Brzuszki z brzuszkiem, czyli ćwiczenia w ciąży

Sport w ciąży to nie tylko forma relaksu, ale też przygotowanie do porodu. Dobierz odpowiedni trening!

FOT. Shutterstock

FOT. Shutterstock


Trening aerobowy

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów już w 1994 roku zaleciło kobietom, które wcześniej ćwiczyły, by nie rezygnowały z treningu w czasie ciąży. Obecnie zalecane są codzienne ćwiczenia: pięć lekkich treningów aerobowych po 30–45 min plus dwa treningi wzmacniające.

  • Trening aerobowy to wysiłek z tętnem do ok. 140 uderzeń serca na minutę. Najłatwiej to rozpoznać przez tzw. test mowy – jeśli masz przyspieszony oddech, ale możesz swobodnie rozmawiać, to jesteś wciąż w strefie aerobowej.
  • Marsz, nordic walking, bieg, rower to przykładowy trening aerobowy – Tylko w ciąży trzeba biegać ostrożnie, tak jak biegają kobiety z dużym biustem. Sunąć niżej nad ziemią i unikać mocnych uderzeń stopami o podłoże – precyzuje Sempolska. – Rower zwykły nie jest zalecany ze względu na możliwość upadku. Bezpieczny jest rowerek stacjonarny. Inne sporty zakazane w ciąży to jeździectwo (możliwość upadku), sporty kontaktowe (sztuki walki, piłka, hokej) i sporty, w których dochodzi do niedotlenienia – wspinaczka wysokogórska, nurkowanie. Aktywność pomoże na obrzęk nóg.
  • Dawniej obowiązywała zasada: nie rozpoczynamy w ciąży nowych aktywności, tylko kontynuujemy dotychczasowy trening, odpowiednio zmniejszając obciążenia. Sempolska uważa, że kobiety, które nie ćwiczyły przed ciążą, mogą zaczynać od trzech piętnastominutowych lekkich sesji w tygodniu. Po kilku miesiącach można dojść do 4–7 treningów tygodniowo po 30–45 min.

Trening wzmacniający

Bóle pleców w ciąży są zmorą dla przyszłych mam. W programie Katarzyny Sempolskiej „Aktywne 9 miesięcy” jest wiele ćwiczeń wzmacniających, dzięki którym zmniejszamy bóle kręgosłupa wynikające z coraz większego obciążenia odcinka lędźwiowego. To także przygotowanie do przyszłej pielęgnacji dziecka – ważącego kilka kilogramów niemowlaka trzeba będzie kilkadziesiąt razy dziennie podnieść, przełożyć, odłożyć. Dlatego trzeba wzmocnić ramiona i barki.

  • Mięśnie grzbietu: wzmacniasz je, leżąc na brzuchu i unosząc klatkę piersiową i głowę do góry. Można to robić w pierwszych miesiącach ciąży. W późniejszych miesiącach można robić mostek, najlepiej opierając górną część pleców na dużej piłce do ćwiczeń.
  • Ćwiczenie z taśmą: zaczepiasz taśmę z boku, trzymasz jej końce oburącz przed sobą i skręcasz tułowiem w przeciwną stronę niż ręce (tak jakbyś odbijała piłkę oburęcznym bekhendem w tenisie).
  • Deski na boku: opierasz się na jednej ręce, utrzymujesz nogi i tułów w jednej linii – wzmacniasz w ten sposób skośne mięśnie brzucha. Klasyczną „deskę” (kiedy podpierasz się przodem na łokciach) Sempolska odradza, bo to ćwiczenie izometryczne, gwałtownie rośnie wtedy ciśnienie.
  • Nietrzymanie moczu (inkontynencja) to naturalny objaw fizjologiczny pod koniec ciąży, kiedy mięśnie muszą się rozluźnić przed porodem. Jeśli staje się dużym problemem, możesz ćwiczyć mięśnie dna miednicy w następujący sposób: usiądź na piłce, wciśnij w nią „ogon” i „podwiń go pod siebie”. Warto ćwiczyć mięśnie kegla także po porodzie - dzięki regularnym ćwiczeniom zapomnimy o problemie na lata. 

FOT. Shutterstock

Mocny trening? Jak dbać o formę podczas ciąży?

Sempolska opowiada o kobiecie uzależnionej od fitnesu. Przyznała się, że w tajemnicy przed mężem chodzi na siłownię i robi przysiady w wykroku ze sztangą. 
– Przed ciążą ćwiczyła z obciążeniem 20 kg, teraz 7 kg. 
To bezpieczne ćwiczenia, nie można tylko robić ze sztangą przeskoków, ale przysiady jak najbardziej.

  • Brzuszki: póki brzuch nie przeszkadza, nie ma przeciwwskazań. Kiedy urośnie, zajmuj się tylko mięśniami skośnymi i poprzecznymi, a mięsień prosty brzucha zostaw w spokoju. Wskazane są wtedy brzuszki bez ruchu do przodu. Tylko na boku, ze skrętem tułowia.

Pas ciążowy

Kobietom w ciąży ulgę przynoszą pasy ciążowe. Podtrzymują brzuch i stabilizują miednicę. W ciąży kości miednicy się rozchodzą, mówi się o „plastelinowych biodrach”. Ściśnięcie ich pasem likwiduje nadmierną ruchomość. – Zalecałabym je w przypadku silnych bólów pleców albo ciąży bliźniaczej. Nadmiernie ruchomą miednicę najlepiej wzmacniać poprzez ćwiczenia mięśni skośnych brzucha i grzbietu – mówi Sempolska.

Na koniec rozciąganie

Kobieta od 37. tygodnia powinna szczególnie intensywnie rozciągać mięśnie, zwłaszcza w niskich pozycjach (mięśnie Kegla). Robić dużo siadów rozkrocznych. Wcześniej też każdy trening powinien kończyć się rozciąganiem – zaleca Sempolska.

  • Mięśnie dna miednicy: przyjmij pozycję rozciągającą i utrzymaj 30 sekund. Można je rozluźniać, siadając okrakiem na wałku nazywanym rollerem. – Sadzam też dziewczyny na piłce tenisowej, bo tak będzie napierała główka dziecka w drugiej fazie porodu i warto mięśnie wcześniej do tego przygotować – podsumowuje Katarzyna Sempolska. 

Aktywna mama - co mówią lekarze?

W Polsce nie ma lekarskich wytycznych dotyczących ćwiczeń sportowych w ciąży. W USA, Australii czy Irlandii przyjmuje się podobne kryteria: tętno do 140; mniejsza intensywność dla kobiet uprawiających sport amatorsko, większa dla tych, których poziom zbliża się do wyczynowego; w ciąży nie zwiększać intensywności ćwiczeń. 
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Bezwzględne przeciwwskazania to np. poważne choroby serca i płuc, niewydolność szyjki macicy, ryzyko przedwczesnego porodu w ciąży mnogiej, krwawienia z kanału rodnego w II i III trymestrze, łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży, ryzyko przedwczesnego porodu, nadciśnienie wywołane ciążą, przedwczesne pęknięcie błon płodowych. Względne przeciwwskazania do treningu to m.in. ostra anemia, zaburzenia rytmu serca, niewyrównana cukrzyca typu I, chorobliwa otyłość, długotrwały siedzący tryb życia. 

-Istnieje przekonanie, że kobieta w ciąży nie może podnosić rąk do góry. Wzięło się to z opowieści o paniach, które wieszały firanki i pojechały rodzić. A one po prostu urządzały dom, bo czuły, że poród już się zbliża, i miały syndrom wicia gniazda – tłumaczy Sempolska. 
– Rzeczywiście niedobrze jest trzymać ręce w górze przez cały czas, to niedobre dla układu krążenia, ale ćwiczenia polegające na podnoszeniu rąk i ich opuszczaniu są jak najbardziej wskazane.

Tekst: Wojciech Staszewski, autor prowadzi blog sportowy StaszewskiBiega.pl