Dieta przyszłej mamy

Posiłki powinny nie tylko zaspokajać apetyt mamy, ale także nie obciążać jej ciała nadmiarem kilogramów, gdyż nadmierne tycie prowadzi do powikłań, np. nadciśnienia lub nietolerancji glukozy (tzw. cukrzycy ciężarnych), co może poważnie komplikować przebieg ciąży.

Dieta kobiety w ciąży powinna być urozmaicona i odpowiednio zbilansowana, co daje pewność, że malec otrzyma wszystkie niezbędne do wzrostu składniki.

Bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków, przynajmniej pięć dziennie (trzy posiłki główne i dwie przekąski), ewentualnie można dołączyć jeszcze jedną przekąskę. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być zbyt długie – ciąża nie lubi głodzenia – najrzadziej co 4 godziny ciężarna powinna zjeść posiłek, ostatni przynajmniej dwie godziny przed snem.

Jeśli chodzi o kaloryczność jedzenia, to obalamy mit „w ciąży jedz za dwoje”. Nie jedz za dwoje, jedz tak, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników do życia i rozwoju was dwojga. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne właściwie nie wzrasta. W drugim i trzecim trymestrze należy zwiększyć o 300–500 dobową podaż kalorii, w zależności od trybu życia. Oczywiście zasady te dotyczą kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą. W przypadku niedowagi już w pierwszym trymestrze należy zwiększyć kaloryczność posiłków, a w przypadku nadwagi i otyłości skrupulatnie liczyć kalorie i wyeliminować wszystkie zbędne słodkości i nasycone tłuszcze.

Naturalnie kobieta w ciąży tyje, tak powinno być, dodatkowe kilogramy należy witać z radością, ale zachować umiar. Przy prawidłowej wyjściowej masie ciała przyrost masy ciała podczas ciąży powinien wynosić około 20 proc., w przypadku niedowagi nieco więcej, a w przypadku nadwagi nieco mniej. W ciąży w żadnym razie nie wolno stosować żadnych diet odchudzających. Naturalną dietę odchudzającą po ciąży zapewnia karmienie piersią, które jest większym wysiłkiem energetycznym dla kobiety niż sama ciąża. Karmiąca mama zachowująca dietę taką jak podczas ciąży w ciągu pół roku straci kilogramy, które zgromadziła w ciąży.

 

Co powinno wchodzić w skład diety ciężarnej?

Dieta powinna być zróżnicowana, najlepiej jeść wszystkiego po trochu (oprócz produktów zakazanych, o czym niżej) oraz odpowiednio zbilansowana. Co to znaczy? Oznacza to, że powinny się w niej znaleźć w odpowiednich proporcjach węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, składniki mineralne, błonnik i woda.

Około 50–55 proc. energii w pokarmach powinny dostarczać węglowodany, czyli pieczywo, kasze, makarony, płatki zbożowe – pięć porcji na dobę. Najlepsze są produkty z pełnego przemiału, czyli razowe pieczywo, makarony, płatki orkiszowe, górskie, nieprzetworzone kasze. Trzeba uważać na mieszanki płatków i muesli, zawierają bowiem dużo cukru, a więc puste kalorie.

Źródłem 30–35 proc. energii powinny być tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje, oliwa z oliwek oraz pochodzenia zwierzęcego – masło, mleko, śmietana, produkty mięsne (tłuszcze nasycone, które należy ograniczać) oraz ryby morskie, które są cennym źródłem nienasyconych tłuszczów.

Ostatnie 15 proc. energii powinno pochodzić z białek zwierzęcych i roślinnych: mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe. Warto zapamiętać, że białko jaj jest jednym z najłatwiej przyswajalnych białek, na dodatek gotowane jajko ma tylko 90 kalorii.

Dla kobiet w ciąży bardzo ważnym składnikiem w pożywieniu jest kwas foliowy. Pomimo suplementacji, którą stosuje większość ciężarnych, zaleca się już na kilka miesięcy przed planowaną ciążą zadbać o obecność kwasu foliowego w diecie. Jego źródłem są zielone warzywa oraz żółtka jaj i owoce cytrusowe. W ciąży rośnie również zapotrzebowanie na żelazo, ważny budulec krwinek czerwonych. Bogatym źródłem żelaza jest czerwone mięso i żółtka jaj oraz zielone warzywa. Do budowy kośćca niezbędne są wapń i witamina D – ich bogatym źródłem są produkty mleczne, szczególnie żółty ser oraz sok pomarańczowy.

Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. W diecie ciężarnej powinno się znaleźć pięć porcji warzyw i owoców dziennie, czyli powinny one stanowić składnik niemal każdego posiłku. Porcję owoców i warzyw stanowi także sok, najzdrowsze są soki wyciskane w domu, bez konserwantów i dodatku cukru.

Warzywa i owoce najlepiej kupować codziennie, aby były jak najświeższe, jeśli przechowujemy je w domu to w chłodnym i ciemnym miejscu, np. na dolnej półce lodówki. Warzywa najlepiej jeść surowe lub po krótkiej obróbce cieplnej, np. gotowane na parze. Długo gotowane w wodzie tracą składniki odżywcze.

Ważnym składnikiem diety przyszłej mamy jest woda, minimum 2,5 litra dziennie, wliczamy w to czystą niegazowaną wodę oraz tę zawartą w posiłkach.

Jakie produkty należy wykluczyć z diety kobiety w ciąży?

Wszystkie produkty wysoko przetworzone i zawierające dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i chemicznych polepszaczy i utrwalaczy. Wykluczamy więc fast foody, chipsy, słodzone napoje gazowane. Bezwzględnie zakazany jest alkohol w każdej ilości i postaci. Nie zaleca się picia napojów energetycznych, ponieważ nie jest potwierdzone, czy guarana jest bezpieczna w czasie ciąży. To samo dotyczy większości herbat ziołowych, żeń-szenia, czerwonej herbaty. Można pić herbatkę rumiankową i z melisy, napar z imbiru oraz 1–2 filiżanki kawy na dzień.

W ciąży nie powinno się spożywać surowego mięsa, owoców morza, serów pleśniowych miękkich i niepasteryzowanego mleka ze względu na ryzyko zakażenia mikroorganizmami chorobotwórczymi, np. toksoplazmozą, salmonellą, listeriozą. Mięso powinno być zawsze dobrze ugotowane, z diety na okres ciąży trzeba wykluczyć krwiste steki, tatar, sushi. Także jajka należy jeść tylko po obróbce cieplnej, trzeba się wystrzegać deserów, w których są surowe jaja.

Nie zapominajmy jednak, że ciąża to okres radosnego oczekiwania i jeśli zdarzą nam się odstępstwa od racjonalnej diety, np. rosołek czy truskawki z bita śmietaną o północy, to nic się nie stanie. Każda przyszła mama ma prawo do zachcianek ciążowych... od czasu do czasu.