Superfoods: nasiona chia

Szałwia hiszpańska to gatunek rośliny, który pochodzi z terenów dzisiejszej Gwatemali i Meksyku. Jej wartości odżywcze i właściwości znane były już przez Azteków, którzy stosowali ją m.in. w medycynie ludowej. Dziś określana jest jako "superfoods" i "złote nasiona XXI wieku". 

Czy nasiona chia są zdrowe? Wszystko, co musisz wiedzieć o szałwii hiszpańskiej 

Rola nasion szałwii hiszpańskiej jest dla naszego organizmu nieoceniona. Nasiona chia zawierają wiele składników odżywczych, które korzystnie wpływają na pracę układu krwionośnego, krążenia, trawiennego czy nerwowego, a także poprawiają pamięć i koncentrację. Przyczyniają się również do poprawy kondycji włosów, skóry oraz wspomagają nawadnianie organizmu. Warto zauważyć, że dzięki obecności wielu witamin i minerałów chia wspierają układ odpornościowy. Ich spożywanie zaleca się osobom chorym na cukrzycę, ponieważ mają niski indeks glikemiczny oraz dla osób będących na diecie bezglutenowej, bo nie zawierają glutenu. 

Nasiona chia - właściwości odchudzające? 

Czy nasiona chia na odchudzanie to dobry wybór? Zawarte w nich białko daje uczucie sytości i zmniejsza łaknienie, a obecność błonnika pozytywnie wpływa na pracę jelit, przyspiesza metabolizm i reguluje wypróżnianie. Zatem wszystkie te czynniki, przy zbilansowanej diecie, mogą wspomóc proces odchudzania. 

Ziarna chia - właściwości zdrowotne, które pokochasz 

Szałwia hiszpańska zawiera wiele substancji cennych nie tylko dla zdrowia, ale również urody. Należą do nich m.in. antyoksydanty, które spowalniają procesy starzenia się organizmu oraz poprawiają kondycję skóry. Poza tym jest ona również roślinnym źródłem białka, dlatego zaleca się ją wegetarianom i sportowcom. Ponadto nasiona chia wyróżniają się: 

• wysoką zawartością błonnika, który wspiera florę bakteryjną jelit, wspomaga trawienie i reguluje przemianę materii, a także wpływa na wyrównanie insuliny we krwi; 

• obecnością kwasów omega 3, które wspomagają pracę mózgu, układu wzrokowego i nerwowego. Badania wykazują, że nasiona chia mogą pomóc złagodzić objawy depresji, a także zapobiec rozwojowi demencji. Kwasy tłuszczowe omega 3 wpływają korzystnie również na układ sercowo-naczyniowy i regulują poziom cholesterolu; 

• dużą ilością witamin (E, B1, B3) oraz pierwiastków takich jak: potas, magnez, fosfor, wapń, sód, żelazo, które przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, wspomagają pracę serca, wzmacniają układ kostny. 

Jakie są efekty uboczne spożywania nasion chia? 

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA potwierdził, że szałwia hiszpańska jest produktem bezpiecznym i nie szkodzi naszemu zdrowiu. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie nasion chia może niekorzystnie wpłynąć na nasz układ pokarmowy. Dlaczego? Zawarty w nich błonnik w zbyt dużych ilościach może powodować zaparcia, biegunki, bóle brzucha, gazy czy wzdęcia. Ponadto dzieci poniżej 5. roku życia nie powinny jeść nasion chia ze względu na wysoką zawartość błonnika, co może powodować słabsze wchłanianie składników odżywczych z innych produktów. 

Nasiona chia w ciąży?

Nie ma badań, które udowodniły szkodliwość nasiona chia dla kobiet w ciąży, ale jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zawsze warto skontaktować się z lekarzem rodzinnym lub ginekologiem. 

Ile kalorii mają nasiona chia? Ile dziennie szałwii hiszpańskiej jeść? 

Wartość kaloryczna nasion chia to ok. 485 kcal w 100 g. Dziennie zaleca się spożywać ok. 20-30 g, czyli 1,5-2 łyżki ziaren szałwii hiszpańskiej.

Jak przygotować nasiona chia? Przepisy na śniadanie, zdrowe przekąski i dietetyczne posiłki 

Jak smakują nasiona chia? Są neutralne, bezsmakowe, dlatego świetnie komponują się z różnymi produktami spożywczymi. Są doskonałym dodatkiem do jogurtów, smoothie czy deserów. 

Do najsmaczniejszych połączeń należą: 

• nasiona chia z krowim mlekiem i owocami leśnymi; 

• nasiona chia z jogurtem naturalnym, miodem lub migdałami czy pistacjami; 

• chia na mleku migdałowym z dodatkiem czekolady w proszku i syropu klonowego. Dodatkowo można posypać czekoladowymi wiórkami; 

• nasiona chia z mlekiem kokosowym z dodatkiem startej skórki pomarańczowej, odrobiny soku z pomarańczy, miodu, wanilii i posypane prażonymi wiórkami kokosowymi; 

• chia na mleku kokosowym zmiksowanym z garścią szpinaku i rozgniecionym daktylem (dla słodkiego smaku – można zastąpić go odrobiną miodu), z kawałeczkami kiwi, banana, mango i pomarańczy; 

• nasiona chia na mleku orzechowym, np. z nerkowców, zabarwionym na zielono herbatą matcha i posłodzonym (miodem) z dodatkiem sezonowych owoców. 

 

Nasiona chia - przepisy fit, które zapragniesz włączyć do swojej diety 

Dżem truskawkowy z chia 

Składniki: 

• 2 szklanki pokrojonych truskawek 

• 2 łyżki soku z cytryny 

• 1-2 łyżki miodu 

• 2 łyżki nasion chia 

 

Przygotowanie: 

Truskawki pokrój i gotuj przez 5-10 minut. Następnie rozgnieć je i wymieszaj z miodem oraz sokiem z cytryny. Dodaj chia, a następnie odstaw do momentu, aż dżem zgęstnieje. Od czasu do czasu zamieszaj. Jeśli dżem będzie za rzadki, możesz dodać kolejną łyżeczkę nasion. 

Śniadanie z chia - najlepsze przepisy na dobry początek dnia 

Nasiona chia na śniadanie to wybór idealny! Możesz je zjeść z jogurtem lub płatkami owsianymi. 

 

Owsianka z chia 

Składniki: 

• 5 łyżek płatków owsianych 

• 1/2 szklanki mleka krowiego lub roślinnego 

• 1 łyżka nasion chia 

• Ulubione owoce (banan, świeże lub mrożone maliny, jagody, wiśnie czy truskawki) 

• Skyr 

 

Przygotowanie: 

W rondelku zagotuj płatki z mlekiem. Następnie dodaj nasiona i gotuj, aż płatki całkowicie napęcznieją. Przełóż owsiankę do miseczki, dodaj skyr i owoce. Smacznego! 

 

Świeże owoce i chia - przekąska idealna 

Pudding chia 

Składniki: 

• 3 łyżki nasion chia 

• 250 ml mleka krowiego lub roślinnego 

• 2 łyżki cukru (można zastąpić syropem klonowym lub miodem) 

• Ulubione owoce (mango, maliny, jagody, borówki, truskawki, jeżyny) 

Przygotowanie: 

W rondelku podgrzewamy mleko (ma być lekko ciepłe). Odstawiamy z ognia, dodajemy chia i cukier. Dokładnie mieszamy (nie powinno być grudek). Wstawiamy do lodówki na 1-2 godziny (najlepiej na całą noc). Kiedy chia zgęstnieje, przekładamy do miseczek i dodajemy owoce. Gotowe! 

Dlaczego nasiona chia nie pęcznieją? Wskazówki przygotowania 

Przy robieniu puddingu najważniejsze jest zachowanie odpowiednich proporcji, czyli 1:9 – 1 łyżka nasion, 9 łyżek płynu. Należy również pamiętać, aby co jakiś czas mieszać nasiona, inaczej zrobią się gluty. 

Ziarenka szałwii hiszpańskiej to cenne źródło kwasów omega, dobre źródło białka i błonnika oraz wielu witamin i minerałów, dlatego warto kupić nasiona chia i wprowadzić je do swojego jadłospisu. Spożywanie nasion chia przy zbilansowanej diecie zdecydowanie wpływa korzystnie na nasz organizm! 

 

 

Tekst powstał przy współpracy z Inką Wrońską; zdjęcia: Małgorzata Kujda, stylizacja: Martyna Peisert