Psychobiotyki – czym są i jak działają?

Czym są psychobiotyki i jakie szczepy się wykorzystuje?

Psychobiotyki to określenie stosunkowo nowe w świecie nauki. Odnosi się do szczególnych szczepów probiotycznych bakterii, które wykazują korzystny wpływ na nasz układ nerwowy i funkcje poznawcze poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową. Te mikroorganizmy bytujące w jelitach potrafią produkować lub wpływać na produkcję substancji bezpośrednio oddziałujących na pracę mózgu.

Wśród bakterii psychobiotycznych najczęściej wykorzystywanych w badaniach i preparatach można wymienić szczepy z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Szczególnie dobrze przebadane są Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum oraz Bifidobacterium breve. Psychobiotyki nie są lekami. Są klasyfikowane jako suplementy diety, co oznacza, że można je kupić bez recepty. Preparaty różnią się między sobą składem i koncentracją poszczególnych szczepów.

Oś jelitowo-mózgowa – jak jelita wpływają na pracę mózgu?

Między jelitami a mózgiem istnieje stałe, dwukierunkowe połączenie określane mianem osi jelitowo-mózgowej. To złożony system obejmujący sygnały nerwowe (m.in. poprzez nerw błędny), hormonalne oraz immunologiczne. Dzięki temu możliwa jest dynamiczna wymiana informacji między układem pokarmowym a centralnym układem nerwowym. Co ciekawe, jelita posiadają własny układ nerwowy – tzw. „drugi mózg” – zawierający miliony neuronów, który wytwarza wiele tych samych neuroprzekaźników co mózg, w tym serotoninę, dopaminę czy GABA.

Psychobiotyki, czyli wybrane szczepy bakterii, wspierają tę komunikację na kilku poziomach. Niektóre z nich same syntetyzują neuroprzekaźniki, inne wpływają na ich produkcję pośrednio – regulując stan zapalny, uszczelniając barierę jelitową lub modulując działanie układu odpornościowego. Szacuje się, że nawet 90% serotoniny obecnej w organizmie powstaje właśnie w jelitach.

Zaburzenia równowagi mikrobioty mogą zakłócać te procesy, co może prowadzić do wahań nastroju, przewlekłego stresu czy trudności z koncentracją. Wspomaganie prawidłowego składu mikroflory jelitowej – również za pomocą psychobiotyków – może przywracać równowagę tej osi i korzystnie wpływać na nasze samopoczucie psychiczne.

Kiedy się stosuje – jakie są wskazania?

Zaburzenia w składzie mikroflory jelitowej mogą prowadzić do nieprawidłowej komunikacji w osi jelitowo-mózgowej, co wiąże się z wyższym ryzykiem zaburzeń nastroju, lęku czy problemów z koncentracją. Właśnie dlatego suplementacja psychobiotykami może być tak skuteczna w łagodzeniu objawów stresu, depresji i stanów lękowych – przywraca ona prawidłową równowagę mikrobiomu jelitowego, a tym samym usprawnia komunikację między jelitami a mózgiem.

Badania naukowe wskazują na kilka głównych obszarów, w których te przyjazne bakterie mogą okazać się pomocne. Przede wszystkim, mogą one stanowić wsparcie dla osób zmagających się z codziennym stresem. W dzisiejszym zabieganym świecie układ nerwowy jest nieustannie stymulowany bodźcami i wymaganiami, a psychobiotyki mogą pomóc w lepszej regulacji reakcji stresowej, wspierając produkcję substancji uspokajających w organizmie.

Innym ważnym wskazaniem jest łagodna depresja. Psychobiotyki na depresję mogą stanowić element wspomagający, szczególnie w łagodniejszych przypadkach lub jako uzupełnienie tradycyjnej terapii. Pamiętaj jednak, że w przypadku klinicznych zaburzeń tego typu zawsze niezbędna jest konsultacja z lekarzem psychiatrą i często standardowe leczenie farmakologiczne. Opisywane preparaty mogą jedynie wspierać terapię.

Psychobiotyki wykazują również obiecujące rezultaty w przypadku stanów lękowych. Badania sugerują, że regularne przyjmowanie określonych szczepów może zmniejszać poziom lęku i poprawiać ogólne samopoczucie psychiczne. Warto zaznaczyć, że działanie tych suplementów nie jest natychmiastowe – aby zauważyć efekty, należy je brać regularnie przez dłuższy czas, zazwyczaj minimum 4–8 tygodni.

Co do dawkowania, zazwyczaj zaleca się przyjmowanie jednej lub dwóch kapsułek dziennie, najlepiej na czczo, aby bakterie miały szansę dotrzeć do jelit w jak najlepszej kondycji. Kuracja powinna trwać co najmniej miesiąc, a w przypadku przewlekłych dolegliwości może być kontynuowana przez dłuższy czas pod kontrolą specjalisty. Jednak zawsze warto stosować się do zaleceń producenta konkretnego suplementu, gdyż różne preparaty mogą mieć różne wskazania dotyczące optymalnego dawkowania.

Czy psychobiotyki mogą dawać skutki uboczne?

Myśląc o włączeniu psychobiotyków do codziennej diety, naturalnie zastanawiasz się nad ich bezpieczeństwem. Skutki uboczne stosowania tych suplementów są stosunkowo rzadkie i zazwyczaj łagodne, co jest dobrą wiadomością dla osób poszukujących naturalnego wsparcia. Najczęściej pojawiające się reakcje niepożądane mogą obejmować przejściowe dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy czy zmiany w rytmie wypróżnień. Zazwyczaj te objawy ustępują po kilku dniach, gdy organizm przyzwyczai się do nowych szczepów bakterii.

Należy jednak zachować szczególną ostrożność, jeśli przyjmujesz już leki na receptę. Psychobiotyki mogą wchodzić w interakcje z niektórymi farmaceutykami, zwłaszcza antybiotykami, lekami immunosupresyjnymi czy niektórymi preparatami psychiatrycznymi. Dlatego przed włączeniem suplementacji, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, który zna pełną listę przyjmowanych przez ciebie leków.

Warto również wspomnieć o relacji między psychobiotykami a alkoholem. Spożywanie alkoholu może znacząco obniżać skuteczność tych suplementów, a nawet prowadzić do nasilenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Alkohol działa destrukcyjnie na mikroflorę jelitową, niwelując pozytywne działanie psychobiotyków. Z tego powodu, jeśli zdecydujesz się na kurację tymi suplementami, zaleca się znaczne ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie spożycia alkoholu w tym okresie, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.

Czy psychobiotyki można podawać dzieciom?

Badania naukowe dotyczące stosowania tych specyficznych probiotyków u najmłodszych są wciąż w fazie rozwoju, ale dotychczasowe wyniki są obiecujące. U dzieci z zaburzeniami behawioralnymi, problemami z koncentracją czy nadpobudliwością, niektóre szczepy psychobiotyczne wykazują korzystne działanie uspokajające i regulujące nastrój.

Jeśli rozważasz podawanie psychobiotyków swojemu dziecku, pamiętaj, że bezpieczeństwo powinno być priorytetem. Większość badań klinicznych potwierdza, że określone szczepy są generalnie bezpieczne dla dzieci powyżej 3 roku życia, jednak zawsze zaleca się konsultację z pediatrą przed rozpoczęciem suplementacji. Lekarz może pomóc w doborze odpowiedniego preparatu dostosowanego do wieku i potrzeb twojego dziecka.

Dla najmłodszych dostępne są specjalne formy psychobiotyków – proszki, które można rozpuścić w wodzie lub dodać do posiłku, a także smakowe żelki czy syropy. Dawkowanie dla maluchów jest zazwyczaj niższe niż dla dorosłych i powinno być ściśle dostosowane do wieku oraz masy ciała. Szczególnie korzystne rezultaty obserwuje się w przypadku dzieci zmagających się z przewlekłym stresem szkolnym czy łagodnymi stanami lękowymi.

Naturalne psychobiotyki w diecie

Dobra wiadomość jest taka, że psychobiotyki naturalne można znaleźć również w codziennej diecie, bez konieczności sięgania po suplementy. Tradycyjne fermentowane produkty spożywcze są skarbnicą przyjaznych bakterii, które mogą pozytywnie wpływać na twój nastrój i samopoczucie psychiczne. Regularnie włączając je do swojego jadłospisu, możesz wspierać zdrowie mikrobiomu jelitowego, a tym samym i równowagę psychiczną.

Do najlepszych źródeł psychobiotyków w jedzeniu należą:

• kiszona kapusta i ogórki przygotowane metodą tradycyjną (bez pasteryzacji),
• kefir i naturalne jogurty zawierające żywe kultury bakterii,
• kombucha – fermentowany napój herbaciany bogaty w probiotyki,
• kimchi – koreańska potrawa z fermentowanych warzyw,
• miso – pasta fermentacyjna z soi, popularny składnik kuchni japońskiej.

Te naturalne produkty dostarczają nie tylko korzystnych szczepów bakterii, ale również inne składniki odżywcze wspierające zdrowie jelit i mózgu. Co więcej, regularne spożywanie fermentowanych pokarmów może być jednym z najlepszych sposobów na długotrwałe wzbogacenie mikroflory jelitowej, co przekłada się na stabilniejszy nastrój i lepszą odporność na stres.