SPF a witamina D – duet, który nie musi się wykluczać

Jak wygląda proces syntezy witaminy D ze słońca? 

Witamina D3, nazywana również witaminą słońca, jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB.

A czy promieniowanie UVA też ma wpływ na jej syntezę? Okazuje się, że nie. Potwierdza to badanie z udziałem Polaków na Teneryfie [1]. Uczestnicy używali kremów przeciwsłonecznych – jedna grupa z wyższą ochroną UVA, druga z niższą. Co ciekawe, to właśnie u osób z silniejszą ochroną UVA odnotowano większy wzrost poziomu witaminy D. To jeden z dowód na to, że UVB odpowiada za syntezę witaminy D, a filtry UVA jej nie blokują. 

A dlaczego witamina D a fotoprotekcja to kwestia, która rodzi tak wiele pytań? Wynika to z faktu, że witamina D pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie. Między innymi:

• wspiera odporność, 
• pełni ważną rolę dla zdrowych i twardych kości, 
• zmniejsza ryzyko rozwoju krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób dorosłych, 
• odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, 
• odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, 
• wpływa na zdrowy wygląd skóry i włosów.

Objawy niedoboru witaminy D mogą być niespecyficzne i przez długi czas niezauważalne. Do najczęstszych należą przewlekłe zmęczenie, osłabienie mięśni, częstsze infekcje czy pogorszenie kondycji kości.

Co wpływa na efektywność syntezy witaminy D? 

Jak już wiesz – Twój organizm jest w stanie sam wyprodukować tak ważną dla jego prawidłowego funkcjonowania witaminę D. Najefektywniej proces ten zachodzi: 

Od maja do września

Tylko w tych miesiącach natężenie promieniowania UVB jest wystarczające do produkcji witaminy D w skórze. 

Między godziną 10:00 a 15:00

Wtedy słońce znajduje się najwyżej na niebie, a promieniowanie UVB dociera do powierzchni Ziemi w największym natężeniu. 

W dni bez dużego zachmurzenia i smogu

Gęste chmury i zanieczyszczenie powietrza mogą znacząco osłabić ilość UVB, która dociera do skóry. 

W przypadku jasnej karnacji skóry

Już 15 minut ekspozycji na słońce przy odsłoniętych przedramionach i podudziach może wystarczyć do wytworzenia dziennej zalecanej dawki witaminy D. (Osoby z ciemniejszą karnacją mają więcej melaniny, która chroni przed UVB, ale też utrudnia produkcję witaminy D.) 

Przy większym stopniu odsłonięcia ciała

Im więcej skóry wystawionej na słońce, tym więcej witaminy D może zostać w niej zsyntezowane. 

W młodszym wieku skóra produkuje więcej witaminy D

U osób starszych ilość prekursora witaminy D₃ – w skórze stopniowo się zmniejsza, co ogranicza zdolność do syntezy tej witaminy. 

Na terenach bliżej równika promieniowanie UVB jest znacznie silniejsze

Im dalej od niego, tym mniej promieni UVB dociera do powierzchni ziemi – szczególnie zimą. W przypadku Polski, ze względu na jej położenie geograficzne, synteza witaminy D₃ w skórze jest praktycznie niemożliwa od października do marca. Nawet wiosną i latem może być ograniczona, jeśli przebywasz głównie w pomieszczeniach w godzinach największego nasłonecznienia (10:00–15:00). 

Czy krem z SPF blokuje syntezę witaminy D? 

Wiele osób ma wątpliwości czy stosowanie kremów z filtrem (tzw. SPF-ów) nie blokuje syntezy witaminy D, skoro ogranicza dostęp promieni UVB do skóry. Odpowiedzią na te obawy niech będą badania z 2019 roku [2], które pokazały, że przy prawidłowym stosowaniu i reaplikacji filtrów przeciwsłonecznych, ich wpływ na syntezę witaminy D jest minimalny. 

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, by kosmetyki z bardzo wysokimi filtrami, takimi jak SPF 50 czy SPF 50+ znacząco ograniczały syntezę witaminy D w skórze. Nawet gdyby taki wpływ istniał – uspokajamy - w codziennych warunkach pewna ilość promieniowania UVB i tak dociera do skóry.

Dlaczego tak się dzieje?

• filtry ścierają się pod wpływem potu, dotykania twarzy czy ubrań – trudno oczekiwać, że przez cały czas będą tworzyć idealnie szczelną warstwę ochronną; 
• reaplikacja SPF jest często pomijana, co znacząco obniża skuteczność ochrony; 
• żaden filtr nie blokuje promieniowania słonecznego w 100% – nawet najlepsze produkty nie zapewniają absolutnej bariery; 
• rzadko kiedy całe ciało pokrywane jest równomiernie filtrem – zawsze znajdzie się fragment skóry, który zostanie pominięty; 
• wiele osób nakłada zbyt małą ilość produktu, co sprawia, że ochrona jest słabsza niż deklarowana.

☀️ Korzyści ze stosowania filtrów przeciwsłonecznych (które podkreślamy nie bez powodu) zdecydowanie przewyższają potencjalne ryzyko niedoboru witaminy D związanego z ochroną UV. 

Synteza witaminy D a SPF - nie musisz wybierać!

Choć promieniowanie UVB – odpowiedzialne za syntezę witaminy D – działa sezonowo i zmienia swoje natężenie w ciągu roku, to promieniowanie UVA (odpowiedzialne głównie za fotostarzenie, powstawanie zmarszczek oraz utratę jędrności) dociera do skóry z podobną intensywnością przez cały czas, niezależnie od pory roku czy pogody. Dlatego tak ważne jest, aby ochrona przeciwsłoneczna była stosowana regularnie, również poza porą letnią. 

Warto też pamiętać, że w Polsce przez większość roku synteza witaminy D ze słońca jest niewystarczająca – dlatego eksperci zalecają regularne badanie poziomu witaminy D i jej suplementację od września do kwietnia, a w niektórych przypadkach nawet przez cały rok. 

Podsumowując – zarówno witamina D, jak i ochrona przeciwsłoneczna są niezwykle ważne dla zdrowia. Nie trzeba wybierać między jednym a drugim. Stosując filtry przeciwsłoneczne z SPF 50, nie musisz obawiać się o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie - pod warunkiem, że rozsądnie podchodzisz do ekspozycji na słońce i dbasz o kontrolę jej poziomu. 

Pamiętaj – krem z filtrem i witamina D to nie konflikt, a kwestia równowagi. To duet, który – przy mądrym podejściu – nie musi się wykluczać. 

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy można całkowicie zablokować produkcję witaminy D stosując SPF 50?

Nie. Nawet wysokie filtry nie blokują w 100% promieniowania UVB, a w codziennych warunkach aplikacja kremu rzadko jest idealna.

Ile minut na słońcu wystarczy do produkcji witaminy D?

W okresie wiosenno-letnim 10–15 minut ekspozycji odkrytych przedramion i podudzi kilka razy w tygodniu może być wystarczające – w zależności od fonotypu skóry.

Czy zimą w Polsce możliwa jest synteza witaminy D ze słońca?

Nie – od października do marca promieniowanie UVB dociera do powierzchni ziemi w zbyt małym natężeniu. Z tego powodu przyjmowanie suplementów witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych jest często konieczne, ponieważ naturalna synteza skórna jest w tym okresie znacząco ograniczona.

Czy rezygnacja z filtrów to dobry sposób na podniesienie poziomu witaminy D?

Nie. Ryzyko oparzeń słonecznych, fotostarzenia i raka skóry jest znacznie poważniejsze niż potencjalny wpływ filtrów na syntezę witaminy D. Ewentualne niedobory witaminy D należy uzupełniać poprzez dietę (np. tłuste ryby) lub odpowiednio dobrane suplementy diety, a nie przez rezygnację z ochrony przeciwsłonecznej.

Czy osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji na słońce?

Tak – większa zawartość melaniny utrudnia syntezę witaminy D.

Czy możliwy jest nadmiar witaminy D ze słońca? Czy można ją w ten sposób przedawkować?

Nie. Organizm posiada naturalne mechanizmy regulujące syntezę witaminy D w skórze, dlatego nadmiar witaminy D nie powstaje w wyniku ekspozycji na słońce. Gdy jej poziom osiąga odpowiednią wartość, dalsza produkcja ulega ograniczeniu, a nadmiar prekursora jest rozkładany.

Do przedawkowania witaminy D może dojść natomiast w wyniku długotrwałego przyjmowania zbyt wysokich dawek suplementów, szczególnie bez kontroli jej poziomu w organizmie i konsultacji z lekarzem. Dlatego suplementację warto prowadzić rozsądnie i w oparciu o aktualne zalecenia.

Jednocześnie należy pamiętać, że nadmierna ekspozycja na słońce nie zwiększa ryzyka „przedawkowania” witaminy D, ale może prowadzić do oparzeń słonecznych, fotostarzenia skóry i zwiększać ryzyko rozwoju raka skóry.

Bibliografia

1. A.R. Young, J. Narbutt, G.I. Harrison, K.P. Lawrence, M. Bell, C. O’Connor, P. Olsen, K. Grys, K.A. Baczynska, M. Rogowski-Tylman, H.C. Wulf, A. Lesiak, P.A. Philipsen, Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn, British Journal of Dermatology [2019]. 
2. Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol [2019]. 
3. Passeron T, Bouillon R, Callender V, et al. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br J Dermatol. 2019;181(5):916-931. doi:10.1111/bjd.17992. 
4. dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk, Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna. 
5. Światło słoneczne i witamina D https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d [data dostępu: 08.04.25].