Fot. Michał Adamczyk One light studio, 123RF.com, archiwum prywatne

Płaski i piękny. Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Kaloryfer na brzuchu jest zarezerwowany dla osób, które trenują zawodowo. Za to oponkę zrzucić może każda z nas. Trzeba tylko stosować odpowiednie ćwiczenia na brzuch i uzbroić się w cierpliwość.

Płaski brzuch to nie tylko kwestia estetyki, ale również zdrowia. Żeby zgubić zbędny tłuszcz w tej części ciała, będziesz musiała się trochę natrudzić. Pamiętaj, że do osiągnięcia celu niezbędna jest zdrowa dieta i odpowiednie ćwiczenia na brzuch.

  • Pij wodę i nie omijaj posiłków. To podstawa.
  • Nie zniechęcaj się zbyt szybko. Efekt przyjdzie, ale nie po dwóch tygodniach.
  • Trzymaj prawidłową postawę ciała. Stój prosto, nie garb się.
  • Uśmiechaj się zawsze i wszędzie. Śmiech rozładowuje stres i pobudza mięśnie brzucha do działania.
  • Wysypiaj się. Pięć godzin snu zwiększa ryzyko otyłości brzusznej. Siedem – wspiera walkę o płaski brzuch.

Fakt czy mit?

  1. Im więcej „brzuszków” zrobię, tym szybciej zrzucę oponkę.
  • Ćwicząc tylko mięśnie okolic brzucha, nie zredukujesz tkanki tłuszczowej w takim stopniu, w jakim byś chciała. Do tego niezbędne są regularne ćwiczenia aerobowe i odpowiednia dieta. 
  • Robiąc tzw. brzuszki, stymulujesz jedynie rozwój mięśnia. Prawidłowo wykonywane są dość wyczerpujące, więc nie można ich zrobić zbyt dużo, a nawet nie powinno się, bo może to być obciążeniem dla kręgosłupa.
  • Jeśli już robisz ćwiczenia na brzuch– pamiętaj, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi pozostać na podłożu i nie możesz nadwerężać szyi.

 

 

 

Tylko ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha, połączone z odpowiednim oddychaniem, przyniosą pożądany efekt.

Wystający brzuszek. Ćwiczenia na brzuch to nie wszystko

  • Za twój zbyt wypukły brzuszek może odpowiadać nie tylko zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, zgromadzona w tej okolicy. Czasem może być to niewydolny mięsień poprzeczny brzucha, który stanowi swoisty gorset dla naszych narządów wewnętrznych. Dlatego do treningu warto dodać ćwiczenia mięśni głębokich tułowia.
  • Chroniczne skrócenie mięśnia lędźwiowego także będzie wpływało na nieprawidłowe ustawienie miednicy, rozluźnienie mięśnia prostego brzucha i w konsekwencji da efekt dużego, wystającego brzucha.
  • Rozstęp mięśnia prostego brzucha to nie tylko problem kobiet, które urodziły dziecko. Występuje u osób (także mężczyzn), u których nasila się niewydolność mięśni skośnych brzucha. Dlatego w profilaktyce rozejścia mięśnia prostego brzucha unikamy popularnych „brzuszków”, które mogą zwiększać dolegliwości związane z tym schorzeniem.

Ćwiczenia na brzuch. 3x3x30 sekund

Ćwiczenia na brzuch. Spięcia z nogami z boku.

1. Pozycja w leżeniu na plecach. Ugnij nogi w kolanach i skręć w jedną stronę. Ręce z tyłu głowy.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

2. Powoli z wydechem unieś górną część tułowia. Z wdechem – opuść ją na podłogę.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

Ćwiczenia na brzuch. Spięcia skośne.

1. Połóż się na plecach, unieś nogi i ugnij kolana, ręce trzymaj na karku, łokcie szeroko, oczy skierowane do góry. Odcinek lędźwiowy przylega do podłogi.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

2. Napnij mięśnie brzucha i naprzemiennie zbliżaj kolana do łokci. Ważne: nie przyciągaj brody do mostka i dbaj o to, żeby nie unosić tułowia.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

Ćwiczenia na brzuch. Spięcia z nogami w górze.

1. Połóż się na plecach. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłoże. W stawach biodrowym i kolanowym staraj się utrzymać kąty proste. Ręce pod głową lub wyprostowane, równolegle do podłoża

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

2. Z wydechem unieś głowę, barki i łopatki. Nogi pozostają nieruchomo. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Fot. Michał Adamczyk One Light Studio

Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?

  1. Powoli znaczy lepiej! Ćwiczenia na brzuch wykonuj co drugi dzień. Zawsze po 5-minutowej rozgrzewce (biegaj albo maszeruj w miejscu, wykonaj skłony, krążenia ramion, wykroki i przysiady).
  2. Każde z ćwiczeń na brzuch jest na inną grupę mięśniową. Wykonuj je po kolei, w trzech seriach. Między seriami podskakuj 3 minuty obunóż w miejscu albo przez skakankę.
  3. Oddychanie. Wdech robisz przed spięciem mięśni, wydech – w czasie napięcia, gdy wkładasz największy wysiłek w ćwiczenie. Ruchy wykonuj powoli – koncentruj się na pracy poszczególnych partii mięśniowych.
  4. Napięcie środka. Cały czas koncentruj się na środku, czyli na mięśniach brzucha i dna miednicy. Skupiaj uwagę na lekko wciągniętym brzuchu.
  5. Jakość. W treningu ważna jest jakość, a nie ilość, dlatego uważnie i jak najdokładniej wykonuj ćwiczenia.

Dodatkowo trzy razy w tygodniu wykonaj 45-minutowy trening aerobowy.

Na świeżym powietrzu:

  • fitness walking 
  • nordic walking
  • spokojny bieg
  • jazda na nartach
  • jazda na rowerze
  • jazda na łyżwach  
  • pływanie

W klubie lub w domu:

  • zajęcia fitness z elementami cardio
  • jazda na rowerze stacjonarnym
  • chodzenie albo bieganie na bieżni stacjonarnej, orbitreku i stepperze
  • skakanie na skakance

Tekst i ćwiczenia: Ada Palka