Sprawdzone metody odżywiania, czyli jak jeść, by być zdrowym

Dlaczego nie warto ulegać modom na cudowne jedzenie, ale lepiej trzymać się sprawdzonych zasad dotyczących odżywiania – na to pytanie odpowiada dietetyk kliniczny Hanna Stolińska-Fiedorowicz. Rozmawia: Maja Tarnowska

fot. iStock

fot. iStock



Jedzenie – jedna z podstawowych potrzeb człowieka – wydaje się dziś skomplikowane niczym fizyka kwantowa.
Bez zdrowego rozsądku i wiedzy nie oddzielimy prawdy od marketingu, nie poradzimy sobie z natłokiem informacji o szkodliwości niektórych produktów i cudownych właściwościach innych, nie uodpornimy się na aktualnie panujące mody. W internecie każdy może być ekspertem, stąd tyle zamieszania. Ale zdrowe odżywianie się wcale nie jest trudne.

To jak jeść?

Choć sama jestem weganką, wyznaję teorię, by jeść wszystko, tylko w odpowiednich proporcjach. Jeżeli ktoś ze względów zdrowotnych, etycznych albo religijnych nie musi przestrzegać specjalnej diety, mam dla niego dwie proste rady: przestrzegaj zasad piramidy zdrowego żywienia i jedz pięć małych posiłków dziennie.

Każdy chyba pamięta ze szkoły podstawowej obrazek piramidy żywieniowej. Ale o co dokładnie w niej chodzi?

Podstawą piramidy – czytaj: zdrowego jadłospisu – są warzywa i owoce. Kolejność nie jest przypadkowa, bo warzyw powinniśmy jeść cztery razy więcej niż owoców. Każda marchewka pływająca w zupie, plasterek pomidora albo liść sałaty na kanapce mają sens. Również zimą.

Moi pacjenci często mówią, że zimą surowe warzywa są nic niewarte, bo zawierają chemię. Ale człowiek ze zdrową wątrobą i nerkami poradzi sobie z usunięciem toksyn z organizmu, a z witamin i minerałów w warzywach skorzysta. Jeżeli mielibyśmy się czepiać składów, to po analizie różnych grup produktów spożywczych okazałoby się, że nic nie możemy jeść. Bez przesady – do jedzenia trzeba podchodzić z rozwagą. Poza tym zimą mamy mrożonki, kiszonki i warzywa bulwiaste. Na warzywach należy oprzeć jadłospis każdego dnia. Dorosły człowiek powinien zjadać ich minimum 400 g. Do tego 100 g owoców, np. jedno duże jabłko albo pół banana, to w zupełności zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na tę grupę produktów. Ale owoce należy zjadać w ciągu dnia, bo wieczorem wątroba nie metabolizuje fruktozy i przekształca się ona w tkankę tłuszczową – jeżeli energia nie zostanie wykorzystana.

Drugą co do wielkości pozycją w piramidzie są produkty zbożowe. W ciągu dnia należy zjadać około pięciu porcji z tej grupy, przy czym porcją jest kromka chleba albo trzy łyżki suchego produktu typu kasza, ryż, makaron. Zdecydowanie zdrowsze są nieoczyszczone i pełnoziarniste produkty: ciemne pieczywo, ryż, kasze gruboziarniste, makaron razowy.

Na trzecim miejscu, z dwiema porcjami dziennie, mamy produkty mleczne. Objętościowo to około dwóch szklanek mleka, kefiru, maślanki, jogurtu. Zdrowe są też sery twarogowe. Wybierajmy produkty z niższą zawartością tłuszczu, czyli 1,5–2 proc., ale nie zero, bo z tych zupełnie pozbawionych tłuszczu nie przyswajają się witaminy A, D, E i K rozpuszczalne w tłuszczach. Dodatkowo brak tłuszczu, nośnika smaku, zastępuje się cukrem lub innymi składnikami mającymi ten smak poprawić.

Przechodzimy do „mięsa i zamienników”, co oznacza, że jesteśmy już prawie na szczycie piramidy, a więc zmniejszamy porcje. Dorosły człowiek nie powinien zjadać więcej niż 150 g mięsa dziennie – tyle mniej więcej waży kotlet albo kilka plastrów wędliny. Zamiennikami mogą być ryby, jajka i rośliny strączkowe, takie jak fasola, cieciorka, soczewica. Jeśli więc na śniadanie zjedliśmy dwa jajka, w obiedzie nie powinno być już mięsa. Eksperci Międzynarodowej Agencji Badań nad Nowotworami (IARC), działającej przy WHO, zdecydowali w zeszłym roku o wpisaniu przetworzonego mięsa na listę najbardziej rakotwórczych produktów.

Na samym szczycie piramidy są tłuszcze – w czystej postaci potrzebujemy około 3–4 porcji w zależności od tego, ile kalorii spożywamy. Porcja to jedna łyżka. Zachęcam, by dostarczać je organizmowi w postaci naturalnej, np. pestek albo orzechów.

I to wszystko. Podkreślam, że słodyczy w piramidzie żywieniowej nie ma w ogóle.

Marchewka, pomidor, dwa jajka, garść orzechów, mały kotlet i pół banana? Dla wielu Polaków to brzmi jak dieta głodowa.

Specjalnie podałam konkretne porcje, by pokazać, że jemy zdecydowanie za dużo. Nasze żołądki mają wielkość dwóch zaciśniętych i połączonych ze sobą pięści. To teraz odpowiedzmy sobie na pytanie: czy nasze posiłki odpowiadają tej wielkości, czy są trzy, a nawet cztery razy większe?

Naprawdę nie potrzebujemy aż tak dużych porcji. Przejadanie się jest szkodliwe. Ciągłe trawienie obciąża organizm i wpływa na gorsze samopoczucie, ma związek z migrenami, brakiem koncentracji, stanami zapalnymi, a w konsekwencji – z rozwojem chorób cywilizacyjnych.

Zabrzmi to dziwnie, ale niedojadanie jest zdrowsze. Potwierdzają to badania naukowe, z których wynika, że przy mniejszym spożyciu organizm lepiej funkcjonuje i radzi sobie z patogenami i drobnoustrojami.

Najlepiej trzymać się zasady pięciu posiłków, czyli regularnie dostarczać organizmowi witaminy i minerały. To również najlepsza dieta odchudzająca – jeśli jemy rzadko i dużo, organizm nie wykorzystuje energii i magazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej. Żeby nie tyć, trzeba jeść. I nie jest też prawdą, że o 18.00 należy bezwzględnie zamknąć lodówkę. Ci, którzy tak robią, a wstają, załóżmy, o godzinie 8.00, fundują organizmowi 14 godzin przerwy głodowej, a to trochę za długo. Zdrowo jest przestać jeść 2–3 godziny przed snem.



A jakość jedzenia ma znaczenie? Ma pani swoje ulubione superfoods?

Nie lubię tego pojęcia, jest zbyt marketingowe. Uważam, że cała nasza dieta powinna składać się z superfoods. Jeżeli na co dzień kiepsko się odżywiamy, a raptem najdzie nas ochota na robienie puddingu z chia albo koktajlu ze szpinaku, to organizm nawet tego nie poczuje. Ale mam oczywiście ulubione produkty, które chętnie polecam pacjentom.
Na mojej liście superfoods są:

Jarmuż – najzdrowsze warzywo na świecie, zawiera żelazo, wapń, chlorofil, kwas foliowy, witaminy z grupy B.
Kasza gryczana, jaglana, pęczak i w ogóle wszystko, co zawiera błonnik. Polacy spożywają go za mało, co powoduje plagę zaparć.
Orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona konopne.
Wodorosty, czyli algi morskie, bo zawierają jod oraz kwasy omega-3. Polecam płaty nori, wakame, spirulinę, chlorellę – produkty te można dodawać do zup, sałatek, ale mogą też być przyjmowane w postaci suplementów.



A gdyby zamieniła się pani na chwilę w czarodziejkę i mogła sprawić, że coś znika z rynku na zawsze?

W pierwszej kolejności zlikwidowałabym produkty, które zawierają twarde margaryny, czyli tłuszcze trans, bo są rakotwórcze i powodują choroby krążenia. Najwięcej ich w kupnych ciastkach i ciastach. Usunęłabym też z rynku wszystkie desery mleczne, bo więcej tam cukru niż mleka, np. w półlitrowej maślance truskawkowej aż dziewięć łyżeczek! Szkodliwe są również nektary i napoje gazowane oraz wszystkie produkty wysokoprzetworzone – niektóre wędliny, parówki, mortadela, salami.

A produkty glutenowe zostawiłaby pani?

Tak, bo przy dobrze zbilansowanej i urozmaiconej diecie nie są szkodliwe. Glutenu jest w żywności coraz więcej – zmodyfikowana pszenica zawiera aż 80 proc. tego składnika; dawne odmiany miały 20 proc. Ale dopóki nie objadamy się białymi bułkami i makaronem, to gluten nie jest problemem. Jeśli ktoś ma celiakię albo zdiagnozowaną nietolerancję, oczywiście musi wyeliminować ten składnik z diety, ale realny problem dotyczy jedynie 5 proc. Polaków. Mam pacjentów, którzy na fali mody na dietę bezglutenową zmienili swój jadłospis i od razu poczuli się lepiej...

Myślę jednak, że nie o gluten tu chodzi. Po prostu zastanawiają się nad tym, co jedzą, zamiast po białą bułkę sięgają po coś bardziej wartościowego, a lepsze samopoczucie to efekt zmiany sposobu żywienia w ogóle.
 
Modne jest również mleko bez laktozy.

Laktozy nie toleruje jedynie 12–15 proc. Polaków. Odstawianie zwykłych produktów mlecznych stało się modne, ale to w większości przypadków nie ma sensu. A czasem jest wręcz niezdrowe, bo zamiast mleka sięgamy po produkty zastępcze, które mają w składzie różne, niekoniecznie zdrowe składniki.

Pamiętajmy: jeśli eliminuje się z produktu jakiś składnik, trzeba dodać coś w zamian, żeby zachować konsystencję i smak. Jeśli już decydujemy się na zamienniki, czytajmy etykiety.



A co z piciem? Pić w trakcie jedzenia, przed nim, po?

Najzdrowiej pomiędzy posiłkami. Powinniśmy wypijać około 2-3 litrów dziennie i nie chodzi o samą wodę. Liczymy wszystko – również napoje, koktajle, zupy, herbatę.
 
Herbatę? To ona nie odwadnia?

Czarna i bardzo mocna może mieć takie działanie. Pozostałe, w tym również owocowe, białe i zielone, są jak najbardziej w porządku, dostarczają organizmowi płynów. Kawa również jest bezpieczna – nawet 4–5 filiżanek. Badania naukowe pokazują, że osoby, które regularnie piją kawę, nie mają problemu ani z odwodnieniem, ani z niedoborami magnezu – ich organizm po prostu przyzwyczaja się do tego i inaczej magazynuje ten pierwiastek. Kofeina jest szkodliwa tylko wtedy, kiedy pojawia się w organizmie od czasu do czasu.
 
A co jeść, żeby mieć zdrową i promienną cerę?

Jak najwięcej warzyw i zdrowe tłuszcze, które poprawiają jędrność naszej skóry. Pełno ich w orzechach, pestkach, oliwkach, awokado.

Z kolei białko z jajek, ryb, chudego mięsa, roślin strączkowych czy chudego nabiału dobrze wpływa na wytwarzanie się kolagenu. Cynk zawarty w produktach pełnoziarnistych, owocach morza czy wszelkiego rodzaju pestkach wpływa na kondycję włosów i paznokci.

Od jutra zaczynam nowe życie. Czy pomoże mi pani w ułożeniu jadłospisu?  

Z przyjemnością!