Wróć do wszystkich inspiracji

Sprawdzone metody odżywiania, czyli jak jeść, by być zdrowym

Sprawdzone metody odżywiania, czyli jak jeść, by być zdrowym

Dlaczego nie warto ulegać modom na cudowne jedzenie, ale lepiej trzymać się sprawdzonych zasad dotyczących odżywiania – na to pytanie odpowiada dietetyk kliniczny Hanna Stolińska-Fiedorowicz. Rozmawia: Maja Tarnowska

Jedzenie – jedna z podstawowych potrzeb człowieka – wydaje się dziś skomplikowane niczym fizyka kwantowa.
Bez zdrowego rozsądku i wiedzy nie oddzielimy prawdy od marketingu, nie poradzimy sobie z natłokiem informacji o szkodliwości niektórych produktów i cudownych właściwościach innych, nie uodpornimy się na aktualnie panujące mody. W internecie każdy może być ekspertem, stąd tyle zamieszania. Ale zdrowe odżywianie się wcale nie jest trudne.

To jak jeść?

Choć sama jestem weganką, wyznaję teorię, by jeść wszystko, tylko w odpowiednich proporcjach. Jeżeli ktoś ze względów zdrowotnych, etycznych albo religijnych nie musi przestrzegać specjalnej diety, mam dla niego dwie proste rady: przestrzegaj zasad piramidy zdrowego żywienia i jedz pięć małych posiłków dziennie.

Każdy chyba pamięta ze szkoły podstawowej obrazek piramidy żywieniowej. Ale o co dokładnie w niej chodzi?

Podstawą piramidy – czytaj: zdrowego jadłospisu – są warzywa i owoce. Kolejność nie jest przypadkowa, bo warzyw powinniśmy jeść cztery razy więcej niż owoców. Każda marchewka pływająca w zupie, plasterek pomidora albo liść sałaty na kanapce mają sens. Również zimą.

Moi pacjenci często mówią, że zimą surowe warzywa są nic niewarte, bo zawierają chemię. Ale człowiek ze zdrową wątrobą i nerkami poradzi sobie z usunięciem toksyn z organizmu, a z witamin i minerałów w warzywach skorzysta. Jeżeli mielibyśmy się czepiać składów, to po analizie różnych grup produktów spożywczych okazałoby się, że nic nie możemy jeść. Bez przesady – do jedzenia trzeba podchodzić z rozwagą. Poza tym zimą mamy mrożonki, kiszonki i warzywa bulwiaste. Na warzywach należy oprzeć jadłospis każdego dnia. Dorosły człowiek powinien zjadać ich minimum 400 g. Do tego 100 g owoców, np. jedno duże jabłko albo pół banana, to w zupełności zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na tę grupę produktów. Ale owoce należy zjadać w ciągu dnia, bo wieczorem wątroba nie metabolizuje fruktozy i przekształca się ona w tkankę tłuszczową – jeżeli energia nie zostanie wykorzystana.

Drugą co do wielkości pozycją w piramidzie są produkty zbożowe. W ciągu dnia należy zjadać około pięciu porcji z tej grupy, przy czym porcją jest kromka chleba albo trzy łyżki suchego produktu typu kasza, ryż, makaron. Zdecydowanie zdrowsze są nieoczyszczone i pełnoziarniste produkty: ciemne pieczywo, ryż, kasze gruboziarniste, makaron razowy.

Na trzecim miejscu, z dwiema porcjami dziennie, mamy produkty mleczne. Objętościowo to około dwóch szklanek mleka, kefiru, maślanki, jogurtu. Zdrowe są też sery twarogowe. Wybierajmy produkty z niższą zawartością tłuszczu, czyli 1,5–2 proc., ale nie zero, bo z tych zupełnie pozbawionych tłuszczu nie przyswajają się witaminy A, D, E i K rozpuszczalne w tłuszczach. Dodatkowo brak tłuszczu, nośnika smaku, zastępuje się cukrem lub innymi składnikami mającymi ten smak poprawić.

Przechodzimy do „mięsa i zamienników”, co oznacza, że jesteśmy już prawie na szczycie piramidy, a więc zmniejszamy porcje. Dorosły człowiek nie powinien zjadać więcej niż 150 g mięsa dziennie – tyle mniej więcej waży kotlet albo kilka plastrów wędliny. Zamiennikami mogą być ryby, jajka i rośliny strączkowe, takie jak fasola, cieciorka, soczewica. Jeśli więc na śniadanie zjedliśmy dwa jajka, w obiedzie nie powinno być już mięsa. Eksperci Międzynarodowej Agencji Badań nad Nowotworami (IARC), działającej przy WHO, zdecydowali w zeszłym roku o wpisaniu przetworzonego mięsa na listę najbardziej rakotwórczych produktów.

Na samym szczycie piramidy są tłuszcze – w czystej postaci potrzebujemy około 3–4 porcji w zależności od tego, ile kalorii spożywamy. Porcja to jedna łyżka. Zachęcam, by dostarczać je organizmowi w postaci naturalnej, np. pestek albo orzechów.

I to wszystko. Podkreślam, że słodyczy w piramidzie żywieniowej nie ma w ogóle.

Marchewka, pomidor, dwa jajka, garść orzechów, mały kotlet i pół banana? Dla wielu Polaków to brzmi jak dieta głodowa.

Specjalnie podałam konkretne porcje, by pokazać, że jemy zdecydowanie za dużo. Nasze żołądki mają wielkość dwóch zaciśniętych i połączonych ze sobą pięści. To teraz odpowiedzmy sobie na pytanie: czy nasze posiłki odpowiadają tej wielkości, czy są trzy, a nawet cztery razy większe?

Naprawdę nie potrzebujemy aż tak dużych porcji. Przejadanie się jest szkodliwe. Ciągłe trawienie obciąża organizm i wpływa na gorsze samopoczucie, ma związek z migrenami, brakiem koncentracji, stanami zapalnymi, a w konsekwencji – z rozwojem chorób cywilizacyjnych.

Zabrzmi to dziwnie, ale niedojadanie jest zdrowsze. Potwierdzają to badania naukowe, z których wynika, że przy mniejszym spożyciu organizm lepiej funkcjonuje i radzi sobie z patogenami i drobnoustrojami.

Najlepiej trzymać się zasady pięciu posiłków, czyli regularnie dostarczać organizmowi witaminy i minerały. To również najlepsza dieta odchudzająca – jeśli jemy rzadko i dużo, organizm nie wykorzystuje energii i magazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej. Żeby nie tyć, trzeba jeść. I nie jest też prawdą, że o 18.00 należy bezwzględnie zamknąć lodówkę. Ci, którzy tak robią, a wstają, załóżmy, o godzinie 8.00, fundują organizmowi 14 godzin przerwy głodowej, a to trochę za długo. Zdrowo jest przestać jeść 2–3 godziny przed snem.

A jakość jedzenia ma znaczenie? Ma pani swoje ulubione superfoods?

Nie lubię tego pojęcia, jest zbyt marketingowe. Uważam, że cała nasza dieta powinna składać się z superfoods. Jeżeli na co dzień kiepsko się odżywiamy, a raptem najdzie nas ochota na robienie puddingu z chia albo koktajlu ze szpinaku, to organizm nawet tego nie poczuje. Ale mam oczywiście ulubione produkty, które chętnie polecam pacjentom.
Na mojej liście superfoods są:

Jarmuż – najzdrowsze warzywo na świecie, zawiera żelazo, wapń, chlorofil, kwas foliowy, witaminy z grupy B.
Kasza gryczana, jaglana, pęczak i w ogóle wszystko, co zawiera błonnik. Polacy spożywają go za mało, co powoduje plagę zaparć.
Orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona konopne.
Wodorosty, czyli algi morskie, bo zawierają jod oraz kwasy omega-3. Polecam płaty nori, wakame, spirulinę, chlorellę – produkty te można dodawać do zup, sałatek, ale mogą też być przyjmowane w postaci suplementów.

A gdyby zamieniła się pani na chwilę w czarodziejkę i mogła sprawić, że coś znika z rynku na zawsze?

W pierwszej kolejności zlikwidowałabym produkty, które zawierają twarde margaryny, czyli tłuszcze trans, bo są rakotwórcze i powodują choroby krążenia. Najwięcej ich w kupnych ciastkach i ciastach. Usunęłabym też z rynku wszystkie desery mleczne, bo więcej tam cukru niż mleka, np. w półlitrowej maślance truskawkowej aż dziewięć łyżeczek! Szkodliwe są również nektary i napoje gazowane oraz wszystkie produkty wysokoprzetworzone – niektóre wędliny, parówki, mortadela, salami.

A produkty glutenowe zostawiłaby pani?

Tak, bo przy dobrze zbilansowanej i urozmaiconej diecie nie są szkodliwe. Glutenu jest w żywności coraz więcej – zmodyfikowana pszenica zawiera aż 80 proc. tego składnika; dawne odmiany miały 20 proc. Ale dopóki nie objadamy się białymi bułkami i makaronem, to gluten nie jest problemem. Jeśli ktoś ma celiakię albo zdiagnozowaną nietolerancję, oczywiście musi wyeliminować ten składnik z diety, ale realny problem dotyczy jedynie 5 proc. Polaków. Mam pacjentów, którzy na fali mody na dietę bezglutenową zmienili swój jadłospis i od razu poczuli się lepiej...

Myślę jednak, że nie o gluten tu chodzi. Po prostu zastanawiają się nad tym, co jedzą, zamiast po białą bułkę sięgają po coś bardziej wartościowego, a lepsze samopoczucie to efekt zmiany sposobu żywienia w ogóle.
 
Modne jest również mleko bez laktozy.

Laktozy nie toleruje jedynie 12–15 proc. Polaków. Odstawianie zwykłych produktów mlecznych stało się modne, ale to w większości przypadków nie ma sensu. A czasem jest wręcz niezdrowe, bo zamiast mleka sięgamy po produkty zastępcze, które mają w składzie różne, niekoniecznie zdrowe składniki.

Pamiętajmy: jeśli eliminuje się z produktu jakiś składnik, trzeba dodać coś w zamian, żeby zachować konsystencję i smak. Jeśli już decydujemy się na zamienniki, czytajmy etykiety.

A co z piciem? Pić w trakcie jedzenia, przed nim, po?

Najzdrowiej pomiędzy posiłkami. Powinniśmy wypijać około 2-3 litrów dziennie i nie chodzi o samą wodę. Liczymy wszystko – również napoje, koktajle, zupy, herbatę.
 
Herbatę? To ona nie odwadnia?

Czarna i bardzo mocna może mieć takie działanie. Pozostałe, w tym również owocowe, białe i zielone, są jak najbardziej w porządku, dostarczają organizmowi płynów. Kawa również jest bezpieczna – nawet 4–5 filiżanek. Badania naukowe pokazują, że osoby, które regularnie piją kawę, nie mają problemu ani z odwodnieniem, ani z niedoborami magnezu – ich organizm po prostu przyzwyczaja się do tego i inaczej magazynuje ten pierwiastek. Kofeina jest szkodliwa tylko wtedy, kiedy pojawia się w organizmie od czasu do czasu.
 
A co jeść, żeby mieć zdrową i promienną cerę?

Jak najwięcej warzyw i zdrowe tłuszcze, które poprawiają jędrność naszej skóry. Pełno ich w orzechach, pestkach, oliwkach, awokado.

Z kolei białko z jajek, ryb, chudego mięsa, roślin strączkowych czy chudego nabiału dobrze wpływa na wytwarzanie się kolagenu. Cynk zawarty w produktach pełnoziarnistych, owocach morza czy wszelkiego rodzaju pestkach wpływa na kondycję włosów i paznokci.

Od jutra zaczynam nowe życie. Czy pomoże mi pani w ułożeniu jadłospisu?  

Z przyjemnością!

Wypróbuj