SPF a witamina D – duet, który nie musi się wykluczać

Jak wygląda proces syntezy witaminy D ze słońca? 

Witamina D3, nazywana również witaminą słońca jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB.  

A czy promieniowanie UVA też ma wpływ na jej syntezę? Okazuje się, że nie. Potwierdza to badanie z udziałem Polaków na Teneryfie [1]. Uczestnicy używali kremów z filtrem – jedna grupa z wyższą ochroną UVA, druga z niższą. Co ciekawe, to właśnie u osób z silniejszą ochroną UVA odnotowano większy wzrost poziomu witaminy D. To jeden z dowód na to, że UVB odpowiada za syntezę witaminy D, a filtry UVA jej nie blokują. 

A dlaczego witamina D jest tak ważna? Ponieważ: 

• wspiera odporność, 
• pełni kluczą rolę dla zdrowych i twardych kości, 
• zmniejsza ryzyko rozwoju krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób dorosłych, 
• odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, 
• odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, 
• wpływa na zdrowy wygląd skóry i włosów. 

Co wpływa na efektywność syntezy? 

Jak już wiesz – Twój organizm jest w stanie sam wyprodukować tak ważną dla jego prawidłowego funkcjonowania witaminę D. Najefektywniej proces ten zachodzi: 

• Od maja do września – tylko w tych miesiącach natężenie promieniowania UVB jest wystarczające do produkcji witaminy D w skórze. 
• Między godziną 10:00 a 15:00 – wtedy słońce znajduje się najwyżej na niebie, a promieniowanie UVB dociera do powierzchni Ziemi w największym natężeniu. 
• W dni bez dużego zachmurzenia i smogu – gęste chmury i zanieczyszczenie powietrza mogą znacząco osłabić ilość UVB, która dociera do skóry. 
• W przypadku jasnej karnacji skóry - już 15 minut ekspozycji na słońce przy odsłoniętych przedramionach i podudziach może wystarczyć do wytworzenia dziennej zalecanej dawki witaminy D. (Osoby z ciemniejszą karnacją mają więcej melaniny, która chroni przed UVB, ale też utrudnia produkcję witaminy D.) 
• Przy większym stopniu odsłonięcia ciała – im więcej skóry wystawionej na słońce, tym więcej witaminy D może zostać w niej zsyntezowane. 
• W młodszym wieku skóra produkuje więcej witaminy D - u osób starszych ilość prekursora witaminy D₃ – w skórze stopniowo się zmniejsza, co ogranicza zdolność do syntezy tej witaminy. 
• Na terenach bliżej równika promieniowanie UVB jest znacznie silniejsze - im dalej od niego, tym mniej promieni UVB dociera do powierzchni ziemi – szczególnie zimą. W przypadku Polski, ze względu na jej położenie geograficzne, synteza witaminy D₃ w skórze jest praktycznie niemożliwa od października do marca. Nawet wiosną i latem może być ograniczona, jeśli przebywasz głównie w pomieszczeniach w godzinach największego nasłonecznienia (10:00–15:00). 

A czy można przedawkować witaminę D? Tak, jej nadmiar może być równie niebezpieczny jak niedobór. Do przedawkowania najczęściej dochodzi podczas niekontrolowanej suplementacji, bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Dlatego tak ważne jest, aby decyzję o przyjmowaniu witaminy D poprzedzić rozmową ze specjalistą.

Czy krem z SPF blokuje syntezę witaminy D? 

Wiele osób ma wątpliwości czy krem z filtrem nie blokuje syntezy witaminy D, skoro ogranicza dostęp promieni UVB do skóry. Odpowiedzią na te obawy niech będą badania z 2019 roku [2], które pokazały, że przy prawidłowym stosowaniu i reaplikacji filtrów przeciwsłonecznych, ich wpływ na syntezę witaminy D jest minimalny. 

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, by kosmetyki z bardzo wysokimi filtrami, takimi jak SPF 50, znacząco ograniczały syntezę witaminy D w skórze. Nawet gdyby taki wpływ istniał – uspokajamy - w codziennych warunkach pewna ilość promieniowania UVB i tak dociera do skóry. Dzieje się tak z kilku powodów: 

• filtry ścierają się pod wpływem potu, dotykania twarzy czy ubrań – trudno oczekiwać, że przez cały czas będą tworzyć idealnie szczelną warstwę ochronną; 
• reaplikacja SPF jest często pomijana, co znacząco obniża skuteczność ochrony; 
• żaden filtr nie blokuje promieniowania słonecznego w 100% – nawet najlepsze produkty nie zapewniają absolutnej bariery; 
• rzadko kiedy całe ciało pokrywane jest równomiernie filtrem – zawsze znajdzie się fragment skóry, który zostanie pominięty; 
• wiele osób nakłada zbyt małą ilość produktu, co sprawia, że ochrona jest słabsza niż deklarowana.

Korzyści ze stosowania filtrów przeciwsłonecznych (które podkreślamy nie bez powodu) zdecydowanie przewyższają potencjalne ryzyko niedoboru witaminy D związanego z ochroną UV. 

Zdrowy rozsądek i kompromis 

Choć promieniowanie UVB – odpowiedzialne za syntezę witaminy D – działa sezonowo i zmienia swoje natężenie w ciągu roku, to promieniowanie UVA dociera do skóry z podobną intensywnością przez cały czas, niezależnie od pory roku czy pogody. Dlatego tak ważne jest, aby ochrona przeciwsłoneczna była stosowana regularnie, również poza porą letnią. 

Warto też pamiętać, że w Polsce przez większość roku synteza witaminy D ze słońca jest niewystarczająca – dlatego eksperci zalecają jej suplementację od września do kwietnia, a w niektórych przypadkach nawet przez cały rok. 

Dlatego kluczowe jest regularne badanie poziomu witaminy D w organizmie i – w razie potrzeby – jej suplementacja. 

Podsumowując - zarówno witamina D, jak i ochrona przeciwsłoneczna są niezwykle ważne dla zdrowia. Nie trzeba wybierać między jednym a drugim. Stosując filtry przeciwsłoneczne z SPF 50, nie musisz obawiać się o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie - pod warunkiem, że rozsądnie podchodzisz do ekspozycji na słońce i dbasz o kontrolę jej poziomu. 

Pamiętaj – krem z filtrem i witamina D to nie konflikt, a kwestia równowagi. To duet, który – przy mądrym podejściu – nie musi się wykluczać. 

Bibliografia: 

1. A.R. Young, J. Narbutt, G.I. Harrison, K.P. Lawrence, M. Bell, C. O’Connor, P. Olsen, K. Grys, K.A. Baczynska, M. Rogowski-Tylman, H.C. Wulf, A. Lesiak, P.A. Philipsen, Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn, British Journal of Dermatology [2019]. 
2. Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol [2019]. 
3. Passeron T, Bouillon R, Callender V, et al. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br J Dermatol. 2019;181(5):916-931. doi:10.1111/bjd.17992. 
4. dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk, Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna. 
5. Światło słoneczne i witamina D https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d [data dostępu: 08.04.25].