Jak wzmocnić odporność u dziecka codzienną dietą? Dietetyk odpowiada

Coraz więcej mówi się o jelitach jako centrum odporności. Jak dieta wpływa na mikrobiotę i dlaczego jest to tak ważne u dzieci?

Określenie jelit jako „centrum odporności” jest dużym uproszczeniem, ale ich znaczenie dla funkcjonowania układu immunologicznego ma bardzo mocne podstawy naukowe. Szacuje się, że w obrębie przewodu pokarmowego znajduje się około 70–80% komórek odpornościowych organizmu, dlatego jelita uznaje się za jeden z największych i najbardziej aktywnych obszarów działania układu immunologicznego.

W tym miejscu nie sposób nie wspomnieć o mikrobiocie jelitowej, która stanowi solidny zastęp mikroorganizmów pełniących rolę swoistego rodzaju „zespołu wsparcia” naszej odporności – pomaga dbać o szczelność bariery jelitowej, ogranicza rozwój niekorzystnych drobnoustrojów, jak i produkuje związki wpływające na dojrzewanie i prawidłową odpowiedź układu immunologicznego. Z kolei jednym z głównych czynników kształtujących mikrobiotę, na który mamy realny wpływ, jest właśnie nasz sposób odżywiania. To, co jemy, wpływa zarówno na skład i różnorodność mikroorganizmów zasiedlających nasze jelita, jak i na ich aktywność metaboliczną.

U dzieci ma to szczególne znaczenie, ponieważ mikrobiota jelitowa i układ odpornościowy dojrzewają równolegle, wzajemnie na siebie oddziałując, a pierwsze lata życia są kluczowym okresem kształtowania tej relacji.

Czy naprawdę istnieją produkty, które mogą wzmocnić odporność dziecka?

Być może rozczaruję niektóre oczekiwania, ale niestety w świetle aktualnych wyników badań naukowych nie jesteśmy w stanie wskazać „tego jednego produktu”, który stanowiłby receptę na zdrowie i odporność dziecka.

Odporność warto postrzegać jak układ naczyń połączonych – jej prawidłowe funkcjonowanie zależy od wielu wzajemnie powiązanych czynników, a jej dobra kondycja będzie uzależniona od regularnie podejmowanych działań takich jak:

• dobrze zbilansowana dieta i odpowiednia podaż niezbędnych składników odżywczych,
• właściwa ilość i jakość snu,
• regularna aktywność fizyczna,
• unikanie narażenia na dym tytoniowy,
• dbanie o ogólny stan zdrowia dziecka.

Największe znaczenie ma więc to, jak dbamy o te elementy przez cały rok, a nie to, po jaki produkt sięgniemy tuż przed sezonem infekcyjnym.

Więcej dla Ciebie: Jak wzmocnić organizm? Co poprawia odporność?

Czy słodycze i wysoko przetworzona żywność mogą osłabiać odporność? Czego najlepiej w diecie u dzieci unikać?

W tym miejscu warto podkreślić znaczenie proporcji w całej diecie – pojedynczy batonik czy cukierek nie „zniszczy” odporności naszego dziecka. Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda sposób żywienia na co dzień i w szerszej perspektywie. Nie ma dobrych podstaw naukowych, by przypisywać jednemu produktowi bezpośredni wpływ na osłabienie odporności bez szerszego kontekstu. Ale... problem zaczyna się wtedy, gdy żywność ultraprzetworzona, bogata w cukier i tłuszcz, zaczyna być nie dodatkiem, a podstawą diety dziecka. Taki sposób żywienia często oznacza jednocześnie mniejszy udział produktów dostarczających błonnik, witaminy, składniki mineralnych i innych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Pojawiają się badania, które pokazują, że dieta obfitująca w żywność ultraprzetworzoną może wiązać się ze zmianami w mikrobiocie jelitowej, a te mogą pośrednio wpływać na sposób funkcjonowania układu odpornościowego. Mówiąc o diecie bogatej w żywność ultraprzetworzoną, mamy na myśli sytuację, w której znaczną część codziennego jadłospisu stanowią słodzone napoje, słodycze i słodkie wypieki, słodkie płatki śniadaniowe, chipsy i inne słone przekąski, dania typu fast food czy dania gotowe typu „instant”.

W diecie dziecka zachęcałabym przede wszystkim do ograniczania częstotliwości i ilości takich produktów, a także do rozsądnego czytania składów i wartości odżywczej produktów spożywczych wkładanych do koszyka podczas zakupów. Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci zaleca ograniczanie cukrów dodanych u dzieci i młodzieży, a od 2. roku życia jako pożądany cel wskazuje spożycie poniżej 5% dziennej podaży energii. W praktyce u 3-letniego dziecka odpowiada to ok. 15–16 g cukrów dodanych, taką ilość znajdziemy np. w 3 kostkach czekolady mlecznej (~30g).

Może Cię zainteresować: Dieta dla rocznego dziecka. Regularnie i wartościowo

Co powinno znaleźć się na talerzu dziecka, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego?

Zamiast szukać jednego „produktu na odporność”, warto skupić się na kilku podstawowych elementach, które regularnie pojawiają się na talerzu dziecka. Zbierzmy to, co wiemy z badań o wpływie diety na odporność, w prostym TOP 5 najważniejszych elementów, o które warto zadbać w codziennym żywieniu dziecka:

• Różnorodne warzywa i owoce – powinny pojawiać się codziennie, najlepiej w różnych kolorach i formach. Dostarczają m.in. witaminy C, folianów, karotenoidów, polifenoli i błonnika.
• Produkty pełnoziarniste i inne źródła błonnika – płatki owsiane, kasze, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona dostarczają błonnika, który należy do najlepiej przebadanych składników diety pod kątem wpływu na mikrobiotę jelitową. Błonnik stanowi pożywkę dla części bakterii jelitowych, które w procesie fermentacji wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – związki ważne dla prawidłowego funkcjonowania bariery jelitowej i regulacji odpowiedzi immunologicznej.
• Różnorodne źródła białka - jaja, ryby, mięso, naturalny nabiał i rośliny strączkowe dostarczają nie tylko białka, ale także m.in. żelaza, cynku, witaminy B12 i selenu. To składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale zarówno ich niedobór, jak i nadmierna podaż mogą być niekorzystne dla zdrowia.
• Dobre źródła tłuszczów – w diecie dziecka warto zadbać o odpowiednią podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ uczestniczą w regulacji procesów zapalnych i prawidłowej odpowiedzi układu odpornościowego. Dobrymi źródłami są oliwa, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona, a także ryby dostarczające szczególnie cennych kwasów omega-3 EPA i DHA.
• Witamina D – odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ponieważ jej zapotrzebowania zwykle nie da się pokryć samą dietą, znaczenie mają bezpieczna ekspozycja na słońce oraz suplementacja zgodna z aktualnymi zaleceniami.

Do tego warto pamiętać o wodzie jako podstawowym i najlepszym napoju oraz o odpowiedniej częstotliwości i rytmie posiłków.

Jak wygląda jadłospis, który wspiera odporność? Czy mogłaby Pani podać przykład prostego, zdrowego dnia żywieniowego dla przedszkolaka lub ucznia?

Śniadanie

Przykład: Owsianka na mleku lub – jeśli wymaga tego sposób żywienia – odpowiednio dobranym, wzbogacanym napoju roślinnym, z gruszką lub jagodami i łyżeczką masła orzechowego 100% albo posiekanych orzechów.

II śniadanie

Przykład: Kanapka z pieczywa żytniego lub mieszanego z jajkiem, twarożkiem albo hummusem + warzywa (np. papryka, kalarepa, marchew). W zależności od apetytu można dołożyć cały owoc.

Obiad

Przykład: Ziemniaki, kasza lub ryż + ryba, pulpeciki z indyka albo soczewica + porcja warzyw, np. surówka ze świeżych warzyw lub warzywa gotowane (np. brokuł, kalafior, marchewka) z dodatkiem oliwy lub innego oleju tłoczonego na zimno.

Podwieczorek

Przykład:  Jogurt naturalny lub kefir + owoc.  Opcjonalnie - pasta z białej fasoli z warzywami i porcją pieczywa.

Kolacja

Przykład: Pełnoziarnista tortilla albo pieczywo z awokado lub pastą warzywną + warzywa np. pomidor, rzodkiewka albo papryka.

Co znajdziemy w tak skomponowanym jadłospisie? W ciągu dnia pojawiają się różne źródła błonnika, białka, żelaza, cynku, wapnia, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oczywiście podstawowym napojem pozostaje woda, podawana w ilości dostosowanej do indywidualnego zapotrzebowania dziecka.

Warto też pamiętać, że jeśli dziecko ma rozpoznaną alergię, nietolerancję pokarmową lub chorobę przewlekłą wymagającą specjalnego sposobu żywienia, taki schemat powinien być indywidualnie dostosowany do jego potrzeb.

Wielu rodziców zmaga się z problemem niejadka. Czy wybiórczość pokarmowa może odbić się na odporności dziecka? Jak sobie z tym radzić?

Na początek warto uspokoić rodziców – okresy różnych trudności w jedzeniu u dzieci są częste i w większości przypadków mieszczą się w granicach prawidłowego rozwoju. Nie oznacza to oczywiście, że należy je ignorować, ale warto zachować odpowiednią perspektywę. Według danych problemy z karmieniem zgłasza około 10–25% rodziców zdrowych dzieci poniżej 3. roku życia, podczas gdy rzeczywiste zaburzenia karmienia, które mogą wpływać na stan odżywienia czy rozwój dziecka, dotyczą około 1–5% dzieci. Szczególnie między 2. a 6. rokiem życia niechęć do nowych produktów, zmienne preferencje czy okresowe odrzucanie wcześniej lubianych potraw często są po prostu elementem prawidłowego rozwoju.

Najważniejsze jest spokojne i regularne oswajanie dziecka z nowymi produktami, bez presji i zmuszania. Nie należy zniechęcać się przy proponowaniu posiłków, w tym przede wszystkim warzyw – dziecko może potrzebować nawet kilkunastu prób kontaktu z nowym smakiem, zanim go zaakceptuje. Pomagają wspólne posiłki, przewidywalny rytm jedzenia, spokojna atmosfera i dobry przykład rodziców.

Większą uwagę warto zwrócić wtedy, gdy trudności stają się bardzo nasilone, repertuar akceptowanych produktów stale się zawęża, dziecko nie rośnie prawidłowo, ma trudności z gryzieniem czy połykaniem albo pojawia się silny lęk przed jedzeniem.

Zobacz także: Zdrowy sen dziecka wspiera odporność

Czy spotyka się Pani z produktami, które niesłusznie uchodzą za zdrowe dla dzieci, choć tak naprawdę nimi nie są?

Tak – przede wszystkim są to produkty, które poprzez sposób oznakowania i marketing mogą sprawiać wrażenie zdrowszych, niż są w rzeczywistości. Sam napis „dla dzieci”, „z witaminami”, „bio”, „zbożowy” czy grafika owoców na opakowaniu nie oznaczają jeszcze, że produkt ma dobry skład dla naszego dziecka.

Dobrym przykładem są płatki śniadaniowe, w których cukier stanowi nawet około 1/3 składu, batoniki zbożowe z cukrem na jednym z pierwszych miejsc w wykazie składników czy jogurty i serki smakowe, które w jednej porcji mogą dostarczać równowartość kilku łyżeczek cukru. Warto też zwrócić uwagę na soki, które często są postrzegane jako zdrowa alternatywa dla innych napojów. Nawet 100-procentowy sok owocowy nie stanowi odpowiednika całego owocu – zawiera znacznie mniej błonnika, nie wymaga gryzienia i zdecydowanie łatwiej wypić go w większej ilości niż zjeść odpowiadającą mu porcję owoców.

Nadal spotykam się też ze zbyt dużym zaufaniem do reklam i komunikatów producentów. Dlatego zawsze zachęcam do czytania etykiet i sprawdzania składu oraz wartości odżywczej produktu.

Czytaj również: Aktywność fizyczna dzieci i jej wpływ na odporność

Jaki jest najczęstszy błąd żywieniowy popełniany przez rodziców, który Pani zauważa?

Najczęściej widzę, że rodzice – oczywiście w dobrej wierze – wpadają w jedną z dwóch skrajności. Z jednej strony pojawia się duża presja związana z jedzeniem: kontrolowanie każdego kęsa, dzielenie produktów na „dobre” i „złe”, długa lista zakazów czy ciągłe przekonywanie, żeby dziecko zjadło jeszcze trochę. W efekcie posiłki zaczynają kojarzyć się z napięciem, a dziecko może jeszcze bardziej zniechęcać się do niektórych produktów, a czasem nawet do samego jedzenia.

Druga skrajność to oddanie dziecku pełnej decyzyjności w kwestii tego, co będzie jadło. Rodzic, chcąc uniknąć konfliktów przy stole, zaczyna podawać przede wszystkim to, co dziecko na pewno zaakceptuje. Z czasem jadłospis może więc opierać się na kilku ulubionych produktach, często słodkich lub wysoko przetworzonych, z niewielkim udziałem warzyw, owoców czy innych wartościowych produktów.

Częstym błędem jest również szukanie jednego produktu, witaminy czy suplementu, który ma wzmocnić odporność, podczas gdy codzienny jadłospis dziecka jest mało różnorodny lub źle zbilansowany. W takiej sytuacji kolejny preparat będzie raczej kroplą w morzu potrzeb – najpierw warto zadbać o podstawy codziennego żywienia.