Zielone znaczy zdrowe

Bycie wegetarianinem jest możliwe w każdym wieku, nawet niemowlęcym. Warunek jest tylko jeden – dieta powinna być dobrze zbilansowana. 

Dopóki małe dziecko jest karmione tylko pokarmem matki lub mlekiem modyfikowanym, sprawa jest bardzo prosta. Kiedy jednak zaczynamy urozmaicać jego dietę, czas zadać sobie pytanie: co można zrobić dla jego zdrowia we własnej kuchni?

Menu na czasie

Jeszcze 20 lat temu niejedzenie mięsa przez dzieci budziło sprzeciw zarówno lekarzy, którzy uważali, że taka forma odżywiania prowadzi do uszczerbku na zdrowiu, jak i większości babć i dziadków, w których odczuciu mięso powinno być podstawą jadłospisu. I chociaż w szeregach specjalistów jest obecnie znacznie więcej zwolenników diety bezmięsnej niż przed laty, to wśród rodziców nadal słychać głosy mówiące o braku rozsądku tych, którzy zamiast wieprzowego kotlecika serwują maluchowi warzywne ragoût. 
A jednak argumenty wegetarian poparte są nie tylko wyznawaną filozofią, ale i badaniami. Zgodnie z nimi – białko znajdujące się w roślinach jest równie dobrym budulcem organizmu jak białko zwierzęce. 

Dzieci na diecie wegetariańskiej są zwykle szczuplejsze od swoich rówieśników jedzących wszystkie rodzaje produktów, a ich rozwój fizyczny i umysłowy nie budzi zastrzeżeń. Badania pokazują również, że dieta, której podstawę stanowi mięso, sprzyja w późniejszym życiu nadwadze i otyłości oraz chorobom z nimi związanym (m.in. miażdżycy, nadciśnieniu, cukrzycy).

Co na to specjaliści?

Według światowych instytucji wypowiadających się w kwestiach żywienia dzieci – Amerykańskiej Akademii Pediatrii czy Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego – odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, w tym dieta wegańska, nie stanowi zagrożenia dla prawidłowego rozwoju dziecka. 

Polscy eksperci, z Krajowym Konsultantem ds. Pediatrii na czele, zajmują bardziej konserwatywne stanowisko w tej sprawie. Ich zdaniem, dopuszczalnym odstępstwem od tradycyjnego modelu żywienia jest dieta laktoowowegetariańska (uwzględnia mleko, sery, jogurty i jajka). Natomiast diety wegańska (eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. mleko i jego przetwory, jaja, miód), makrobiotyczna (opierająca się na ziarnach zbóż i warzywach) oraz frutariańska (dopuszcza jedynie owoce) – niosą ryzyko niedoborów żywieniowych i jako takie nie są już polecane dla małych dzieci.

Mity obalone

Dieta wegetariańska została uznana za bezpieczną przez medyczne autorytety, ale jej stosowanie powinno być rozsądne. 

Po pierwsze, wymaga wiedzy na temat prawidłowego odżywiania i komponowania posiłków. 

Po drugie, dziecko na diecie wegetariańskiej powinno być pod kontrolą pediatry lub lekarza z poradni gastroenterologicznej. Badając małego wegetarianina, (mniej więcej co trzy miesiące), musi on śledzić jego rozwój, aby w porę wykryć ewentualne niedobory żywieniowe oraz schorzenia z nich wynikające. 

Po trzecie, dieta ta wymaga regularnej suplementacji: żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Niedobory tych ważnych składników powstają u maluchów szybciej i bywają groźniejsze niż u dorosłych wegetarian.
Lekarze zwracają uwagę, że każde dziecko jest inne i ma indywidualne potrzeby żywieniowe, uzależnione m.in. od masy urodzeniowej i tempa rozwoju. Po uwzględnieniu tych czynników można ustalać niezbędną ilość składników odżywczych potrzebnych maluchowi i – pod kontrolą lekarza – wprowadzać dietę wegetariańską. 

 

Choć niektórzy twierdzą, że białko pochodzące z produktów roślinnych nie zawiera pewnych aminokwasów niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka, dziś wiadomo, że nie jest to prawda. Zawierają je wszystkie nieprzetworzone produkty roślinne, pod warunkiem że są podawane w odpowiednich ilościach. Oczywiście, nie w trakcie jednego posiłku, ale w ciągu całego dnia. 

Dodatkowa suplementacja dotyczy witaminy B12, której źródłem są tylko produkty zwierzęce, oraz witaminy D (podaje się ją również dzieciom będącym na tradycyjnej diecie). 
Dużo kontrowersji budzą ewentualne niedobory żelaza. Jeden z mocno trzymających się mitów mówi, że najwięcej tego cennego pierwiastka znajdziemy w mięsie. Tymczasem 100 g wołowiny zawiera raptem 2 mg żelaza, natomiast pestki dyni albo sezamu – 15 mg, a ser sojowy tofu czy biała fasola – 10 mg. Tak więc odpowiednia podaż żelaza w diecie wegetariańskiej jest jak najbardziej możliwa, ale wymaga to regularnego spożywania określonych produktów. 

Podobnie jest z wapniem. 100 g mleka krowiego (2 proc. tłuszczu) zawiera go 117 mg, mleko sojowe wzbogacone wapniem – 120 mg, natomiast ser tofu z wapniem – 350 mg.

À la carte

Na talerzu małych wegetarian codziennie powinny znaleźć się kasze, makarony, warzywa (w tym strączkowe), przetwory mleczne, a także umiarkowane ilości orzechów, nasion i olejów roślinnych. 

Ryby należy podawać trzy razy w tygodniu bądź codziennie, ale w niewielkich ilościach. 

W diecie nie może zabraknąć też jajek oraz owoców. Nie należy jednak z nimi przesadzać, bo w połączeniu z produktami zbożowymi dziecko przyswaja wtedy znaczne ilości pęczniejącego w żołądku błonnika. A że pojemność żołądka półtorarocznego dziecka jest niewielka, może zostać w nim zbyt mało miejsca na wartościowe pokarmy. Poza tym żołądek oraz jelita nie wytwarzają jeszcze wystarczającej ilości enzymów potrzebnych do strawienia owoców z twardą skórką i pieczywa z całymi ziarnami, a błonnik może uszkodzić kosmki jelitowe, co utrudnia m.in. wchłanianie magnezu i selenu. 
Prawidłową podaż żelaza można zapewnić, podając potrawy z soczewicy, kasze, amarantus, orzechy i warzywa (np. szpinak i buraczki). Aby poprawić jego wchłanianie, warto serwować dzieciom równolegle produkty bogate w witaminę C. Znajdziemy ją przede wszystkim w natce pietruszki, porzeczkach, truskawkach i kiełkach. 
Rodzice, którzy pragną wychować małego wegetarianina, powinni systematycznie przyzwyczajać go do jarskich smaków. Zamiast parówek z proteiny sojowej lepiej więc podawać mu zapiekanki z soczewicy i warzyw, kasze z dodatkiem warzyw lub owoców, potrawy z orzechami, nasionami lub sezamem. Kuchnia wegetariańska jest nie tylko zdrowa. Może być też naprawdę bardzo smaczna i różnorodna.

Zdaniem eksperta

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa dla niemowląt i małych dzieci?

Zdecydowanie tak. Mogą ją stosować wszyscy. Według istniejących zaleceń żywieniowych, dieta wegańska uważana jest wciąż za nieracjonalną, m.in. z powodu możliwych niedoborów białka. Tymczasem z badań prowadzonych przez CZD wynika, że spożycie tego składnika przez dzieci wegetariańskie lub wegańskie pozostaje w normie lub znacznie ją przekracza. Przekonanie o niedoborowej diecie oparte jest raczej na przeświadczeniu niż na wiedzy. Wspomniane badania wskazują również, że rozwój fizyczny u takich dzieci przebiega harmonijnie i mieści się w granicach normy (choć generalnie są one szczuplejsze niż rówieśnicy), a rozwój intelektualny nieco tę normę przekracza. Nie ma więc żadnych zagrożeń.

prof. dr hab. n. med. Janusz Książyk
Kierownik Kliniki Pediatrii i Żywienia Instytutu Pomnika Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie