jeśli chodzi o białko, norma dla kobiety karmiącej wynosi 110 g na dobę, zaś węglowodanów – 210. Tłuszcze powinny pokrywać 25-30 proc. energii. 

Co ciekawe, skład mleka kobiecego dostosowuje się do potrzeb rosnącego dziecka i jest w pewnym stopniu niezależny od stosowanej diety. 

Aby jednak pokarm ten był pełnowartościowy, niedobory składników organizm kobiety wyrównuje, uruchamiając własne zasoby. A to może u niej prowadzić do niedoborów, np. wapnia i magnezu. Dlatego szczególną uwagę w okresie laktacji trzeba zwrócić na spożycie składników mineralnych. 

Zalecaną dawkę wapnia (1200 mg) pokrywa wypicie litra mleka. Ale dla urozmaicenia, sięgajmy po jogurty naturalne, owocowe, kefir czy twarogi. 

Jeśli chodzi o inne ważne mikroelementy, czyli magnez i żelazo, dobrym ich źródłem (a przy okazji także witaminy A) są np. wątróbka kurczaka czy suszone morele. 

Ponadto w diecie nie może zabraknąć błonnika pokarmowego. Zawierają go mąki z grubego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, ryż niełuskany, warzywa i owoce.

 

Ile pić, ile jeść

Minimum, nie tylko dla mam karmiących, to 2 litry płynów na dobę. Najlepsze są: niegazowana woda, słaba herbata, mleko, soki owocowe (ale tu uwaga: najwyżej 2 szklanki ze względu na dużą zawartość cukrów prostych i/lub sacharozy), a także kompoty, naturalne herbaty owocowe i ziołowe.

 

Mama karmiąca powinna sobie codziennie zaplanować 3 posiłki główne i 2 mniejsze, pamiętając, aby dieta była urozmaicona, a produkty świeże i mało przetworzone (bez konserwantów, substancji smakowych i barwników). 

Zbożowe (kasze, makarony, ryż, pieczywo z przewagą pełnoziarnistego) powinny być głównym źródłem energii. Dostarczają one też witaminy B1, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. 

Białko może pochodzić z mleka i jego przetworów, chudego mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, wołowina), wędlin i roślin strączkowych. 

Zalecane są gotowanie, grillowanie lub duszenie potraw, zaś unikanie smażenia. 

Pamiętajmy o warzywach i, w mniejszej liczbie, owocach do każdego posiłku. Wybieramy warzywa średniej wielkości (mniejsze prawdopodobieństwo nadmiaru nawozów sztucznych), umyte pod bieżącą wodą (nie moczone), z których robimy surówki, krótko je gotujemy lub przyrządzamy na parze.

 

Co z wegetariankami?

Jeśli stosujesz tzw. dietę eliminacyjną (np. wegetariańską lub bezmleczną), wyłączone produkty musisz, po konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem, uzupełnić innymi składnikami pokarmowymi lub zastosować suplementację. 

I tak np. cenną witaminę B12 zawierają ryby morskie, jaja, grzyby, w tym drożdże. Nie występuje ona w owocach, warzywach oraz produktach zbożowych, dlatego też bardzo często trzeba ją suplementować. 

Białka o dość wysokiej wartości odżywczej dostarczają nasiona roślin strączkowych, m.in. soja i fasola. 

Zaleca się łączenie produktów strączkowych ze zbożowymi, by uzupełnić tzw. aminokwasy egzogenne, np. mleka sojowego i granoli (płatki owsiane zmieszane z brązowym cukrem, orzechami, rodzynkami).

Wymienione nasiona roślin strączkowych, orzechy i migdały oraz pietruszka zawierają także dużo wapnia (choć jest gorzej przyswajalne niż to z mleka). 

Niedoborom magnezu zapobiegnie jedzenie kaszy gryczanej, fasoli, orzechów laskowych czy grochu. 

Z kolei aby nie dopuścić do częstej w okresie karmienia anemii, trzeba kontrolować poziom żelaza. Zawierają go warzywa liściaste, produkty zbożowe pełnoziarniste i strączkowe oraz np. pestki dyni.

 

Karmiąc piersią, unikaj:

  1. głodzenia się lub przejadania

  2. stosowania restrykcyjnych diet

  3. ciężkostrawnych potraw

  4. produktów wzdymających (np. fasoli, grochu, kapusty, cebuli)

  5. potraw o zdecydowanym smaku i zapachu (np. czosnek) oraz ostrych przypraw (przenikają do mleka i mogą drażnić przewód pokarmowy dziecka)

  6. produktów alergizujących (np. truskawek, bananów, owoców cytrusowych, pomidorów, orzechów, kakao, czekolady, ryb)

  7. słodyczy i wyrobów cukierniczych,

  8. palenia papierosów i picia alkoholu

 

Beata Dłużniewska