Zrozumieć zmieniające się ciało

Niejedna kobieta w ciąży zastanawia się, jak to jest z tymi ćwiczeniami fizycznymi. Szkodzą czy mają raczej pozytywny wpływ na rozwijający się płód i organizm matki? Czy są może także jakieś negatywne ich skutki?

Na pewno płód wyraźnie reaguje na wysiłek fizyczny matki! Ogólnie można powiedzieć, że reaguje on dobrze na lekki lub średni wysiłek. Przyspiesza wtedy rytm swojego serca proporcjonalnie do wysiłku matki. Przy dużym wysiłku matki reakcja jest odwrotna, dziecko zaczyna zwalniać rytm swojego serca i oddychania, zmniejsza się również częstotliwość innych ruchów. Zatem ćwiczenia ciężarnych powinny być umiarkowanie intensywne, tzn. nie powodować wzrostu rytmu serca o więcej niż 70 proc. częstości maksymalnej (czyli 220 uderzeń na minutę, minus wiek kobiety), np. ponad 133 uderzeń na minutę u kobiety trzydziestoletniej.  

Ćwicz regularnie

Jakie pozytywy widać u kobiet w ciąży, które uprawiają dozwolone aktywności fizyczne? Na pewno zwiększa się poziom beta-endorfiny (związek ten blokuje dopływ bolesnych bodźców do mózgu), a spada poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Te właśnie hormonalne zmiany wyjaśniają, dlaczego ćwiczenia neutralizują często emocjonalny wpływ innych napięć. W ogólnym zarysie aktywność fizyczna kobiety w ciąży poprawia jej samopoczucie, a to korzystnie przekłada się na płód. Najlepiej udokumentowane naukowo plusy płynące z wykonywania ćwiczeń ujawniają się podczas porodu. Kobiety ćwiczące regularnie lepiej znoszą poród niż te, które unikały aktywności fizycznej. Uważają one, że poród jest mniej bolesny. W jednym z badań wyliczono, że u kobiet uprawiających ćwiczenia fizyczne, drugie stadium porodu (parcie) trwa średnio zaledwie 27 minut, a tymczasem u kobiet, które nie ćwiczyły – 59 minut (to ponaddwukrotnie dłużej). Krótszy czas porodu jest korzystny również dla noworodka, zmniejsza się w ten sposób niebezpieczeństwo powikłań okołoporodowych. Naukowcy udowodnili, że zapasy tlenu kobiety są najniższe w trzecim trymestrze ciąży. Dlatego też dobrze jest w tym okresie ograniczyć ćwiczenia fizyczne, co zresztą i tak robi większość kobiet pod koniec ciąży. W ostatnim okresie ciąży zwiększa się o ponad 4 litry objętość krwi krążącej w naczyniach krwionośnych. Dlatego też serce musi pracować znacznie intensywniej, aby ją rozprowadzić. Nie tylko krew w tym czasie zwiększa swoją objętość. Wzrasta też ilość chłonki (limfy), która usuwa z organizmu niepotrzebne produkty przemiany materii oraz płyn owodniowy. Regularna aktywność fizyczna wspomaga przepływ limfy i zapobiega obrzękom (zatrzymywaniu wody w organizmie).Podobny efekt daje również picie dużej ilości wody. 

Ciało a hormony

Oprócz oczywistych zmian kształtu ciała, podczas ciąży dochodzi do wielu zmian w organizmie, które należy uwzględnić podczas gimnastyki. W tym okresie w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian hormonalnych. Szczególny związek z aktywnością fizyczną mają trzy hormony: relaksyna, estrogen i progesteron. Ćwiczenia, które wcześniej nie sprawiały kobiecie żadnych trudności, teraz mogą okazać się nieodpowiednie. Kiedy np. ćwiczysz, podpierając się na rękach i kolanach (w pozycji klęku podpartego), możesz odczuwać mrowienia lub drętwienia pleców – związane jest to z zatrzymaniem wody w organizmie. W tej pozycji możesz mieć także zgagę – to z kolei efekt działania progesteronu na przewód pokarmowy. Zmniejszona stabilność stawów (w wyniku działania relaksyny) zwiększa ryzyko urazów. Szczególnie narażony jest kręgosłup i miednica, ponieważ rozwijający się płód wypycha brzuch do przodu, a rozciągnięte mięśnie brzucha są słabym podparciem. Dlatego tak ważna jest prawidłowa postawa i właściwa technika wykonywanych ćwiczeń!

Rozluźniający wpływ hormonów przyczynia się również do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych, co może prowadzić do żylaków w nogach lub w odbycie (hemoroidy). Podczas ćwiczeń w okresie ciąży temperatura ciała szybciej się podwyższona, co wiąże się z działaniem progesteronu. Nie można dopuścić do przegrzania się (ma to negatywny wpływ na płód), więc należy ćwiczyć w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu. Na pewno proste ćwiczenia mięśni brzucha powinny być dla ciężarnej codzienną czynnością! Mięśnie te podtrzymują powiększającą się macicę oraz pomagają wyprzeć dziecko w drugiej fazie porodu. No i przede wszystkim silne mięśnie brzucha łagodzą bóle krzyża, na które uskarża się większość kobiet w ciąży. Kolejną partią ciała, która powinna być poddawana codziennemu treningowi przez ciężarne, to mięśnie dna miednicy. Pod wpływem działania relaksyny, oraz rosnącego płodu, mięśnie te ulegają osłabieniu i nadmiernemu rozciągnięciu. Dlatego też zwieracze poszerzają się i słabiej przeciwdziałają wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej. W następstwie tego, kiedy kaszlesz, kichasz albo śmiejesz się, możesz popuszczać mocz. Taki stan nazywamy wysiłkowym nietrzymaniem moczu i najczęściej pojawia się krótko po porodzie. Codzienne ćwiczenia tej partii mięśni (tzw. ćwiczenia Kegla) pozwolą zapobiec temu problemowi lub znacznie go zmniejszyć. Ponadto silne mięśnie dna miednicy na pewno pomogą podczas porodu i tuż po nim, w czasie powrotu do formy.

W wyniku zmian w postawie ciała, zachowanie prawidłowej postawy jest niezbędne, aby zmniejszyć obciążenia organizmu podczas ciąży. W tym względzie należy dbać o plecy podczas każdej wykonywanej czynności. Kiedy się pochylasz, unoś miednice i napnij mięśnie brzucha; pochylając się i wstając, zginaj nogi i wykorzystuj ich mięśnie. Pamiętaj także, że piersi powiększają się gwałtownie od samego początku ciąży. Ich coraz większa masa może obciążać szyję, ramiona i odcinek piersiowy kręgosłupa oraz pogarszać postawę ciała wskutek zaokrąglenia ramion. Dlatego też bardzo ważne jest dobranie odpowiednio dopasowanego biustonosza, który zapewni odciążenie piersi w każdym etapie ciąży.

Ostatnia prosta

W każdym trymestrze ciąży zachodzą różne fizjologiczne zmiany, pojawiają się pewne objawy, zmieniają się także możliwości ciężarnej. Dlatego też wszelkie aktywności fizyczne powinny to wszystko uwzględniać. Trzeba pamiętać, że ciąża nie jest stanem, w którym można odzyskać utraconą formę czy bić rekordy. Pierwszy trymestr jest najbardziej delikatnym okresem ciąży, dlatego też nie należy się przegrzewać, gdyż nadmiar ciepła przenoszony jest do dziecka. Należy unikać sauny i solarium aż do porodu. Zawsze ćwicz w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu i regularnie popijaj wodę, aby uniknąć odwodnienia. W drugim trymestrze ciąży na szczególną troskę zasługują plecy! Ważne jest, by unikać form aktywności o dużym ryzyku urazów i gwałtownych ruchach. Nie jest wskazane gimnastykowanie się w pozycji na plecach, gdyż przepływ krwi do serca jest utrudniony przez uciskający płód. Wszelkie zmiany pozycji należy wykonywać powoli. W ostatnich trzech miesiącach ciąży dziecko szybko rośnie i przybiera na wadze, dlatego okolica lędźwiowo-krzyżowa kręgosłupa jest jeszcze bardziej podatna na urazy. Pamiętaj przez cały czas o unoszeniu miednicy i napinaniu mięśni brzucha; ostrożnie zmieniaj pozycje. Unikaj gimnastykowania się w pośpiechu, czasem kilka wybranych ćwiczeń przyniesie więcej korzyści. Pomiń ćwiczenia, które zbytnio cię męczą. Na koniec wszystkie kobiety w ciąży ucieszy informacja, że regularna aktywność fizyczna w tym okresie może skutecznie przeciwdziałać zaparciom oraz rozstępom.  

 

Reasumując: jeśli przed zajściem w ciążę uprawiałaś jakiś sport, gimnastykowałaś się, nie musisz teraz z tego rezygnować (pod warunkiem że nie były to sporty ekstremalne i nie ma żadnych przeciwwskazań lekarskich). Jeśli zaś byłaś typem leniucha, to mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu, przekonałaś się, że aktywność fizyczna pomoże ci nie tylko lepiej znieść ciążę, ale również ułatwi poród.