Regularne uprawianie sportu poprawia pracę układów krwionośnego i oddechowego oraz wydolność organizmu. Obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Rozwija siłę i wytrzymałość mięśni, roz-
ciągliwość, szybkość, sprawność, psychomotorykę, równowagę i precyzję. Świetnie wpływa również na nastrój i uruchamia produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia. Badania wykazują, że aktywność fizyczna chroni przed wieloma chorobami, przedłuża życie i pozwala zachować sprawność do późnej starości.
Gdy masz 20+
Twój organizm jest wciąż w fazie rozwoju. Do 26. roku życia kształtuje się gęstość kości, a ścięgna są bardzo elastyczne i wytrzymałe. W tym wieku mięśnie stanowią aż 45 proc. ciężaru ciała i mają największą masę w czasie całego życia. Organizm młodej osoby ma najlepszą wydolność tlenową, czyli zdolność do określonego wysiłku fizycznego bez wyraźnych objawów zmęczenia. Człowiek przed trzydziestką może spać krótko, pracować długo, a ciało wszystko to dzielnie znosi, bo szybko się regeneruje. Trening błyskawicznie przynosi efekty, ciało nie odczuwa błędów treningowych, nie jest podatne na kontuzje i uczy się wszystkiego w mig. To najlepszy okres budowania fundamentów niezbędnych do bycia aktywnym przez całe życie. Jeśli regularnie uprawiasz sport, możesz to robić nawet 6–7 razy w tygodniu. Jeśli dopiero startujesz, zacznij od mniejszej liczby dni treningowych – trzech lub czterech. Po kilku tygodniach osiągniesz zdolność do trenowania codziennie. I pamiętaj: trenuj to, co lubisz!
Gdy masz 30+
Jesteś w pełni sił, wszystko przychodzi ci łatwo, doskonale się czujesz. Kości i więzadła są w świetnej formie, a wydolność tlenowa wciąż bardzo dobra. Do ok. 35. roku życia nowe komórki powstają równie szybko, jak stare obumierają, stąd dużo energii i dobra samopoczucie.
Sporadycznie pojawiające się zmęczenie, zwłaszcza po pracy, przypisujesz stresowi… Tymczasem między 30. i 40. rokiem życia zaczyna się proces starzenia i powoli, ale nieuchronnie, postępuje.
Osoby, które do tej pory regularnie trenowały, mają bazę tlenową, systemy nerwowy i mięśniowy przygotowane do wysiłku, a po pauzie spowodowanej kontuzją, chorobą lub ciążą szybko wracają do formy. Dla tych, co dopiero zaczynają, też mamy dobre informacje: po 30. urodzinach proporcja między wytrzymałością, szybkością a siłą jest wciąż imponująca. Świetnie sprawdza się wtedy trening interwałowy, który pozwala budować wytrzymałość i siłę albo spalać tłuszcz. Dopiero zaczynasz? Ćwicz trzy razy w tygodniu, tak by organizm zdążył się przyzwyczaić do wysiłku. Spróbuj kilku dyscyplin, by wybrać tę, która najbardziej ci przypasuje.
Gdy masz 40+
To czas, w którym procesy związane ze starzeniem się nabierają tempa. Nie oznacza to, że za chwilę zamienisz się w zgrzybiałą staruszkę! Ale… Kurczy się twój wzrost, bo zaczyna dochodzić do zaniku masy kostnej, zmniejsza się też jej gęstość. Wzrasta zagrożenie osteoporozą, a stawy są bardziej obciążone. A to z kolei może być przyczyną zwyrodnień, bólów pleców i stawów. Nie pomagają słabnące mięśnie, w których masie jest coraz mniej włókien. Za to jest coraz więcej tłuszczu, bo metabolizm zwalnia. Masz mniej siły i wytrzymałości. Zwłaszcza że organizm jest teraz mniej dotleniony z powodu spadku objętości krwi w organizmie (ok. 8–9 proc.). Ale nie tylko wiek ma znaczenie – na kondycję wpływają również: sposób odżywiania, tryb życia, rodzaj pracy, jakość i długość snu.
Jak trenować? Jeśli ćwiczysz od dawna, idź swoją drogą. Więcej czasu poświęcaj jednak na regenerację, a masaż przestań traktować jak szczyt luksusu. Jeśli do tej pory się nie ruszałaś, najpierw zrób badania. Sprawdź krew, poziom cukru, mocz. To pozwoli zapobiec m.in. niedoborom żelaza i witamin w organizmie, da też możliwość wykrycia wielu schorzeń. Jeśli wyniki są dobre, zacznij spokojnie: dwa, trzy treningi w tygodniu. Wciąż możesz zbudować wytrzymałość i siłę. Potwierdzają to badania opublikowane w „Journal of Strength & Conditioning Research”. Wynika z nich, że ciało czterdziestolatki reaguje na trening niemal tak samo jak osiemnastolatki. Różnica polega na wolniejszym budowaniu masy mięśniowej u tej starszej.
Gdy masz 50+
Stale zmniejsza się wytrzymałość mięśni oraz siła. Szybciej się męczysz, dłużej regenerujesz. To także czas menopauzy – statystyczna kobieta przechodzi ją w wieku 51 lat. Towarzyszą temu procesowi zaburzenia gospodarki hormonalnej. A to wiąże się m.in. z: uderzeniami gorąca, kołataniem serca, bezsennością, bólami głowy, potami, niepokojem, drażliwością. Nie wiesz, jak sobie z tym radzić? Pomoże ci regularny wysiłek. Badania opublikowane w „Journal of Physiology” sugerują, że ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami przekwitania, m.in. uderzeniami gorąca. Odpowiada za nie obniżony poziom estrogenów, który powoduje, że wiele kobiet gorzej znosi zmiany temperatury. Badacze z Liverpool John Moores University w Anglii wiedzieli, że u zawodowych sportowców trening wydolnościowy poprawia zdolność organizmu do regulowania temperatury. Chcieli sprawdzić, czy tak samo wysiłek podziała na kobiety po pięćdziesiątce. Okazało się, że tak! Warunek: trening musi być intensywny, podnosić tętno i doprowadzić do odczuwania zmęczenia. Ćwicz zatem co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli do tej pory się nie ruszałaś, zrób podstawowe badania i poproś o pomoc trenerkę. Sama możesz zacząć od szybkich marszów i marszobiegów.
Gdy masz 60+
Choć w tym wieku wydolność spada do 60–65 proc. wartości z czasów, gdy miałaś 30 lat, ciągle możesz nauczyć się pływać na kitesurfingu czy jeździć na nartach. Jednak musisz się do tego przygotować. W utrzymaniu ciała w dobrej kondycji wcale nie chodzi jedynie o regularne treningi, ważne są również: dobre jedzenie, odpoczynek i regeneracja na świeżym powietrzu. Jaki sport będzie najlepszy dla ciebie? Osoby ćwiczące przez całe życie niewiele muszą zmienić w swoim treningu. Zapewne zmniejszają jedynie jego intensywność, ale ich wydolność i wytrzymałość są na bardzo dobrym poziomie.
Jeśli – jak większość ludzi – nie ćwiczyłaś do tej pory lub robiłaś to nieregularnie, wiedz, że wysiłek fizyczny naprawdę może spowolnić proces starzenia się. Warto zacząć ruszać się nawet po sześćdziesiątce! Przede wszystkim utrzymaj regularność – ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu i niech wysiłek trwa na początku ok. 30 minut. Możesz pływać, jeździć na rowerze, uprawiać nordic walking lub gimnastykować się. Warto też rozciągać się, ćwicząc pilates lub jogę.
I pamiętaj o regularnych badaniach!
Tekst: Katarzyna Trębacka, zdjęcia: Shutterstock
